Glucosa normal pero resistencia a la insulina: cómo saberlo

La mayoría de la gente ve que su glucosa en ayunas y su A1C salen marcadas como normales y da por hecho que todo va bien. Esta conversación explica por qué esa no es toda la historia. Puedes tener la glucosa normal y aun así ser resistente a la insulina, porque la glucosa es lo último que sube cuando el metabolismo se estropea. Lo primero que sube es la insulina, y casi nadie la mide.

Qué hacen en realidad la glucosa y la insulina

La glucosa es el principal azúcar que tu cuerpo usa como combustible. Procede de alimentos con almidón, cereales, legumbres y azúcar. Cuando comes azúcar o almidón, el páncreas libera insulina, que ayuda a que la glucosa entre en tus células. Una pequeña subida tras comer es normal. Una línea de glucosa plana no es el objetivo.

El problema empieza cuando sigues comiendo grandes cantidades de almidón y azúcar. En su punto máximo, el estadounidense medio consumía unas 152 libras de azúcar y 133 libras de harina al año, lo que Mark Hyman llama una dosis farmacológica. Tu cuerpo mantiene la glucosa normal fabricando más y más insulina, y tus células se vuelven resistentes. La insulina alta encierra la grasa dentro de los adipocitos, de modo que no puedes quemarla. También dispara el hambre y los antojos, como pasar hambre en medio de la abundancia. La diabetes es una etapa muy tardía, a menudo décadas después de que el proceso empezara.

Por qué un resultado normal puede esconder un problema

La secuencia de acontecimientos importa:

La insulina sube después de las comidas mientras la glucosa y la insulina en ayunas siguen normales.
La insulina en ayunas empieza a subir.
La glucosa sube tras las comidas o en una prueba de tolerancia a la glucosa.
La glucosa en ayunas y la A1C suben al final.

Un ejemplo es una paciente que bebió el equivalente a dos refrescos de cola en una prueba de tolerancia a la glucosa. Su glucosa nunca pasó de 110, pero su insulina llegó a unos 300. Los médicos que solo miran la glucosa pasan por alto muchos casos. Los rangos de referencia también engañan. La insulina normal en ayunas del laboratorio llega hasta 18, pero la persona invitada sostiene que debería ser 5 o menos.

Cifras que conviene conocer

Glucosa en ayunas: de 70 a 90. Un estudio israelí halló que el riesgo cardiovascular sube de forma lineal por encima de 87.
Insulina en ayunas: idealmente por debajo de 5. Entre 5 y 10 merece atención.
Hemoglobina A1C: alrededor de 5,0 a 5,2. Los datos de Quest mostraron que el riesgo cardiovascular aumenta cuando la A1C supera 5,1, muy por debajo del umbral de prediabetes de 5,7.
Glucosa posprandial: idealmente por debajo de 110, y 120 como máximo. En una prueba de tolerancia a la glucosa de dos horas, nunca debería superar 140.
Puntuación de resistencia a la insulina: una prueba que usa espectrometría de masas para medir insulina y péptido C, en una escala de 0 a 100, disponible como complemento en Function.

Si pudieras elegir un solo análisis, la respuesta es la insulina, con diferencia.

Pistas que se detectan sin laboratorio

La resistencia a la insulina deja huellas. La más sencilla es la grasa abdominal, que la persona invitada llama la prueba del espejo: si tu barriga se mueve al saltar, hazte un chequeo. Una cinta métrica también ayuda, ya que la relación cintura cadera debería ser inferior a 0,8 en hombres y a 0,9 en mujeres. Otras pistas son:

Triglicéridos por encima de 100 a 150, HDL bajo, partículas lipídicas pequeñas y ApoB alta.
Hígado graso, que se ve con ALT o GGT altas. Un FibroScan o una resonancia de cuerpo entero pueden confirmarlo.
Ácido úrico alto, PCR alta, proteína en la orina y testosterona baja.
En mujeres, rasgos de síndrome de ovario poliquístico como testosterona, DHEA y relación LH a FSH altas.
Piel oscurecida en axilas o cuello, apnea del sueño, antecedentes familiares de diabetes o diabetes gestacional y uso de estatinas.

También puedes tener un peso delgado y resistencia a la insulina. La persona invitada usa el término TOFI, delgadez por fuera y grasa por dentro. Una densitometría DEXA de composición corporal lo muestra, y las personas de origen surasiático y asiático pueden presentarlo con pesos normales.

Qué mueve tu glucosa después de comer

Un monitor continuo de glucosa revela cómo respondes a la comida. Unas semanas de seguimiento bastan para la mayoría de las personas, y es esencial en la diabetes tipo 1. Varios factores cambian tu curva:

Orden y composición de la comida. Pan y vino primero disparan la glucosa, mientras que proteína, grasa y fibra primero la atenúan.
Alimentos enteros y fibra. Una legumbre o una pieza de fruta se comporta distinto que un zumo.
Tamaño de la ración. Incluso la comida sana puede subir la glucosa si te pasas.
Sueño y estrés. Dormir mal aumenta los antojos y el cortisol libera glucosa almacenada aunque no comas.
Movimiento. Caminar de 10 a 20 minutos tras comer suaviza el pico.
Genética y microbioma. El mismo alimento puede afectar muy distinto a dos personas.

Cómo revertir la resistencia a la insulina

La persona invitada asegura que es posible y describe a una persona con diabetes tipo 2 que llevaba diez años con insulina, la dejó en tres días y bajó la A1C de 11 a 5,5 en tres meses sin fármacos. Es el relato de un profesional clínico, no un ensayo, así que trabaja con tu propio médico.

Los principios son sencillos:

Reduce el almidón y el azúcar en gran medida.
Come proteína, grasa y al menos 30 gramos de fibra al día.
Camina de 10 a 20 minutos después de comer.
Desarrolla fuerza, ya que el músculo absorbe glucosa incluso sin insulina.
Duerme lo suficiente y gestiona el estrés.
Mantén un ayuno nocturno de 12 a 14 horas.

Los edulcorantes artificiales no son un pase libre, porque pueden aumentar los antojos y afectar al microbioma. La fruta del monje y un poco de estevia son las excepciones mencionadas.

Conclusión

Conocer tu glucosa no basta. Mide la insulina en ayunas y la A1C, revisa tu cintura y tu composición corporal, y usa después la comida, el movimiento, el sueño y el control del estrés para bajar los números.