7 mitos del entrenamiento que la ciencia ha desmentido
La ciencia del entrenamiento evoluciona constantemente, desafiando creencias que durante años consideramos verdades absolutas. El Dr. Brad Schoenfeld, uno de los investigadores más respetados en hipertrofia muscular, ha revisado múltiples conceptos que antes defendía fervientemente, basándose en nueva evidencia científica.
Esta evolución del conocimiento nos enseña que mantener una mente abierta y seguir la evidencia actual es fundamental para optimizar nuestros resultados de entrenamiento. A continuación, exploramos siete mitos populares que la investigación moderna ha desmentido.
Mito 1: La ventana anabólica de 45 minutos es crítica
Durante años se creyó que consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento era crucial para maximizar el crecimiento muscular. Esta "ventana anabólica" supuestamente duraba solo 45 minutos, después de los cuales el cuerpo entraría en estado catabólico.
La realidad científica
La investigación actual demuestra que el músculo permanece sensibilizado a la proteína hasta 24 horas después del entrenamiento. Lo más importante no es el momento exacto de consumo, sino la ingesta total diaria de proteínas y la comida previa al entrenamiento.
Sin embargo, el punto optimo en el que el cuerpo absorbe proteínas sigue siendo 10-15 min después del ejercicio.
Mito 2: El rango mágico de 8-12 repeticiones para hipertrofia
La creencia popular establecía que para maximizar el crecimiento muscular debías entrenar exclusivamente en el rango de 8-12 repeticiones. Fuera de este rango, supuestamente no obtendrías los mismos beneficios hipertróficos.
La realidad científica
Los estudios actuales muestran que puedes lograr hipertrofia efectiva en un rango mucho más amplio, desde 5 hasta 30 repeticiones, siempre que entrenes cerca del fallo muscular.
Aplicación práctica: Utiliza diferentes rangos de repeticiones según tus necesidades. Repeticiones altas (15-30) son excelentes si tienes problemas articulares, mientras que las bajas (5-8) pueden ser útiles para ganar fuerza simultáneamente.
Mito 3: Debes entrenar hasta el fallo en cada serie
El mantra "todo o nada" sugería que cada serie debía llevarse hasta el fallo muscular completo, utilizando técnicas de intensificación como repeticiones forzadas para maximizar el crecimiento.
La realidad científica
La evidencia indica que entrenar cerca del fallo (2 repeticiones en reserva) produce ganancias similares de hipertrofia con menor fatiga acumulada y menor riesgo de lesión.
Aplicación práctica: Reserva el entrenamiento al fallo para ejercicios de aislamiento seguros. En ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto, mantén 1-2 repeticiones en reserva para preservar la técnica y reducir el riesgo.
Mito 4: Los picos hormonales post-ejercicio impulsan el crecimiento
Se creía que entrenar con descansos cortos y ejercicios multiarticulares elevaba significativamente testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1, iniciando el proceso de crecimiento muscular.
La realidad científica
Aunque estos picos hormonales ocurren, son transitorios (duran aproximadamente una hora) y la evidencia no respalda que tengan un efecto sustancial en el crecimiento muscular a largo plazo.
Aplicación práctica: No bases tu programación en intentar maximizar la respuesta hormonal. Enfócate en variables más importantes como volumen, intensidad y progresión.
Mito 5: Debes comer cada 2-3 horas para mantener el anabolismo
La filosofía del culturismo tradicional promovía comer 6 comidas pequeñas al día, espaciadas cada 2-3 horas, para mantener un estado anabólico constante y evitar que el cuerpo "desperdiciara" proteína.
La realidad científica
Los estudios demuestran que puedes absorber y utilizar más de 30 gramos de proteína por comida. Tres o cuatro comidas bien distribuidas son suficientes para optimizar la síntesis proteica muscular.
Aplicación práctica: Simplifica tu alimentación consumiendo 3-4 comidas completas al día. Esto es más sostenible y produce los mismos resultados que comer constantemente.
Mito 6: Las rutinas divididas son superiores al entrenamiento de cuerpo completo
Se asumía que las rutinas divididas (entrenar diferentes grupos musculares en días separados) eran inherentemente superiores debido al "pump" muscular y la capacidad de enfocar toda la energía en músculos específicos.
La realidad científica
La investigación no muestra ventajas inherentes de las rutinas divididas sobre el entrenamiento de cuerpo completo. La efectividad depende más del volumen total semanal que del tipo de división.
Aplicación práctica: Elige la división que mejor se adapte a tu horario y preferencias. El entrenamiento de cuerpo completo puede ser más eficiente para volúmenes moderados y produce menos dolor muscular.
Mito 7: El rango completo de movimiento siempre es óptimo
Se enseñaba que siempre debías utilizar el rango completo de movimiento en todos los ejercicios para maximizar el desarrollo muscular.
La realidad científica
Evidencia emergente sugiere que entrenar en la posición estirada del músculo (parte inicial del movimiento) puede ser tan efectivo como el rango completo para la hipertrofia, especialmente en brazos y piernas.
Aplicación práctica: Experimenta con rangos parciales en la posición estirada, especialmente si el rango completo te causa molestias. Mantén el rango completo para ejercicios donde buscas mejorar la fuerza en todo el arco de movimiento.
Conclusión: La ciencia como guía
Estos cambios en el entendimiento científico nos recuerdan la importancia de mantener una mentalidad flexible y basada en evidencia. Los principios fundamentales del entrenamiento siguen siendo válidos: progresión, consistencia y esfuerzo adecuado.
La evolución de estos conceptos nos libera de reglas rígidas innecesarias, permitiendo enfoques más individualizados y sostenibles. Utiliza esta información para adaptar tu entrenamiento a tu estilo de vida, preferencias y limitaciones, siempre manteniendo los principios básicos que realmente importan para el crecimiento muscular.