Cómo reforzar el sistema inmune en resfriados y gripe

Cada otoño vuelve la misma pregunta: ¿puedes realmente reforzar tu sistema inmune? En una conversación con una productora de The Doctor's Farmacy, el Dr. Mark Hyman explica que "reforzar" quizá no sea la palabra correcta, pero sí puedes influir de forma clara en lo bien que funciona tu sistema inmune. Este es el plan práctico que sigue, desde los cimientos diarios hasta lo que hace cuando aparece una garganta irritada.

Qué es el sistema inmune

Hyman describe el sistema inmune como una red de vigilancia que funciona como un radar. Detecta lo que ocurre en tu microbioma, en virus y bacterias e incluso en células cancerosas, y se activa cuando ve problemas. La rama adaptativa fabrica anticuerpos mediante linfocitos T y B, mientras que la rama innata, más antigua, depende de defensas mediadas por células, y las saunas ayudan a activarla. Si se ve desbordado, te enfermas.

Los cimientos van primero

Casi todo lo que apoya la inmunidad es estilo de vida. Una mala dieta, el azúcar, la falta de nutrientes, un nivel bajo de zinc, vitamina D, omega 3 o selenio, un intestino poco sano, dormir poco, hacer poco ejercicio y el estrés crónico la debilitan. El alcohol y un ritmo circadiano alterado también. Sus prioridades son:

• Come comida real y evita los ultraprocesados.
• Revisa tus niveles de nutrientes, algo que puedes hacer con Function Health, el patrocinador del episodio.
• Duerme bien y mantén horarios regulares de sueño y despertar.
• Maneja el estrés con meditación, yoga, respiración o masajes.
• Haz ejercicio, pero sin excederte.

La salud metabólica también importa. El azúcar suprime las células inmunes y aumenta la inflamación, y la resistencia a la insulina crea un círculo vicioso. Un postre de vez en cuando está bien, pero un bote de helado cada noche no. Hyman dice que su insulina está por debajo de cinco y que tiene cerca de un 10% de grasa corporal.

La vitamina D es el suplemento principal

La vitamina D es "probablemente" el nutriente inmune más importante, y entre el 60 y el 80% de las personas tiene niveles insuficientes o deficientes. Sostiene que el rango ideal es de unos 45 a 60 o 70 en lugar del 30 del laboratorio. Cita un estudio de COVID en el que una vitamina D baja suponía un 75% más de riesgo de hospitalización o muerte, mientras que quienes superaban 50 no tuvieron ninguna muerte. Mide siempre primero, porque algunas personas necesitan 1.000 unidades para llegar al objetivo y otras necesitan 10.000. También destaca el zinc, la vitamina C, el selenio y las vitaminas B, señala que las pastillas de zinc tienen datos para resfriados tempranos y admite que los datos de la vitamina C son mixtos.

Qué meter al carrito

Hyman trata el supermercado como su farmacia. Elige jengibre y ajo por sus efectos antiinflamatorios y antimicrobianos, rábano daikon, alcachofas por su fibra prebiótica, chucrut y miso como fermentados, y plantas coloridas por sus fitoquímicos. Su sopa de pollo característica lleva un pollo entero, jengibre, ajo, astrágalo, batatas, zanahorias y apio.

Su kit de viaje y el protocolo ante el primer síntoma

Lleva cinco sobres con 50.000 unidades de vitaminas A y D, hongos adaptógenos de Host Defense, equinácea y a veces vitamina C. También menciona el Transfer Factor Multi Immune, basado en calostro. Ante el primer signo de enfermedad toma 50.000 unidades de vitaminas A y D durante tres a cinco días, y advierte de que esperar demasiado lo vuelve ineficaz. Admite que también usa timosina alfa 1 y LL-37, pero dice que eso aún no está listo para el gran público y no sugiere que otros lo hagan.

Después prioriza el sueño, usa sauna o vapor, descansa, se da un masaje y come sano. También bebe una mezcla fuerte de ajo triturado, jengibre hervido, miel, limón y pimienta roja, que describe como intensa pero eficaz.

Ejercicio, estrés y vacunas

Un poco de ejercicio ayuda cuando estás enfermo, como una caminata, pero el sobreentrenamiento y las ultramaratones suprimen la inmunidad. El entrenamiento de fuerza ligero está bien si solo te sientes algo mal. La enfermedad por bajón tras un periodo de estrés es real, dice. Sobre la vacuna de la gripe, Hyman afirma que funciona solo alrededor del 50% de las veces. Él no se la pone, pero la recomienda a personas con enfermedad pulmonar, insuficiencia cardiaca, diabetes u otro riesgo. Si te la pones, pide un vial monodosis para evitar el timerosal, un conservante que contiene mercurio.

La idea detrás de todo esto es la resiliencia. La medicina funcional, en sus palabras, consiste en quitar lo malo y poner lo bueno, para que el cuerpo responda de forma adecuada a lo que traiga la vida. Hyman dice que los cimientos cubren aproximadamente el 80% del trabajo, y que un profesional puede ayudarte con el 20% restante, como las toxinas, los problemas intestinales o las deficiencias inmunes de fondo.

Respuestas rápidas

• ¿Hay que dejar sin comer una fiebre? No. Hidrátate y come alimentos de fácil digestión.
• ¿El consejo más infravalorado? Duerme lo suficiente y toma tu vitamina D.

Conclusión

La mejor defensa es un cuerpo resiliente: comida real, sueño, control del estrés, movimiento y niveles de nutrientes optimizados, con la vitamina D en primer lugar. Los suplementos y los rituales pueden ayudar, pero funcionan mejor sobre unos cimientos sólidos.