Dieta cetogénica y depresión: guía basada en ciencia

La depresión es compleja y no existe una única causa. Aun así, en los últimos años ha crecido el interés por intervenciones metabólicas, especialmente la dieta cetogénica, como apoyo en algunos casos. Estudios piloto sugieren que puede ser factible y que algunas personas mejoran síntomas, incluso cuando ya toman medicación. Esto no sustituye atención profesional, pero abre una vía interesante: tratar el cerebro también como un órgano metabólico.

Qué es la dieta cetogénica y qué significa estar en cetosis

Una dieta cetogénica reduce carbohidratos de forma marcada y prioriza grasa, con proteína adecuada. En ese contexto el hígado produce cuerpos cetónicos, que sirven como combustible alternativo. La cetosis no es magia, es un cambio de fuente energética.

Por qué podría ayudar en depresión

1) Energía cerebral cuando hay resistencia a la insulina

Se ha propuesto que parte de la depresión se asocia con resistencia a la insulina en el cerebro. En ese escenario, puede haber glucosa en sangre, pero algunas neuronas no la aprovechan bien. Los cuerpos cetónicos entran a la neurona sin depender de la misma señal de insulina, lo que podría aliviar un déficit energético.

2) Mitocondrias, biogénesis y reciclaje

Las neuronas necesitan mucha energía. La cetosis se asocia con cambios en las mitocondrias, incluyendo aumento de número y mejora de eficiencia en algunos modelos. También se habla del reciclaje de mitocondrias dañadas, un proceso que ayuda a mantener calidad celular. Mejorar la salud mitocondrial puede influir no solo en energía, también en señalización, inflamación y función neuronal.

3) Neurotransmisores e inflamación

Las mitocondrias participan en la liberación de neurotransmisores. Además, la inflamación crónica se relaciona con síntomas depresivos en algunos perfiles. Una intervención que mejore control glucémico y reduzca inflamación podría impactar en ánimo y claridad mental.

Lo que muestran los estudios piloto y lo que todavía falta

En un estudio piloto con universitarios con depresión, los participantes recibieron educación para seguir una dieta cetogénica durante varias semanas y muchos lograron entrar en cetosis. Se observaron mejoras, pero faltan ensayos más grandes con grupo control para saber cuánto se debe a la intervención y cuánto a otros factores. Aun así, la señal es suficientemente interesante como para justificar investigación adicional.

Cómo empezar de forma segura

Antes de hacer cambios grandes, consulta si tienes diabetes, problemas renales, trastornos alimentarios, embarazo, o si tomas medicación que afecta glucosa o presión arterial. La dieta cetogénica puede cambiar necesidades de medicación y de electrolitos.

Principios prácticos:

• Mantén proteína suficiente para preservar masa muscular.
• Elige grasas de calidad: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul.
• Llena el plato de verduras bajas en almidón.
• Cuida electrolitos: sal, potasio y magnesio suelen ser claves.

Qué comer y qué evitar en las primeras semanas

El objetivo no es comer productos procesados sin carbohidratos. El objetivo es estabilizar energía.

Elige:

• Carnes, pescado y huevos.
• Verduras como hojas verdes, calabacín, coliflor y pepino.
• Grasas de calidad y frutos secos en porciones razonables.

Limita:

• Dulces y harinas, incluso en versiones supuestamente aptas.
• Alcohol, sobre todo al inicio.
• Snacks constantes que te impiden medir hambre real.

Herramientas para facilitar la adherencia

MCT como apoyo puntual

Algunas personas usan aceite MCT para elevar cetonas de forma moderada, por ejemplo en el desayuno. No es obligatorio, pero puede ayudar en la transición. Empieza con poco y observa tolerancia digestiva.

Evita confundir cetosis con restricción extrema

No necesitas comer muy poco. De hecho, una restricción calórica severa puede aumentar estrés y empeorar sueño. La prioridad es estabilidad, no castigo.

Errores comunes que empeoran la experiencia

• Comer poca proteína y sentir debilidad o ansiedad.
• Olvidar electrolitos y terminar con dolor de cabeza o cansancio.
• Cambiar todo de golpe sin dormir bien.
• Intentar entrenar intenso todos los días durante la adaptación.

Si ajustas estos puntos, la transición suele ser más tolerable.

Precaución con cetonas exógenas

Los productos de cetonas exógenas pueden elevar cetonas rápido, pero no siempre se sienten bien. Algunas personas reportan sensación extraña cuando se combinan cetonas altas con cambios bruscos de glucosa. Si te interesa, trátalo como una herramienta avanzada y prueba con prudencia, mejor con supervisión.

Complementos con foco mitocondrial

Se investiga un compuesto llamado urolitina A por su relación con procesos de reciclaje mitocondrial. Algunas marcas lo comercializan como suplemento. La evidencia en salud mental todavía es limitada, así que conviene verlo como complemento opcional, no como base.

Plan práctico de 4 semanas

Semana 1: adaptación

• Reduce carbohidratos de forma gradual.
• Asegura sal y agua suficientes.
• Prioriza sueño y caminatas.

Semana 2: estabilidad

• Ajusta proteína para sentir saciedad.
• Mantén verduras y grasas de calidad.
• Entrena fuerza suave dos veces.

Semana 3: evaluación

• Registra ánimo, energía y sueño con una escala simple.
• Si aparecen mareos o palpitaciones, revisa electrolitos y consulta.

Semana 4: consolidación

• Decide si continúas, si haces una versión moderada, o si vuelves a una dieta menos restrictiva.
• Mantén lo que mejor te funciona: sueño, proteína y comida real.

Ejemplo de día cetogénico sencillo

• Desayuno: tortilla con espinacas y aceite de oliva.
• Comida: salmón con ensalada grande y frutos secos.
• Cena: pollo con verduras salteadas y aguacate.

Conclusión

La dieta cetogénica podría ayudar a algunas personas con depresión al mejorar energía cerebral, salud mitocondrial y estabilidad metabólica. No es una solución universal y requiere planificación. Si decides probarla, hazlo con objetivos claros, seguimiento y hábitos de sueño y movimiento que sostengan el cambio.