Ganar y mantener masa muscular no es solo una cuestión estética. La masa muscular sostiene la movilidad, protege la independencia y se relaciona con un menor riesgo de fragilidad con el paso de los años. En una conversación sobre síntesis de proteína muscular, el investigador Stuart Phillips insiste en una idea sencilla: primero importa el total de proteína del día y el entrenamiento de fuerza. Después, si quieres afinar, puedes ajustar el reparto y la calidad. En esta guía convierto esas ideas en un plan claro.
Por qué el músculo importa para vivir mejor
La masa muscular actúa como un órgano metabólico. Almacena parte del agua corporal, participa en el control de la glucosa y contribuye a la fuerza que necesitas para tareas básicas como levantarte de una silla o subir escaleras. Cuando disminuye de forma sostenida, aumenta el riesgo de caídas, pérdida de autonomía y deterioro de la calidad de vida. Por eso, en longevidad conviene pensar en músculo y fuerza, no solo en el peso.
Fuerza, no solo báscula
Dos personas pueden pesar lo mismo y tener salud muy distinta. Si una mantiene más masa magra y fuerza, suele tolerar mejor periodos de enfermedad, estrés o inactividad. La conclusión práctica es simple: prioriza hábitos que construyan fuerza y preserven músculo.
Proteína: lo que de verdad mueve la aguja
El orden de prioridades ayuda a no perderse en detalles. Primero cubre el total diario. Luego, si lo deseas, reparte mejor las dosis y elige fuentes con buen perfil de aminoácidos.
Cantidad diaria orientativa
La cantidad ideal depende de tu tamaño, tu actividad y tu edad. Como regla general, muchas personas activas se benefician de un rango aproximado de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si eres mayor, estás en déficit calórico o entrenas fuerza con regularidad, suele ser más importante acercarse a la parte alta del rango. Si tienes enfermedad renal conocida, consulta antes.
Reparto a lo largo del día
Repartir la proteína en varias comidas puede ayudar a estimular la síntesis de proteína muscular más veces. Sin embargo, Phillips remarca que para la mayoría el salto grande está en pasar de hacer poco a hacer lo básico bien. Si hoy solo entrenas una o dos veces por semana, subir a dos o tres sesiones suele aportar más que obsesionarte con el reparto perfecto.
Un punto práctico: intenta incluir una porción de proteína en desayuno, comida y cena. Así evitas concentrarlo todo al final del día. Si además haces una merienda proteica, mejor, pero no es obligatorio.
Calidad y elección de fuentes
Las fuentes animales suelen aportar un perfil completo de aminoácidos esenciales. Las vegetales también funcionan si combinas fuentes y ajustas la cantidad total. El objetivo es que cada comida tenga una base proteica real.
- Huevos, lácteos, pescado, carne magra o aves
- Legumbres, tofu, tempeh y soja
- Mezclas útiles: legumbre con cereal, o legumbre con frutos secos
Creatina: un suplemento simple con buena evidencia
La creatina monohidrato es de los suplementos más estudiados para rendimiento y fuerza. También se explora su utilidad en mayores por su efecto sobre el músculo y por posibles beneficios cognitivos. No necesitas fórmulas complejas ni marcas premium.
Dosis y forma
Una pauta práctica y bien tolerada es tomar 4 a 5 gramos al día de creatina monohidrato. El enfoque antiguo de cargas muy altas suele ser innecesario y aumenta el riesgo de molestias digestivas. Si te preocupa la tolerancia, empieza con una dosis menor y sube de forma gradual.
Seguridad y a quién le puede ayudar
En personas sanas, la evidencia apoya su seguridad a las dosis habituales. Los eventos adversos serios son raros y a menudo aparecen cuando se combinan muchos suplementos. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación relevante, coméntalo con tu médico.
Para adultos mayores, la lógica es potente: si estás cerca de un umbral funcional, una pequeña mejora de fuerza puede marcar la diferencia entre dependencia y autonomía. La creatina no sustituye el entrenamiento, pero puede amplificar el resultado.
Plan práctico para ganar músculo sin complicarte
Aplica estas acciones durante cuatro semanas y evalúa cambios en fuerza y energía.
Entrenamiento mínimo efectivo
- Haz fuerza 2 o 3 días por semana.
- Prioriza movimientos grandes: sentadilla asistida, bisagra con mancuerna ligera, empuje, tracción.
- Progresa poco a poco: más repeticiones, más carga o mejor técnica.
Nutrición y rutina
- Asegura proteína en 3 comidas.
- Incluye una fuente rica en proteína después de entrenar, cuando te resulte cómodo.
- Mantén frutas, verduras y fibra para apoyar digestión y recuperación.
Suplementación sencilla
- Creatina monohidrato 4 a 5 gramos al día.
- Tómala con una comida o con tu batido, la constancia importa más que el momento.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Contar proteína pero no entrenar fuerza con regularidad.
- Querer optimizar detalles sin dormir lo suficiente.
- Cambiar de rutina cada semana y no dar tiempo a progresar.
- Basar todo en suplementos en lugar de hábitos.
Conclusión
Si quieres ganar masa muscular, el camino más sólido combina fuerza constante, suficiente proteína diaria y, si lo deseas, creatina monohidrato. Empieza por lo grande, repite lo básico y ajusta detalles solo cuando ya seas consistente. Esa es la fórmula que mejor se sostiene en el tiempo.
Knowledge offered by Rhonda Patrick, Ph.D.