Las mejores posiciones de sueño para adultos mayores
¿Sabías que tu posición al dormir podría estar causando esos dolores matutinos? Con pequeños ajustes en cómo te acuestas puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y despertar con menos molestias. Este es un aspecto crítico especialmente para adultos mayores, quienes suelen experimentar más incomodidades relacionadas con la postura.
Para encontrar la posición ideal, debes considerar cuatro factores clave: tus preferencias personales, tu respiración durante la noche, tus dolores actuales y cualquier problema de salud como la apnea del sueño. Todo esto mientras mantienes una correcta alineación de la columna vertebral, fundamental para un descanso reparador.
Dormir de lado: Beneficios y técnica correcta
Dormir sobre tu lado izquierdo presenta múltiples ventajas para la salud. Esta posición reduce la presión sobre la vena cava, la vena más grande del cuerpo, encargada de transportar la sangre desde la parte inferior del cuerpo hacia el corazón. Esto mejora la eficiencia del bombeo cardíaco y previene la acumulación de sangre que causa venas varicosas.
Además, esta postura:
- Mantiene las vías respiratorias abiertas, reduciendo ronquidos y apnea leve
- Alivia la acidez estomacal y el reflujo ácido
- En personas mayores de 50 años, ayuda a eliminar proteínas cerebrales perjudiciales vinculadas al Alzheimer
Sin embargo, si no la realizas correctamente, puedes empeorar dolores en cuello, hombros, caderas y espalda baja. Para lograr una alineación óptima:
- Utiliza una almohada que no sea ni muy alta ni muy baja, manteniendo el cuello y la columna en perfecta alineación
- Coloca una almohada entre las rodillas para evitar la presión en la articulación de la cadera y reducir la tensión en la parte baja de la espalda
Dormir boca arriba: La posición recomendada
Esta es la posición que más recomiendan los especialistas. Proporciona soporte natural a tus músculos y reduce la probabilidad de tensión en el cuello durante el sueño. Además, distribuye el peso corporal de manera más uniforme a lo largo del esqueleto en comparación con dormir de lado, lo que ayuda a disminuir los puntos de presión excesiva.
Sin embargo, dormir boca arriba tiene algunas desventajas, como:
- Mayor riesgo de ronquidos y apnea del sueño
- Posible aumento de reflujo gastroesofágico
- Incomodidad para personas con dolor de espalda existente
Para obtener una alineación correcta en esta posición:
- Usa una almohada que mantenga tu cuello en un plano uniforme con la columna vertebral (generalmente más baja que para dormir de lado)
- Coloca una o dos almohadas debajo de tus rodillas para liberar las flexiones de la cadera y permitir que tu espalda adopte una posición más neutral
- Considera usar una cama con base ajustable, especialmente útil para personas mayores, ya que facilita levantarse y reduce los ronquidos
Qué posiciones evitar
Muchos adultos mayores adquieren la costumbre de dormirse en sillones reclinables o en el sofá, posiciones que no fueron diseñadas para un sueño prolongado. Estas posturas provocan una tensión considerable en el cuello y en los músculos que lo rodean.
Algunas personas adoptan estas posiciones instintivamente para respirar mejor, modificando inconscientemente su postura para reducir los efectos de la apnea del sueño. Sin embargo, a largo plazo, esto puede causar dolores crónicos y empeorar la calidad del descanso.
Consejos adicionales para mejorar el descanso
Las camas con base ajustable ofrecen múltiples beneficios para adultos mayores:
- Permiten elevar la cabecera, lo que reduce la gravedad y disminuye los ronquidos
- Facilitan entrar y salir de la cama: solo necesitas girar las piernas para levantarte
- Ofrecen posiciones personalizables para máximo confort
Si una cama ajustable no es una opción, considera adquirir una almohada en forma de cuña (triangular). Estos accesorios económicos cumplen una función similar, elevando la parte superior del cuerpo durante el sueño.
Recuerda que cada cuerpo es diferente. Si experimentas dolor persistente o problemas para dormir, consulta con un especialista que pueda evaluar tu caso particular y recomendarte ajustes específicos para tu situación.
Implementar estos consejos puede mejorar significativamente tu calidad de sueño desde esta misma noche. Prueba diferentes posiciones y soportes hasta encontrar la combinación que mejor funcione para ti, prestando atención a cómo te sientes al despertar cada mañana.