Menopausia y entrenamiento: mitos sobre ayuno y huesos

En redes es fácil encontrar clips que convierten cualquier tema de salud en una alarma. Un vídeo viral afirma que, si eres mujer y pasas de los 40, tu cuerpo es frágil, no recuperas, el ayuno te provoca grasa abdominal y los anticonceptivos “se comen” tus huesos. Este tipo de mensajes no solo simplifica en exceso, también puede empujar a decisiones apresuradas. Un enfoque útil es separar miedo de evidencia y volver a lo práctico.

Mito 1: después de los 40 te vuelves frágil

Con la edad cambian cosas, pero eso no significa que el entrenamiento intenso deje de ser posible. En perimenopausia y menopausia, muchas mujeres notan que necesitan gestionar mejor la recuperación. La clave suele ser ajustar la relación entre volumen e intensidad.

Una idea que ayuda: intensidad con propósito y recuperación real

En lugar de intentar hacerlo todo a la vez, suele funcionar una “polarización” sencilla:

• Días realmente intensos, con series de calidad y descansos suficientes.
• Días muy suaves, pensados para recuperar, caminar, movilidad o cardio fácil.

Lo que suele fallar no es tu edad, es el exceso de volumen mal distribuido. La recuperación es individual. Hay mujeres que toleran más, otras menos. Tu plan debe adaptarse a tus señales, no a un eslogan.

Mito 2: el ayuno causa grasa abdominal

La grasa abdominal no aparece por saltarte una comida. Lo que más pesa es el conjunto: balance energético, sueño, estrés, actividad y, sobre todo, consistencia. El ayuno puede ser una herramienta para algunas personas porque les ayuda a estructurar el día. Para otras, dispara hambre, atracones y un ciclo de culpa.

Cómo decidir si te conviene

• Si te ayuda a comer con calma y sin picoteo constante, puede ser útil.
• Si te deja con ansiedad, te hace llegar a la noche sin control o empeora tu rendimiento, no es para ti.

En perimenopausia, prioriza lo que sostiene músculo y hueso. Eso suele significar suficiente proteína, fuerza progresiva y un descanso que te permita entrenar con calidad. Si el ayuno interfiere con eso, el coste es mayor que el beneficio.

Mito 3: anticonceptivos e IUD destruyen tus huesos

Algunas piezas de contenido confunden mecanismos y presentan escenarios extremos como si fueran la norma. No todos los anticonceptivos actúan igual y un dispositivo intrauterino hormonal suele tener un efecto principalmente local. La salud ósea depende de varios factores, no de una única variable.

Lo que sí protege hueso y rendimiento

• Entrenamiento de fuerza con progresión.
• Ingesta suficiente de proteína.
• Energía total adecuada, especialmente si entrenas mucho.
• Calcio y vitamina D según necesidades individuales.
• Sueño y manejo del estrés.

Si tienes dudas, lo más sensato es hablar con un profesional que conozca tu contexto, tu historia y tus objetivos deportivos. Cambiar anticoncepción por miedo es una mala estrategia si no hay un análisis real.

GLP 1 y composición corporal: no es “atajo” o “todo o nada”

Otro mensaje frecuente plantea una falsa dicotomía: o bajas peso “a lo duro” con gimnasio, o “tomas la vía fácil” con fármacos. En la práctica, para algunas personas los agonistas de GLP 1 son una herramienta médica útil. El riesgo principal para músculo y hueso no es el fármaco por sí mismo, sino un déficit calórico grande sin fuerza, sin proteína y sin seguimiento.

Si estás en un proceso de pérdida de peso

• Entrena fuerza de forma constante.
• Mantén proteína distribuida en el día.
• Evita recortes extremos que te dejen sin energía para entrenar.
• Monitoriza rendimiento, apetito, sueño y, si aplica, analíticas.

El objetivo no es solo bajar en la báscula. Es preservar capacidad y salud a largo plazo.

Consejos prácticos para entrenar en perimenopausia y menopausia

Ajusta el volumen antes de abandonar la intensidad

Si te cuesta recuperar, reduce series totales, no necesariamente el peso de trabajo. A menudo, menos volumen bien hecho supera a mucho volumen mal recuperado.

Prioriza fuerza de cuerpo completo

Dos a cuatro días por semana suelen ser un buen rango según tu experiencia. Busca progresar en patrones básicos y usa accesorios para reforzar puntos débiles.

Usa cardio como apoyo, no como castigo

El cardio suave mejora salud cardiovascular y puede ayudar a recuperar. Si el cardio intenso te deja agotada, baja la frecuencia y protege tu sueño.

Cuida el sueño como si fuera entrenamiento

Si duermes peor, tu tolerancia al estrés y tu rendimiento bajan. Mantén horarios, reduce pantallas por la noche y busca luz natural por la mañana.

Conclusión

No te vuelves frágil de un día para otro. Lo que cambia es que tu plan debe ser más inteligente. Cuando ajustas volumen, priorizas fuerza, comes suficiente proteína y cuidas el sueño, entrenas con potencia también en perimenopausia y menopausia. Evita decisiones basadas en miedo. Construye un sistema que puedas sostener y que proteja tu músculo, tu hueso y tu calidad de vida.