Nueve pruebas de fitness que puedes hacerte tú mismo

La mayoría de la gente mide su condición física por cómo se ve o cómo sintió un entrenamiento, sin comprobar nunca si un punto débil concreto está limitando silenciosamente todo lo demás. En Huberman Lab Essentials, el Dr. Andy Galpin describe nueve adaptaciones fisiológicas distintas que componen el fitness, junto con una prueba sencilla y casi siempre gratuita y una cifra objetivo para cada una.

La técnica de movimiento va primero

Antes de probar cualquier otra cosa, Galpin revisa cuatro cosas en un empuje de tren superior, un jalón de tren superior, una sentadilla y un peso muerto, filmados de frente y de lado: simetría entre el lado izquierdo y el derecho, estabilidad al hacer una pausa lenta de tres a diez segundos, conciencia de señales básicas como mantener los talones abajo en una sentadilla, y rango de movimiento completo en cada articulación. Una puntuación simple de 0 a 3 marca cualquier cosa que ponga en riesgo real a una articulación antes de cargarla con peso.

Potencia, fuerza y agarre tienen cifras concretas

La potencia se prueba con un salto de longitud desde parado: un objetivo saludable es saltar tu propia altura, alrededor de un 15% menos en el caso de las mujeres. La fuerza de agarre, medida con un dinamómetro de mano que cuesta unos 25 dólares, debería estar por encima de 40 kg en hombres y 35 kg en mujeres, con menos de un 10% de diferencia entre ambas manos; una suspensión colgado de una barra de dominadas debería durar al menos 30 segundos, siendo 60 segundos un resultado sólido. Para la fuerza de piernas, una extensión de piernas cargada con el propio peso corporal es la referencia, que baja alrededor de un 10% por década a partir de los 40 años; mantener una sentadilla frontal o tipo copa con la mitad de tu peso corporal durante 45 segundos en la posición baja funciona casi igual de bien y añade una comprobación de estabilidad del core.

La masa muscular tiene su propio piso de salud

La hipertrofia no es solo estética. Usando una escáner DEXA u otro método de composición corporal, Galpin se fija en el índice de masa libre de grasa, o FFMI, que combina el peso, la altura y el porcentaje de grasa corporal. Busca 20 o más en hombres y 18 o más en mujeres, asumiendo que la grasa corporal se mantiene por debajo de aproximadamente 30% en hombres y 35% en mujeres. Bajar de 17 en hombres o de 15 en mujeres es señal de un problema fisiológico real, no solo una preferencia estética.

La resistencia se divide en cuatro pruebas distintas

La resistencia muscular se comprueba con una plancha frontal de 60 segundos, una plancha lateral de 45 segundos y flexiones consecutivas: 25 o más en hombres, 15 o más en mujeres. Cargar una prueba de fuerza al 75% del máximo de una repetición y contar las repeticiones también funciona, y menos de ocho repeticiones marca un problema. La capacidad anaeróbica, la habilidad de sostener un esfuerzo casi máximo durante 30 a 60 segundos, se puede estimar sin laboratorio siguiendo la recuperación de la frecuencia cardíaca: tras llegar al agotamiento, una respuesta saludable baja aproximadamente medio latido por segundo, es decir, unos 30 latidos por minuto en el primer minuto y la mitad de eso en cada minuto siguiente. La capacidad aeróbica máxima, o VO2 máx, tiene un mínimo de 35 ml/kg/min en hombres y 30 en mujeres, con un objetivo de buena forma real por encima de 50, y de nivel elite cerca de 55; un test de Cooper de 12 minutos corriendo o una milla caminando midiendo la frecuencia cardíaca al final pueden estimarlo sin equipo de laboratorio. La última adaptación, la resistencia de larga duración, simplemente significa sostener entre 20 y 30 minutos de movimiento sin caminar y sin parar, idealmente respirando solo por la nariz.

Velocidad y cómo estimar un máximo de una repetición sin llegar al límite

Galpin no cree que la mayoría de la gente necesite probar la velocidad pura, salvo que sea un atleta competitivo que se beneficie de un sprint cronometrado o una lectura de velocidad de barra. Probar la fuerza tampoco requiere forzar un máximo de una repetición real: cargar un peso cercano al límite, hacer hasta cinco repeticiones y meter ese número en cualquier calculadora online de una repetición máxima da una estimación razonablemente precisa. Pasar de cinco repeticiones hace que la estimación sea cada vez menos fiable, así que la recomendación es quedarse por debajo de ese número de repeticiones en lugar de buscar una serie más larga para una cifra "más impresionante". En laboratorio, la capacidad anaeróbica se mide con un test de Wingate de 30 segundos o un protocolo de Bosco de saltos verticales de 60 segundos sobre una plataforma de fuerza, pero un esfuerzo duro de 30 a 60 segundos en bicicleta, remo o sprint funciona como sustituto práctico, ya que el protocolo exacto importa menos que llegar a un agotamiento real y luego seguir la recuperación de frecuencia cardíaca descrita antes.

Cómo hacer la batería completa

Galpin recomienda probar las nueve adaptaciones una vez al año, repartidas en unos tres días. Las mediciones que no generan fatiga, como la composición corporal y la evaluación de movimiento, van primero, idealmente 48 horas después del último entrenamiento duro para que la inflamación y la retención de agua no distorsionen las cifras. Las pruebas de potencia y fuerza van después, ya que necesitan hacerse en fresco, y la prueba de resistencia muscular puede seguir inmediatamente después sobre la misma articulación o grupo muscular. Las pruebas de capacidad anaeróbica y de VO2 máx son lo bastante exigentes como para merecer días separados.

La conclusión

Ninguna de estas nueve cifras requiere un laboratorio, un entrenador ni equipo caro, solo un dinamómetro, una barra de dominadas, un cronómetro y algo de planificación. El objetivo no es optimizar todas las categorías a la vez; es encontrar la adaptación que esté lo bastante baja como para actuar como techo oculto sobre todo lo demás, sea la fuerza de agarre, el VO2 máx o la calidad básica de movimiento, y subir ese punto débil concreto hasta un nivel donde deje de frenar el resto de tu condición física.