La comida es medicina: calidad de los alimentos vs calorías

La ingesta de calorías se ha mantenido estable o ha bajado desde el año 2000, la actividad física ha aumentado y, aun así, la obesidad ha crecido. En una conversación con el Dr. Mark Hyman, el cardiólogo e investigador de Tufts Dr. Dariush Mozaffarian, autor de Food Is Medicine, explica la paradoja. Su respuesta: el tipo de comida que consumes a largo plazo importa mucho más que sus calorías.

Por qué la comida es el mayor problema y tiene solución

Mozaffarian llama a la comida el mayor problema de la humanidad porque causa mala salud, pérdidas económicas y daño ambiental. Unos 10.000 estadounidenses mueren cada semana por mala nutrición, y la mala nutrición cuesta al menos 1,5 billones de dólares al año en gasto sanitario y productividad perdida. Aun así, subraya que tiene solución, porque eliminamos las deficiencias de vitaminas en unos 10 años.

Cómo llegamos hasta aquí

Tres acontecimientos moldearon el sistema alimentario moderno:

• Vitaminas (desde 1932): Descubrir la vitamina C y otras curó la pelagra, el escorbuto, la ceguera nocturna y el raquitismo, lo que generó un exceso de confianza en que los nutrientes individuales explican las enfermedades.
• La revolución verde: El trigo, el arroz y el maíz de alto rendimiento de Norman Borlaug multiplicaron los rendimientos de 10 a 20 veces y evitaron hambrunas, pero favorecieron el almidón y redujeron la biodiversidad.
• Alimentos ultraprocesados: Las guías bajas en grasa de 1980 llevaron a las empresas a añadir emulsionantes y aditivos, y las tabacaleras dueñas de marcas de alimentos usaron su experiencia en adicción para dirigirse a los niños.

El error central de 1980 fue aplicar el modelo de un solo nutriente, que funciona para deficiencias de vitaminas, a enfermedades crónicas complejas.

Por qué falla el modelo de calorías que entran y salen

Mozaffarian señala dos factores biológicos que ignora el simple balance de energía.

1. Termogénesis: La grasa parda quema calorías como calor, y los polifenoles, el EGCG, la quercetina y la proteína la activan, mientras que las dietas bajas en grasa podrían atenuarla. El gasto energético en reposo ha caído unas 220 calorías al día a nivel poblacional.
2. El microbioma: Con una dieta mínimamente procesada, tú digieres cerca del 80 por ciento de las calorías y tu microbioma cerca del 20 por ciento. Con una dieta ultraprocesada, absorbes cerca del 98 por ciento y mueres de hambre a tu microbioma. Es una diferencia cercana a 500 calorías en una dieta de 2.500.

Hyman cita el ensayo de David Ludwig, donde quienes siguieron una dieta baja en grasa quemaron unas 400 calorías menos al día que quienes siguieron una baja en azúcar y almidón, con calorías idénticas. Cerca del 25 por ciento de las moléculas de señalización circulantes provienen del microbioma y otro 25 por ciento son alteradas por él, lo que también influye en la señal de GLP-1 y en los antojos.

Come alimentos protectores

Más enfermedad proviene de comer poco de lo bueno que de comer demasiado de lo malo. Mozaffarian presenta la alimentación saludable como abrazar alimentos deliciosos y protectores, no como privación, y dice que los cambios aparecen rápido: microbioma, energía y sueño en días, glucosa y presión arterial en semanas.

Hyman añade que la comida funciona como un fármaco, con dosis específicas para condiciones específicas. Él trata de forma distinta la enfermedad autoinmune, la diabetes, las migrañas y el SIBO, y sugiere alimentar tu jardín interior con alimentos prebióticos como alcachofas y plátano macho, alimentos ricos en polifenoles, alimentos probióticos y fibra extra. Un paciente contó que los síntomas de su artritis reumatoide desaparecieron en 10 días tras eliminar gluten, lácteos, azúcar y ultraprocesados.

Alimentos ultraprocesados

Carlos Monteiro propuso el concepto en 2011. Casi 100 estudios a largo plazo vinculan los ultraprocesados con enfermedades crónicas, incluso tras ajustar por sal, azúcar y grasa saturada. Tres ensayos aleatorizados cortos mostraron que las personas comen más y engordan con dietas ultraprocesadas con macronutrientes equivalentes. Una definición práctica es un alimento que no puedes preparar en tu cocina. Cerca del 50 al 60 por ciento de las calorías del suministro alimentario de EE. UU. son ultraprocesadas, frente a cerca del 20 por ciento en el siguiente país.

Proteína

Hazte tres preguntas: qué hace la proteína, cuánta necesitas y qué la acompaña.

• Más proteína ayuda a construir músculo solo si haces entrenamiento de fuerza.
• Cerca del 90 por ciento de los estadounidenses ya come suficiente proteína para un entrenamiento de fuerza normal.
• El exceso de proteína sin entrenar puede convertirse en grasa.
• Mejores fuentes: plantas y pescado, luego yogur y queso, luego huevos, aves y carne roja de pastoreo. Peores: carnes procesadas y comida basura con proteína.

Recomienda entrenar fuerza al menos tres veces por semana durante 30 minutos.

Aceites de semillas

Los aceites de semillas provienen de frutos secos, semillas, legumbres y frutas, que están entre los alimentos más saludables. Las dudas surgieron por las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados, ya prohibidas, por la idea no probada de que el omega 6 es proinflamatorio en humanos y por el ultraprocesado. Mozaffarian considera que los aceites de semillas industriales son saludables en conjunto, y los de soja y canola entre los mejores por su omega 3 vegetal. Hyman añade que el problema real es el omega 3 bajo, pues más de la mitad de los miembros de Function Health tiene un índice de omega 3 bajo.

Cambio de sistema

Solo el 6 por ciento de los adultos estadounidenses tiene una salud cardiometabólica óptima. Entre las prioridades de Mozaffarian están corregir la agricultura, el etiquetado, la supervisión química de la FDA y los programas federales de nutrición, además de más investigación nutricional en los NIH. La atención sanitaria puede ser la mayor palanca: 30 estados prueban la comida como medicina en Medicaid, y las comidas médicamente adaptadas mantienen a los pacientes fuera del hospital.

Conclusión

Prioriza la calidad de los alimentos, alimenta a tu microbioma y elige alimentos protectores, no recuentos de calorías.