El protocolo de ayuno de 36 horas que protege el músculo

Un ayuno de 36 horas suena extremo hasta que se entiende qué intenta replicar en realidad. Según un médico que dirige un protocolo de ayuno estructurado con sus pacientes, un ayuno único de 32 a 36 horas bien ejecutado puede aproximarse a los beneficios metabólicos de un ayuno de 5 a 7 días, sin el mayor riesgo del ayuno prolongado: la pérdida de músculo. La estrategia no depende de la fuerza de voluntad ni de cuánto tiempo alguien aguante sin comer. Es una configuración biológica construida en tres fases: agotamiento del glucógeno, transición metabólica y realimentación.

Por qué la duración es la métrica equivocada

La duración del ayuno importa menos que las condiciones biológicas creadas a su alrededor. El marcador central a seguir son las cetonas, no las horas en el reloj ni las tiras de orina. Las cetonas solo suben una vez que el glucógeno se ha agotado, la insulina se ha normalizado y la lipólisis funciona a un ritmo alto. Un monitor continuo de cetonas, o un dispositivo de punción digital como Keto-Mojo que mide en suero o líquido intersticial, da una señal mucho más fiable que las pruebas de orina. El objetivo durante el ayuno es un nivel de cetonas en suero de al menos 1.5 al mediodía; empezar el ayuno ya en cetosis nutricional leve, entre 1 y 1.2, es la meta para quienes siguen el protocolo completo.

El día antes del ayuno es donde se decide el resultado

Los tres días alrededor de un ayuno, el día previo, el ayuno y el día posterior, determinan la mayor parte del resultado, y el día previo es donde se agota el glucógeno. Eso requiere entrenamiento de fuerza intenso, no solo cardio, porque el cardio es un ejercicio de eficiencia mientras que el entrenamiento de fuerza obliga al cuerpo a consumir glucógeno sin llegar a adaptarse del todo a él. La estructura recomendada para el día previo incluye:

• Entrenamiento: una sesión de tren inferior o de cuerpo completo a máxima intensidad y carga, seguida de trabajo cardio-metabólico, realizada temprano en el día.
• Nutrición: carbohidratos rápidos habituales alrededor del entrenamiento (unos 15 gramos), seguidos de una cena ligera y sin carbohidratos, como ensalada con salmón, terminada antes de las 6 de la tarde.
• Movimiento: 60 minutos de movimiento de baja intensidad, como caminar, después de esa última comida.
• Exposición al calor: una sesión de sauna esa noche para aumentar aún más la demanda energética, con 30 minutos como objetivo razonable, o inmersión en agua caliente como alternativa si no hay sauna disponible.

Durante el ayuno: moverse más, no menos

Un error común es tratar el día de ayuno como un día de descanso. Lo correcto es más bien lo contrario. El objetivo durante la ventana de ayuno ronda los 20.000 pasos más sesiones de movimiento estructurado, porque quedarse sedentario va en contra de la demanda energética que se busca crear. La cafeína y las bebidas sin calorías ni azúcar no son un problema y no muestran un impacto relevante en la producción de cetonas en mediciones seriadas. Los electrolitos se vuelven importantes específicamente cuando el uso de sauna es intenso, porque ahí es donde realmente se produce la mayor pérdida de sodio en una ventana de 32 a 36 horas.

A los pacientes que usan un medicamento GLP-1 como la tirzepatida (Mounjaro o Zepbound) dentro de un protocolo más amplio se les recomienda tomarlo a primera hora de la mañana del día previo al ayuno, ya que tarda aproximadamente 24 horas en alcanzar su efecto máximo, de forma que ese pico coincida con la ventana de ayuno.

La realimentación no es opcional ni algo casual

La realimentación importa tanto como el propio ayuno. La regla es caldo de huesos primero, durante un mínimo de dos horas, antes de introducir cualquier alimento sólido. El caldo de huesos se elige de forma deliberada porque exige poco esfuerzo digestivo y carece de leucina, un aminoácido que puede frenar la cetosis. Romper el ayuno directamente con una comida pesada y alta en proteína, como un chuletón, se desaconseja porque la motilidad intestinal y el revestimiento mucoso del intestino cambian durante el ayuno, volviéndolo más vulnerable a cualquier cosa abrasiva. Una vez que empieza la comida sólida, el orden es proteína primero, luego grasa y después carbohidratos.

La intensidad del entrenamiento también debe bajar el día del ayuno y el día inmediatamente posterior. Entrenar a alta intensidad sin el combustible adecuado esos días se describe como un camino directo a la lesión; levantar a aproximadamente la mitad de la intensidad habitual es un compromiso razonable si es que se entrena ese día.

Las mujeres no están en desventaja con este enfoque

Una afirmación habitual es que las mujeres producen más cortisol al ayunar y deberían evitarlo. El contraargumento aquí es que la biología femenina está en realidad más optimizada para la lipólisis y la cetosis, en gran parte por diferencias en la lipasa sensible a hormonas y en la tasa de oxidación de ácidos grasos que desencadena la adrenalina. La recomendación para las mujeres no es una restricción calórica crónica y leve, sino un protocolo de ayuno corto e intenso seguido de un retorno completo a una ingesta adecuada de alimentos, básicamente la misma estructura de 36 horas ya descrita, en lugar de una versión aparte y más suave.

Cuándo no ayunar

La preparación para el ayuno tiene marcadores claros: una insulina en ayunas por debajo de 10 y un índice de grasa visceral por debajo de 10 se usan como criterios básicos antes de recomendar un protocolo tan exigente. Si las cetonas se mantienen bajas al mediodía durante el ayuno a pesar de un cumplimiento real, eso se interpreta como una señal para parar, no para forzar. La enfermedad, el estrés agudo y una mala nutrición previa reducen la producción de cetonas y aumentan el riesgo de que el ayuno haga más daño que bien; en esas situaciones, el protocolo recomienda pausar y reiniciar en lugar de forzar el ayuno hasta el final.