Proteína y músculo: cuánto necesitas y cuándo comer

La proteína es el material de construcción de tus tejidos. Tu músculo, tu piel, tus enzimas y gran parte de tu sistema inmune se renuevan cada día. Por eso la pregunta correcta no es si la proteína importa, sino cuánto necesitas, cómo repartirla y qué papel juega el entrenamiento para aprovecharla.

Por qué necesitas proteína incluso si no buscas músculo

El cuerpo está en renovación constante. En el músculo, una parte pequeña se sintetiza y se degrada cada día. Esa dinámica es lo que permite adaptarte: ganar músculo cuando entrenas o perderlo cuando dejas de moverte.

La proteína aporta aminoácidos, los ladrillos de esa renovación. Si faltan, el cuerpo ajusta el ritmo de recambio. Eso puede mantener un equilibrio aparente a corto plazo, pero no siempre es lo óptimo para salud, fuerza y envejecimiento.

0,8 gramos por kilo: útil como mínimo, no como objetivo

El valor clásico de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso se usa como referencia mínima para muchas poblaciones. Pero conviene entenderlo bien.

• Se basa en métodos que estiman balance de nitrógeno.
• Describe un mínimo para evitar déficit en condiciones controladas.
• No necesariamente es la dosis ideal para rendimiento, masa muscular o edad.

En la práctica, muchas personas se benefician de rangos más altos, sobre todo si entrenan fuerza, están en déficit calórico o son mayores.

El concepto que lo cambia todo: el músculo se vuelve sensible

Una de las ideas más útiles es que el ejercicio hace que el músculo sea más sensible a la proteína y a la comida. Esa sensibilidad no dura diez minutos. Puede durar muchas horas e incluso un par de días.

Eso significa que el momento exacto de la proteína antes o después del entrenamiento suele ser menos importante de lo que parece. La consistencia diaria, la cantidad total y el estímulo del entrenamiento pesan más.

Anabolismo y resistencia anabólica: por qué la actividad es la medicina

Con la edad, mucha gente pierde músculo y fuerza. Se habla de resistencia anabólica, es decir, una respuesta menor del músculo a la proteína.

Pero hay un punto clave: parte de esa resistencia no es inevitable. En muchos casos se relaciona con menor actividad física. Cuando entrenas, recuperas sensibilidad.

Cuánta proteína necesitas en la práctica

No existe un número perfecto para todos, pero sí un marco.

Si entrenas fuerza

• Prioriza un rango moderado a alto.
• Ajusta según tamaño corporal, apetito y objetivos.

Si estás en pérdida de grasa

• Suele ayudarte subir proteína para proteger músculo.
• Mantén entrenamiento de fuerza.

Si eres mayor

• La prioridad es fuerza, potencia y proteína suficiente.
• Reparte proteína en el día para mejorar respuesta.

Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, consulta antes de subir proteína.

Cómo repartir proteína sin obsesionarte

Más importante que un batido puntual es que cada comida aporte una cantidad razonable.

Una estructura simple

• Dos a cuatro tomas de proteína al día.
• Una fuente de alta calidad en cada comida principal.
• Combina con fibra y vegetales para saciedad.

Esto mejora adherencia y reduce el riesgo de que toda la proteína se concentre en una sola cena.

Colágeno: expectativas realistas

Se habla mucho de colágeno para articulaciones, piel y tendones. Puede tener sentido como complemento, sobre todo por su perfil de aminoácidos. Pero la evidencia es variable y depende del tejido y del contexto.

Lo importante es no pensar que reemplaza el entrenamiento. Los tendones, ligamentos y cartílago también responden al estímulo mecánico y se adaptan.

Si te interesa probar colágeno, hazlo como experimento medible:

• Mantén fuerza y movilidad.
• Evalúa dolor y función durante varias semanas.
• No cambies cinco variables a la vez.

Lo que de verdad mueve la aguja

Si tuviera que elegir dos prioridades para la mayoría de personas:

1. Entrenamiento de fuerza constante.
2. Proteína suficiente, repartida.

El resto es ajuste fino.

Consejos prácticos para hoy

• Si ahora comes poca proteína, añade una fuente clara al desayuno.
• Planifica dos sesiones de fuerza por semana.
• Si te cuesta llegar, usa opciones simples: yogur, huevos, legumbres, pescado.
• No persigas el momento perfecto. Persigue la repetición.

Ejemplo de reparto diario

Una forma sencilla de comprobar si tu reparto funciona es mirar tus comidas principales.

• Desayuno: yogur natural con fruta y un puñado de frutos secos, o huevos con legumbres.
• Comida: pollo, pescado o tofu con verduras y un carbohidrato si entrenas.
• Cena: una fuente de proteína similar con verduras y aceite de oliva.

Si comes mayoritariamente vegetal, combina fuentes para completar aminoácidos y prioriza legumbres, soja, lácteos si los toleras y cereales integrales.

Errores comunes

• Subir proteína sin entrenar fuerza y esperar cambios grandes.
• Comer muy poca proteína todo el día y concentrarla solo en la noche.
• Usar batidos para tapar una dieta pobre en fibra y micronutrientes.

Conclusión

La proteína importa porque el cuerpo se renueva y el músculo se adapta al uso. El mínimo clásico es un punto de partida, no un destino. La estrategia más efectiva es combinar fuerza con una ingesta suficiente y bien distribuida, aprovechando que el ejercicio vuelve al músculo más sensible durante muchas horas. Consistencia primero, detalles después.