Cómo el microbioma traduce dieta y estrés en tu salud

Emeran Mayer lleva cuarenta años estudiando la comunicación entre el cerebro, el intestino y sus microbios. En esta conversación con Mark Hyman propone dejar de ver el microbioma como un órgano más y entenderlo como el traductor maestro del cuerpo: convierte todo lo que llega desde la dieta, el entorno y la mente en el lenguaje químico que usan el sistema nervioso, el inmune y las hormonas. Cuando esa traducción termina en un mensaje proinflamatorio y neurodegenerativo, ahí empieza la enfermedad.

El microbioma como traductor maestro

Los microbios generan miles de metabolitos a partir de lo que comemos. Algunos activan de forma leve el sistema inmune, otros son claramente beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, sobre todo el butirato, que tienen efecto antiinflamatorio en el intestino, en el resto del cuerpo y en el cerebro. La salud de un órgano depende del balance entre esas dos corrientes. Nunca hay una influencia solo positiva: aunque comas algo poco sano, una dieta muy diversa en frutas y verduras genera suficientes moléculas antiinflamatorias para contrapesar. Mayer cita a Stanley Hazen, de la Cleveland Clinic: de los cerca de 6.000 metabolitos que circulan en sangre, entre un tercio y la mitad proceden del microbioma.

Ligado a casi toda enfermedad crónica

El intestino contiene alrededor de 40 billones de bacterias y más ADN microbiano que ADN propio. Situado a micras de una enorme masa de células inmunes, cualquier error de comunicación podría desatar una reacción letal, y aun así el resultado en una persona sana casi siempre es positivo. Mayer describe un desajuste de los últimos cien años: los microbios se adaptan rápido a las cesáreas, la falta de lactancia, los antibióticos tempranos, los emulsionantes, los edulcorantes artificiales y la comida ultraprocesada, pero el sistema inmune humano, mucho más conservador, no. Por eso el intestino se ha vuelto una puerta de entrada a problemas de casi todas las especialidades, del ánimo y la atención a la autoinmunidad, las alergias, las migrañas o el metabolismo de los estrógenos.

Por qué un solo probiótico no basta

Mayer, escéptico en su día, reconoce ahora que en diez años no han aparecido recomendaciones prácticas realmente nuevas: lo que funciona sigue siendo el estilo de vida y la dieta. Cambiar el microbioma a base de probióticos es difícil, porque un probiótico solo añade algo puntual y no moldea el jardín que ya crece dentro. Lo que sí lo reconfigura con el tiempo son los prebióticos, los polifenoles y los alimentos fermentados.

Alimenta el jardín: fibra, polifenoles y fermentados

El consejo general es comer lo mejor para tus microbios, porque esa también es la mejor dieta para ti. Apunta a 30 o 35 plantas distintas a la semana, adaptadas a tu gusto, porque el placer de comer es una función real de la comida. Tres grupos hacen el trabajo. La fibra, que los microbios convierten en ácidos grasos de cadena corta: ajo, cebolla, chalota, puerro, espárragos, hojas de diente de león, alubias, lentejas, garbanzos, avena, cebada, patata cocida y enfriada, arroz o pasta enfriados como almidón resistente y plátano verde. Los polifenoles, que no se absorben enteros y el microbioma descompone en compuestos que circulan y protegen vasos del corazón y del cerebro vía óxido nítrico: arándano rojo, granada, té verde y en general lo de color intenso. Y los fermentados naturales, cuanta más variedad mejor. Al mismo tiempo, elimina el ultraprocesado: cerca del 60 por ciento de la dieta estadounidense lo es y daña el microbioma de forma directa, aumentando la permeabilidad intestinal por los aditivos.

El microbioma que envejece y el cerebro

La diversidad se mantiene bastante bien de la mediana edad en adelante, pero los microbiomas se vuelven más individuales y bajan ciertos microbios, por ejemplo los del metabolismo de los ácidos biliares. En centenarios sanos la explicación ya no es solo menos diversidad. Lo que cambia son los pétalos que alimentan al microbioma: el ejercicio cae, la variedad de comida se reduce y la soledad se dispara, y todo eso se refleja en el intestino. Mayer subraya que enfermedades como el alzhéimer y el párkinson empiezan a nivel del microbioma ya en los 40, lo que abre una ventana para intervenir en personas de riesgo sin síntomas. En el alzhéimer ya instaurado hay indicios de que una dieta cetogénica ayuda por su efecto antiinflamatorio en el cerebro.

Un reinicio holístico

En el centro del modelo de Mayer está el sistema cerebro-intestino-microbioma, y a su alrededor siete influencias: comida, ejercicio, mindfulness, resiliencia, comunidad, propósito y sueño. Su peso varía mucho entre personas, así que cada uno debe ver qué pétalos pesan más en su caso y trabajarlos de forma gradual. Meditar cinco horas al día sin tocar lo demás no sirve. La medicina funcional usa una idea parecida con su programa de las cinco R: retirar lo que sobra, reponer lo que falta, reinocular con probióticos, reparar la mucosa y restaurar el sistema nervioso. No está validado en ensayos aleatorizados, en parte por falta de financiación, pero se ha aplicado en miles de pacientes con buenos resultados.

Conclusión

El microbioma es a la vez una diana y una lectura del resto de tu vida. No lo arreglas con una cápsula: lo cuidas comiendo mucha variedad de plantas, sumando polifenoles y fermentados, quitando el ultraprocesado y atendiendo el sueño, el movimiento, el estrés y los vínculos.