Ayuno y metabolismo: evita el bajón de gasto energético

El ayuno puede ayudarte a simplificar comidas y a controlar calorías, pero no siempre produce pérdida de grasa por arte de magia. El cuerpo se adapta: si comes menos, a veces te mueves menos sin darte cuenta, y el gasto total baja. Además, si el ayuno te hace entrenar peor o perder masa muscular, el “resultado” se frena.

La estrategia inteligente es usar el ayuno sin pagar el precio: proteger masa magra, sostener el movimiento diario y romper el ayuno de forma que no te dispare el hambre.

Por qué puede bajar tu gasto energético

El gasto total no es solo entrenamiento. Incluye:

• NEAT (movimiento no planificado): pasos, gestos, estar de pie
• Termogénesis: energía para digerir y procesar comida
• Masa magra: más músculo suele elevar el gasto basal

Cuando ayunas y recortas calorías, es común que el NEAT baje: te sientas más, caminas menos, pospones tareas. No lo notas, pero suma.

Protege lo que más importa: fuerza y masa muscular

Si tu objetivo es perder grasa (incluida la abdominal), la prioridad es no perder músculo.

• Entrena fuerza 2–4 veces por semana
• Mantén ejercicios básicos (sentadilla, bisagra, empuje, tirón)
• No conviertas el ayuno en excusa para entrenar “flojo”

Si entrenas peor, el cuerpo tiene menos razón para mantener músculo.

Ajusta el ayuno alrededor del entrenamiento

Una regla simple: si el ayuno te roba rendimiento, estás pagando demasiado.

• Si entrenas por la mañana, considera una ventana más temprana o romper el ayuno cerca del entreno
• Si entrenas por la tarde, planifica una comida completa 2–4 horas antes

No hay un horario “moral”. Hay uno que te deja entrenar bien y recuperar.

Sube el NEAT sin convertirlo en un castigo

No necesitas cardio eterno. Necesitas consistencia.

• Objetivo simple: 7. 000–10. 000 pasos diarios, ajustado a tu nivel
• Después de comer: 10–15 minutos de caminata
• Si trabajas sentado: 2 pausas de 5 minutos por la mañana y 2 por la tarde

Esto protege el gasto total y mejora la glucosa, incluso si tu entrenamiento es corto.

Cómo romper el ayuno para no “rebotar”

Romper el ayuno con algo muy dulce o muy líquido suele aumentar hambre. Una opción más estable:

Orden recomendado

1. Proteína (huevos, yogur griego, pollo, legumbres).
2. Fibra (verduras, fruta entera).
3. Carbohidrato según actividad.

Dos ejemplos

• Yogur griego + fruta + avena
• Ensalada grande + atún/huevos + pan o arroz si entrenas

Si tienes antojos al romper el ayuno, reduce la ventana, añade proteína o come un poco antes.

Errores comunes con el ayuno

• Dormir poco y usar ayuno para “compensar”
• Ayunar y luego comer ultraprocesado por hambre agresiva
• Hacer ayunos largos sin fuerza
• Pensar que el ayuno sustituye el déficit calórico

Si reconoces uno, corrígelo antes de cambiar todo el plan.

Cuándo no conviene apretar más

El ayuno no es para todo el mundo. Considera ser más conservador si:

• Tienes historial de relación difícil con la comida
• Estás en una etapa de mucho estrés o poco sueño
• Tu rendimiento en fuerza cae de forma clara

En esos casos, una ventana moderada o simplemente ordenar comidas suele funcionar mejor.

Grasa abdominal: lo que suele marcar la diferencia

El ayuno no “elige” de dónde sale la grasa. Lo que más suele mover la aguja es el conjunto: déficit calórico sostenible, fuerza, pasos y sueño. Si te interesa especialmente la zona abdominal, revisa dos hábitos que la empeoran en muchas personas: alcohol frecuente y estrés con sueño corto. A veces mejorar 30–60 minutos de sueño vale más que alargar la ventana de ayuno.

Qué medir para saber si vas bien

El peso puede fluctuar por agua y sal. Usa 2–3 métricas sencillas:

• Pasos diarios
• Rendimiento en 2–3 ejercicios (reps o carga)
• Hambre nocturna (0–10)

Si bajan pasos y rendimiento a la vez, el gasto probablemente está cayendo.

Plan práctico de 2 semanas

Semana 1:

• Elige una ventana moderada (por ejemplo, 12/12 o 14/10)
• Mantén 3 sesiones de fuerza
• Añade caminata postcomida 10 minutos

Semana 2:

• Ajusta una variable: o subes pasos o mejoras proteína
• Evalúa energía y rendimiento en el gym
• Si todo va bien, prueba 16/8 solo si te resulta fácil

Consejos prácticos para que funcione

• En ayuno, hidrátate y añade sal si lo toleras, especialmente si haces ejercicio
• Si el ayuno te pone irritable, no es “debilidad”: quizá la ventana es demasiado agresiva
• Prioriza sueño. El sueño malo aumenta hambre y reduce control

Conclusión

El ayuno puede ser una herramienta útil, pero funciona mejor cuando proteges masa muscular, mantienes el NEAT y rompes el ayuno con comida real y proteína. Si haces eso, evitas el bajón de gasto y mejoras resultados sin sufrir.