¿Es peligroso levantar pesas? 150 años de mitos del gimnasio

Durante unos 2.500 años, en todas las culturas que dejaron registros escritos, la gente levantó cosas pesadas a propósito. Después, hacia 1850, el mundo anglosajón empezó a advertir que levantar peso te volvería rígido, lento, bajo o inseguro. Esas advertencias volvieron durante 150 años y casi ninguna se apoyaba en datos. Este artículo explica de dónde salieron los mitos, quién se benefició de ellos y qué muestra realmente la investigación.

Levantar peso tiene una larga historia

En Olimpia, los arqueólogos encontraron un bloque de arenisca de 315 libras con una inscripción del siglo VI a. C. que dice que un hombre llamado Bybon lo levantó sobre la cabeza. Los atletas griegos entrenaban con pesas para saltar llamadas halteres, y Esparta empujaba a las mujeres a entrenar para que criaran hijos más fuertes. El médico romano Galeno, que atendía a gladiadores, decía que el ejercicio solo contaba si era lo bastante vigoroso para cambiar tu respiración. Su única advertencia iba dirigida a atletas profesionales que se agotaban y comían en exceso, no al levantamiento en sí. En 1786, un Benjamin Franklin de 80 años escribió que usaba una mancuerna cada día.

Cómo nació el mito del músculo agarrotado

El caso estadounidense contra las pesas empieza en la década de 1850 con George Barker Winship, un estudiante de Harvard que construyó una máquina de levantamiento y levantó en público 2.007 libras. Su lema era "la fuerza es salud". Cuando murió de un derrame a los 42 años, el lema se le volvió en contra. En 1879, el abogado William Blaikie afirmó que levantar pesado volvía al hombre tan torpe como un caballo de carga, y vendió en su lugar un sistema de mancuernas ligeras.

Siguió un patrón. Eugene Sandow, Thomas Inch, el profesor Titus y Maxick construyeron su cuerpo con barras, pero vendieron mancuernas ligeras, extensores de pecho y cables elásticos. El historiador Terry Todd da una razón práctica: el hierro es caro de enviar por correo, mientras que un folleto cuesta centavos. La revista Physical Culture de Bernarr Macfadden y el curso de tensión dinámica de Charles Atlas, que vendió más de 400.000 cursos hasta 1942, siguieron la misma lógica. Sus fundadores entrenaban con pesas y vendían algo que cabía en un sobre.

En la década de 1930, un estudiante preguntó a 45 fisiólogos qué significaba "músculo agarrotado". Siete intentaron definirlo y los siete discreparon. Nadie cuestionó si esa condición existía.

Los experimentos que lo corrigieron

En 1940, el fisiólogo Peter Karpovich, de Springfield College, vio a unos levantadores rascarse la espalda, hacer splits completos y un mortal hacia atrás, y cambió de opinión. En 1951 cronometró a 600 jóvenes girando un ergómetro de brazo y los levantadores fueron más rápidos. Aun así, un manual de acondicionamiento de la Marina de 1960 no recomendaba pesas libres.

En 1961, Carl Klein afirmó que las sentadillas profundas aflojaban los ligamentos de la rodilla, usando un aparato casero que nadie había validado. Sports Illustrated lo publicó y el ejército abandonó la sentadilla profunda. Estudios posteriores no hallaron más laxitud en la rodilla: uno de 1989 con 100 universitarios y otro de 1994 con 32 futbolistas profesionales que hicieron 21 semanas de sentadillas pesadas.

Tres grupos a los que se dijo que no levantaran

Niños

La Academia Estadounidense de Pediatría advirtió en 1990 de fracturas en la placa de crecimiento, citando un libro de texto sin datos. En 2001 dijo que el entrenamiento de fuerza no parece afectar el crecimiento lineal, y en 2020 incluyó la idea de frenar el crecimiento entre los mitos. Las lesiones ocurren, sobre todo por pesas que se caen o tropiezos. El entrenamiento de fuerza juvenil muestra menos de dos lesiones por 1.000 horas, frente a unas seis en la carrera de fondo juvenil.

Adultos mayores

En 1990, diez residentes frágiles de una residencia, con 90 años de media, entrenaron ocho semanas y aumentaron su fuerza cerca de un 174 por ciento. Un ensayo aleatorizado de 1994 con 100 residentes de 87 años de media mejoró la fuerza un 113 por ciento, frente a un 3 por ciento en los controles. El entrenamiento de fuerza solo entró en las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte en 1990, 45 años después del protocolo de resistencia pesada de Thomas DeLorme.

Mujeres y embarazo

En 1912, Dudley Sargent afirmó que levantar pesado masculinizaba a las mujeres. Un estudio con tomografía de finales de los años 80 halló que hombres y mujeres ganaban el mismo músculo relativo en el brazo, cerca de un 20 por ciento en 16 semanas. Los hombres ganan más en términos absolutos solo porque parten de más músculo. Las mujeres muy musculosas son casos atípicos: un estudio de 2005 con 585 personas halló cambios en el músculo del brazo de menos 2 a más 59 por ciento. La halterofilia femenina llegó a los Juegos Olímpicos en 2000, más de 100 años después de la masculina.

En el embarazo, la guía de 1985 que limitaba la frecuencia cardiaca a 140 latidos por minuto y el ejercicio a 15 minutos era una opinión de expertos, no datos. El tope de pulso salió en 1994 y el límite de tiempo en 2002. Los ensayos muestran un riesgo cerca de un 40 por ciento menor de diabetes gestacional y de hipertensión gestacional con ejercicio. Un estudio de 2025 hizo levantar a diez embarazadas al 90 por ciento de su máximo de 10 repeticiones, con retenciones de aire incluidas, y no hubo caída de la frecuencia cardiaca fetal.

Cómo juzgar la próxima advertencia

El tabaco causa cáncer de pulmón porque alguien lo estudió. Estas advertencias sobre las pesas funcionaron de otra manera: alguien decidió que levantar parecía peligroso y la evidencia llegó después, si llegó. No se puede retractar un hallazgo que nunca existió. Solo cerca del 30 por ciento de los adultos estadounidenses levanta pesas dos veces por semana, así que el consejo funcionó, pero en la dirección equivocada.

Una nueva cautela dice que levantar demasiado podría reducir los beneficios, a partir de un análisis de 2022 de 16 estudios donde la mayor caída de mortalidad llegó con 30 a 60 minutos por semana. Conviene hacer dos preguntas: cuánto entrenamiento cambia tu cuerpo y cuánto cambio necesita tu salud.

Conclusión

Levantar pesado ha sido seguro y útil para personas de todas las edades. Antes de aceptar una advertencia, pide la evidencia y pregunta qué riesgos trae no levantar.