Ganar músculo en déficit calórico: lo que dicen los datos

Durante décadas la regla fue simple: para ganar músculo, hay que comer en superávit calórico. El Dr. Jordan Feigenbaum, de Barbell Medicine, se sentó con el investigador de fuerza Eric Helms para poner esa regla a prueba frente a las excepciones que todo el mundo ya conocía, desde principiantes sin entrenar hasta personas con exceso de grasa corporal, y llegaron a un modelo más útil basado en el porcentaje de grasa corporal y la disponibilidad de energía, no en la báscula.

El músculo tiene su propio superávit y déficit

El problema de la regla antigua es que el peso corporal mezcla dos tejidos distintos. Alguien que gana un kilogramo de músculo mientras pierde un kilogramo de grasa no muestra cambio en la báscula, aunque estuvo en déficit energético todo el tiempo. Helms y Feigenbaum sostienen que superávit, déficit y mantenimiento solo tienen sentido si se aplican por separado al músculo y a la grasa. El músculo está en superávit cuando el cuerpo tiene suficiente energía y estímulo para hacerlo crecer; la grasa está en superávit cuando se acumula. Ambos tejidos usan el mismo fondo de calorías entrantes y almacenadas, y cuál recibe prioridad depende del nivel de grasa corporal.

Dos límites que el cuerpo defiende activamente

La explicación toma como base el modelo de doble intervención del Dr. John Speakman: el cuerpo defiende un límite superior y uno inferior de grasa corporal, con una zona amplia sin protección entre ambos donde la masa grasa puede fluctuar libremente. La energía solo se convierte en una limitación real para el crecimiento muscular cuando alguien cae por debajo de ese límite inferior, un estado muy relacionado con REDS, o deficiencia energética relativa en el deporte, donde la ingesta no cubre el entrenamiento ni las necesidades fisiológicas básicas durante suficiente tiempo como para alterar las hormonas y la densidad ósea.

Lo que muestra realmente la investigación

Una metarregresión liderada por Helms y el Dr. Eric Trexler encontró que la pérdida de músculo en déficit se vuelve común solo alrededor de un déficit de 500 calorías, con una variación individual enorme. Un estudio controlado más reciente en personas entrenadas con alrededor de 20% de grasa corporal puso esto a prueba de forma directa: un grupo comió en un déficit de aproximadamente 150 calorías, el otro cerca de 350 calorías, y ambos ganaron alrededor de un kilogramo de masa magra en ocho semanas. El grupo con el déficit mayor simplemente perdió más grasa, justo lo que predice un modelo de dos sistemas. Contrasta eso con la investigación clásica de inanición total, donde las personas más delgadas cambian de forma drástica hacia usar proteína como combustible mientras que las personas con más grasa almacenada casi no cambian, lo que muestra por qué la delgadez, y no solo contar calorías, decide cuándo la proteína se trata como fuente de energía de emergencia en lugar de material de reparación.

Lo que cuesta realmente un kilogramo de músculo

Un estudio de modelado reciente intentó calcular el costo de ganar músculo sumando la energía almacenada en el propio tejido, el costo bioquímico de sintetizarlo, el costo de mantener el tejido existente mientras se construye tejido nuevo, y la termogénesis inducida por la dieta. El total ronda entre 3200 y 3700 calorías por kilogramo de músculo, una cifra lo bastante cercana a la vieja regla de las 3500 calorías para la pérdida de grasa como para servir de referencia, aunque describa un tejido completamente distinto. Eso también explica por qué los clásicos estudios de "batido hipercalórico de 2000 calorías" de los años 2000 produjeron ganancias tan grandes y libres de grasa: estudiantes universitarios sin entrenar que entrenaban duro sobre un gran superávit tenían tanto un techo de estímulo muy abierto como energía de sobra. Un estudio de 2013 en atletas noruegos de élite contó una historia distinta. Con un superávit autoseleccionado de solo unas 600 calorías de media en lugar de uno prescrito de 2000, ganaron músculo y fuerza de forma similar a un grupo que se mantuvo en mantenimiento, pero con peor altura de salto y peores tiempos de sprint, ya que las calorías extra se convirtieron mayormente en grasa en cuanto el nivel de entrenamiento, y no la energía, pasó a ser el factor limitante.

Las necesidades de proteína cambian con la grasa corporal

Una metarregresión sobre ingesta de proteína y masa magra encontró la misma división. Por encima de aproximadamente 20% de grasa corporal, ingestas de alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal bastaban para evitar la pérdida de músculo, con poco beneficio adicional más allá de eso. Por debajo de aproximadamente 12% de grasa corporal, la cifra que detenía la pérdida de músculo subía hasta cerca de 2,5 gramos por kilogramo, y la forma de la respuesta también cambiaba. Cuanto más delgada es la persona, más trata el cuerpo al músculo como una reserva disponible, y solo una ingesta de proteína más alta lo convence de no usarla.

La versión práctica

Las cifras siguientes son para hombres; suma aproximadamente ocho puntos porcentuales de grasa corporal para los umbrales equivalentes en mujeres.

• Por encima del 20% de grasa corporal: la energía no es la limitación. Un déficit moderado de hasta 400 calorías al día, combinado con entrenamiento duro y alrededor de 1,6 g/kg de proteína, permite construir casi el máximo de músculo posible mientras se pierde grasa. Comer en superávit aquí suma sobre todo grasa.
• Por debajo del 12% de grasa corporal: el cuerpo deja de tratar las reservas de grasa como disponibles. Un superávit pequeño empieza a tener sentido, y las necesidades de proteína suben hacia 2,5 g/kg para proteger el músculo existente.
• En el rango intermedio, donde está la mayoría: la grasa corporal no es el factor limitante en ninguna dirección. No hace falta un déficit ni un superávit grandes; la carga de entrenamiento hace la mayor parte del trabajo.

Los deportes por categorías de peso ofrecen una versión real del mismo patrón: los atletas que siguen recortando calorías para mantenerse en una categoría más baja a menudo se estancan y les cuesta ganar músculo, y luego ven un salto rápido en fuerza y tamaño en cuanto suben de categoría y dejan de restringir energía.

La conclusión

Que "ganar músculo requiere superávit" resulta ser una heurística correcta para levantadores avanzados y delgados, y cada vez más incorrecta cuanto mayor es el porcentaje de grasa corporal de alguien. Para la mayoría de las personas por encima de aproximadamente 20% de grasa corporal, un déficit moderado combinado con entrenamiento duro y proteína suficiente puede sumar músculo mientras se elimina grasa al mismo tiempo. Las excepciones nunca fueron aleatorias: siguen de cerca el porcentaje de grasa corporal y la disponibilidad de energía lo suficiente como para planificar en torno a ellas.