Suplementos con criterio: creatina, omega-3 y vitamina D

Los suplementos generan dos extremos: personas que no toman nada “por principio” y personas con una lista interminable. El problema es el mismo: falta un criterio claro. Un suplemento puede ser útil, inútil o incluso contraproducente según la dosis, la calidad del producto y tu contexto (alimentación, medicación, analíticas). Este artículo te propone un marco práctico y luego lo aplica a cinco suplementos muy comunes.

Un marco simple para decidir

Antes de preguntar “¿funciona?”, conviene preguntar “¿para qué lo quiero?”. Casi todo se ordena con estas cuatro preguntas.

1) ¿Corrijo un déficit o busco un extra?

• Déficit: por ejemplo, vitamina D baja o B12 baja. Aquí el objetivo es volver a rango adecuado
• Rendimiento / apoyo: por ejemplo, creatina para fuerza o masa muscular. Aquí buscas una mejora incremental

La estrategia y la tolerancia al riesgo no son iguales.

2) ¿Qué evidencia hay y qué tamaño de efecto espero?

En suplementos, muchos efectos son modestos. Si esperas un cambio del 50%, te frustrarás. Si esperas un 5–15% en parámetros concretos (repeticiones, fuerza, sueño, marcadores), ya es más realista.

3) ¿Qué calidad tiene el producto?

La pureza importa: hay productos con rellenos, dosis erróneas o aceites rancios. Un suplemento “bueno” suele tener:

• Etiqueta clara y una lista corta de ingredientes
• Dosis coherente
• Controles de calidad de terceros cuando sea posible

4) ¿Cómo lo voy a medir y cuándo lo paro?

Decide antes:

• Qué indicador seguirás (energía, sueño, rendimiento, analítica)
• Cuánto tiempo (por ejemplo, 8–12 semanas)
• Qué efecto secundario haría que lo suspendas

Cómo depurar tu lista en 10 minutos

Un truco útil es el enfoque “vaciar el cubo”: anota todo lo que tomas (suplementos, hormonas, medicación) y pregúntate, uno por uno:

• ¿Qué problema resuelve?
• ¿Cómo sé que lo resuelve?
• ¿Qué pasa si lo paro 2–4 semanas?

Esto no significa dejarlo todo de golpe, sino eliminar lo que no tiene propósito ni medición.

Caso 1: creatina

La creatina monohidrato es de los suplementos con mejor evidencia para rendimiento y fuerza. En muchas personas mejora la capacidad de hacer repeticiones, sprints o trabajo de alta intensidad.

Consejos prácticos:

• Suele usarse con dosis diarias constantes; la consistencia importa más que el horario
• Busca “creatina monohidrato” como único ingrediente o casi único
• Tómala con agua o mezclada con una bebida; no necesitas “fórmulas” caras
• Si tienes enfermedad renal o dudas, consulta antes. Y si te hacen analíticas, informa que tomas creatina: puede influir en marcadores usados para estimar función renal

Caso 2: omega-3 (aceite de pescado)

El omega‑3 se usa por su relación con inflamación y salud cardiometabólica. No todos los productos son iguales.

Puntos clave:

• La calidad es crítica: un aceite oxidado no ayuda. Si huele “a rancio”, descártalo
• Fíjate en el contenido de EPA y DHA (lo que realmente buscas), no solo en “miligramos de aceite”
• Suelen preferirse productos de buena trazabilidad y, en general, de peces pequeños
• Guárdalo bien (calor y luz aceleran oxidación)

Si tomas anticoagulantes o tienes cirugía programada, consulta antes.

Caso 3: vitamina D

La vitamina D es un ejemplo clásico de “depende”. Si tienes déficit, corregirlo puede mejorar salud ósea y otros parámetros. Si estás en rango adecuado, más no siempre es mejor.

Consejos:

• Tiene sentido medirla si hay sospecha de déficit, poca exposición solar o síntomas compatibles
• La dosis debe ajustarse a tu nivel y a seguimiento, no a modas
• La luz solar puede ayudar, pero no siempre es suficiente (latitud, estación, piel, horarios)

Caso 4: vitaminas del grupo B

Las vitaminas B aparecen en muchos complejos. El caso típico es la B12, que puede bajar por dieta, edad o problemas de absorción.

Puntos prácticos:

• Si hay síntomas compatibles (fatiga, hormigueos) o riesgo, vale la pena medir y corregir
• A menudo se puede usar suplementación oral, pero depende del caso
• Más no siempre es mejor: evita “megadosis” sin motivo

Caso 5: ashwagandha

La ashwagandha se usa para estrés y sueño. La evidencia es más variable y depende de extracto y dosis. Si la pruebas, hazlo como experimento:

• Una dosis clara y un producto estandarizado
• Un periodo definido (por ejemplo, 6–8 semanas)
• Medir algo concreto: latencia de sueño, despertares, percepción de estrés

Si notas somnolencia excesiva, malestar digestivo o cambios no deseados, suspende y reevalúa.

Orden de prioridades

Si tu base está floja, ningún suplemento lo arregla. Prioriza en este orden:

1. Sueño razonable
2. Comida real y proteína suficiente
3. Entrenamiento de fuerza y caminar
4. Luego, suplementos con objetivo y medición

Checklist antes de comprar

• Objetivo: ¿déficit o rendimiento?
• Evidencia: ¿qué cambio realista espero?
• Interacciones: ¿tomo medicación? ¿tengo una condición médica?
• Calidad: ingredientes mínimos, proveedor fiable
• Medición: qué sigo, cuánto tiempo, y qué me haría parar

Conclusión

Los suplementos no son “buenos” o “malos” por naturaleza. Son herramientas. Con un marco simple (objetivo, evidencia, calidad y medición), puedes decidir con menos ruido y más resultados. Si dudas, vuelve a la base: comida real, sueño y entrenamiento. Los suplementos, cuando aportan, lo hacen encima de eso.