Vitamina B1: 7 alimentos ricos en tiamina cada día

La vitamina B1 (tiamina) es pequeña, pero su impacto es grande: participa en los enzimas que permiten transformar glucosa en energía utilizable. Por eso el cerebro y el sistema nervioso la notan rápido cuando falta. En el video se repasa una lista de alimentos con mucha B1 por cantidad de comida realista y se dan ideas prácticas para no quedarte corto.

Para qué sirve la tiamina (B1)

La B1 es clave para el metabolismo energético. Si tus células no pueden usar bien la glucosa, lo sufren especialmente tejidos con alta demanda, como nervios y cerebro. En el video se mencionan síntomas frecuentes cuando hay déficit:

• Fatiga y sensación de “pilas bajas”
• Niebla mental o dificultad para concentrarte
• Neuropatía (hormigueos, molestias nerviosas), en especial si el déficit se mantiene

Estos síntomas no son exclusivos de la B1, pero si se combinan con una dieta pobre o hábitos de riesgo, vale la pena revisarlo.

Los 7 alimentos con más vitamina B1 del video

La lista se centra en la cantidad por 100 g, pero lo importante es cómo lo integras en tu semana.

1) Chuleta de cerdo

En el video se presenta como la fuente más potente: alrededor de 0,96 mg por 100 g. Una ración puede cubrir el requerimiento diario.

Cómo usarlo:

• A la plancha con verduras y patata asada
• En tiras salteadas con pimientos y arroz

2) Hígado de cerdo

Menos popular, pero muy denso en vitaminas del grupo B. Si te cuesta, empieza con porciones pequeñas mezcladas en un guiso o en albóndigas.

3) Pipas de girasol

Se mencionan como una opción vegetal con mucha B1 (aprox. 1,48 mg por 100 g), pero con un matiz: la biodisponibilidad no siempre iguala a la de fuentes animales.

Consejo práctico: tuéstalas o elige opciones germinadas y tostadas para mejorar tolerancia.

4) Nueces de macadamia

Otra opción vegetal (aprox. 1,19 mg por 100 g). El video comenta que algunos antinutrientes pueden reducir acceso a nutrientes si no se procesan bien.

Cómo integrarlas:

• Un puñado como snack planificado
• Picadas en ensaladas para añadir energía sin ultraprocesados

5) Piñones

Aparecen como otra fuente vegetal (aprox. 0,85 mg por 100 g). Úsalos como “topping” en ensaladas o cremas.

6) Trucha

En el video se destaca como un pescado especialmente bueno en B1 (aprox. 0,43 mg por 100 g).

7) Atún

Se menciona como opción práctica (aprox. 0,38 mg por 100 g). Si te apaña, 1–3 latas por semana pueden sumar.

Cuánto y con qué frecuencia: una regla simple

El video menciona una idea útil: puedes almacenar una reserva limitada, en torno a 10 días. Eso sugiere que no necesitas “perfección diaria”, pero sí regularidad semanal.

Una regla práctica:

• Si comes cerdo, incluye 2–3 raciones por semana
• Si no comes cerdo (por preferencia o motivos religiosos), rota opciones: trucha/atún y semillas o frutos secos, cuidando cantidad

Ojo con el procesado: el ejemplo del bacon

El video explica que el bacon no es una buena fuente de B1 porque el curado, el ahumado y el calor alto reducen mucho su contenido. La lección general es clara: cuanto más procesado y recalentado, más probabilidades hay de perder micronutrientes.

Consejo práctico: si tu objetivo es B1, prioriza cortes frescos y técnicas sencillas (plancha, horno, guisos suaves).

Consejos para asegurarte B1 sin complicarte

• Planifica dos cenas semanales “fijas” (por ejemplo, trucha al horno y cerdo a la plancha)
• Si usas frutos secos o semillas, mide la porción: es fácil pasarse de calorías sin darte cuenta
• Si sospechas déficit, no lo dejes en suplementos a ciegas: revisa dieta, alcohol y analítica con tu profesional

Cuándo sospechar que tu dieta se queda corta

Es más probable que te falte B1 si se juntan varios de estos puntos:

• Dieta basada en ultraprocesados y harinas refinadas
• Consumo frecuente de alcohol
• Poco apetito o periodos largos comiendo “lo justo” sin variedad
• Mucho café o té en sustitución de comidas (más por patrón de vida que por el café en sí)

Si además notas fatiga persistente o síntomas neurológicos, prioriza una revisión clínica.

Ideas rápidas de menú (3 días)

• Día 1: trucha al horno + ensalada grande + una fruta
• Día 2: salteado de cerdo con verduras + arroz
• Día 3: yogur natural con un puñado medido de pipas o macadamias + comida con legumbres y verduras

La idea no es hacerlo perfecto, sino repetir estructuras que te resulten fáciles.

Conclusión

La tiamina sostiene energía y función nerviosa, y su déficit puede sentirse como fatiga, niebla mental y síntomas nerviosos. La forma más simple de cubrir B1 es repetir fuentes densas a lo largo de la semana: cerdo o, si no lo consumes, una combinación de pescado y opciones vegetales bien preparadas. Lo importante no es memorizar números: es convertirlo en hábitos fáciles.