Dieta keto y grasa hepática: por qué importó la proteína

Cerca de uno de cada tres adultos acumula grasa extra en el hígado, y muchos no lo saben. Suele detectarse por marcadores de sangre fuera de rango, como la HbA1c, la glucosa en ayunas o la apoB. Entonces la gente pregunta qué comer además de bajar de peso. Un nuevo ensayo del equipo de Sam Klein en la Universidad de Washington ofrece una respuesta clara, y el presentador Simon Hill y una persona invitada, dietista, lo desglosan en The Proof.

Por qué este ensayo es especialmente sólido

La mayoría de los estudios de dieta dan consejos y esperan que la gente los siga. En un metaanálisis de ensayos bajos en carbohidratos con meta de menos de 50 gramos al día, algunos participantes acabaron comiendo hasta 180 gramos. Este estudio evitó ese problema de tres maneras:

• Se suministró toda la comida, así que el cumplimiento fue mucho mayor que en ensayos de vida libre
• La pérdida de peso se igualó en torno al 10 por ciento, lo que elimina el cambio de peso como factor de confusión
• Los biomarcadores comprobaron el cumplimiento, con nitrógeno urinario para la proteína y cetonas para la restricción de carbohidratos

Comparó tres dietas: una dieta de tipo cetogénico, una dieta mediterránea y una dieta con predominio vegetal.

El resultado principal

La dieta tipo keto, con un 23 por ciento de la energía procedente de grasa saturada, redujo la grasa hepática un 67 por ciento, más que las otras dos dietas. Los titulares dijeron que la cetogénica era la mejor dieta para el hígado graso. La persona invitada no está de acuerdo. Las cetonas promediaron solo unos 0,5 mmol por litro, cerca del mínimo de lo que alcanza una dieta cetogénica real, que puede llegar a 1,5 o más. Una descripción mejor es una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, y la proteína parece el motor principal.

Por qué la proteína puede proteger el hígado

Nadie conoce el mecanismo exacto, pero hay pistas:

• Las comidas altas en proteína y bajas en carbohidratos reducen la grasa hepática incluso sin pérdida de peso
• Menos glucosa e insulina y más glucagón pueden empujar al hígado a quemar grasa en lugar de fabricarla a partir de carbohidratos
• En estudios de sobrealimentación con grasa o fructosa, añadir aminoácidos, como los de cadena ramificada, protegió al hígado de acumular grasa
• Mezclas especiales de aminoácidos redujeron la grasa hepática más que la misma cantidad de proteína normal, lo que sugiere que algunos aminoácidos actúan como señales

Un ensayo noruego con unos 200 adultos durante un año lo respalda. La proteína fue de un 16 a un 17 por ciento de la energía en las tres dietas, la pérdida de peso fue parecida y la grasa hepática medida con TAC no difirió pese a las distintas cantidades de carbohidratos. Eso apunta a la proteína y no solo a los carbohidratos.

¿Y la grasa saturada?

Este único ensayo no dice mucho sobre la grasa saturada. El efecto de la proteína y los carbohidratos puede ser tan fuerte que la grasa saturada resulte irrelevante aquí. Otras pruebas son más claras. En ensayos de sobrealimentación e isocalóricos, la grasa poliinsaturada produce algo menos de grasa hepática que la saturada, aunque el efecto es menor que el de la proteína.

La apoB bajó en todos los grupos, incluido el de tipo keto. Una explicación probable es que la pérdida de peso, la proteína alta y el control de carbohidratos redujeron la grasa hepática y los triglicéridos, así que el hígado exportó menos VLDL y LDL, lo que compensaría el efecto de la grasa saturada sobre el receptor de LDL. La persona invitada sigue sin ver un motivo nutricional para añadir mantequilla, nata o aceite de coco, y favorecería las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Lo que el ensayo no mostró

• No se informó de la función vascular, como la dilatación mediada por flujo
• La tolerancia a la glucosa no difirió entre dietas, y la propia pérdida de peso probablemente explica la mayor parte de la mejora
• PREDIMED mostró beneficios cardiovasculares de una dieta mediterránea con frutos secos a través de la presión arterial y la función de los vasos

Grasa hepática, resistencia a la insulina y fibra

Los estudios de aleatorización mendeliana sugieren que la grasa hepática contribuye a la resistencia a la insulina, y la resistencia a la insulina genera a su vez más grasa en el hígado, un círculo vicioso. Sea o no la causa, el exceso de grasa hepática señala un metabolismo poco saludable y puede avanzar a fibrosis y aumentar el riesgo de algunos cánceres de hígado. En la prediabetes, la secreción de insulina de primera fase ya está reducida entre un 30 y un 60 por ciento, y cuando se pierde cerca del 10 por ciento del peso, el control de la glucosa suele normalizarse. La fibra también ayuda. Las fibras viscosas y fermentables reducen un poco la grasa hepática y mejoran la tolerancia a la glucosa al frenar la absorción y producir ácidos grasos de cadena corta, aunque la proteína sigue teniendo el mayor efecto sobre la grasa hepática.

Cómo comer así

• Proteína: unos 35 gramos por comida son un buen comienzo, o subir la proteína alrededor de un 30 por ciento
• Fuentes: pollo, pescado, tofu y legumbres, que además aportan fitonutrientes
• Carbohidratos: porciones pequeñas, y un poco de arroz blanco o patata no supone problema junto a proteína y legumbres
• Grasas: aceite de oliva, girasol o colza, y unos 25 gramos de frutos secos al día
• Verduras y fibra: muchas, con unos 30 gramos de fibra al día
• Aceites de semillas: los estudios en humanos no muestran que el aceite de girasol o de colza aumenten la inflamación

Si puedes, controla con tu médico el peso, la apoB, la HbA1c y la glucosa en ayunas.

Conclusión

No lo leas como prueba de que la keto sea la mejor. La proteína alta y menos carbohidratos redujeron la grasa hepática, y combinarlo con grasas saludables para el corazón y plantas aprovecha lo mejor de cada dieta.