¿Cuánto levantar pesas es suficiente para la salud?

En 1989, investigadores de la Universidad de Florida hicieron que 117 adultos sedentarios levantaran pesas durante 10 o 18 semanas. Todo el entrenamiento era una serie de extensiones de pierna hasta el fallo. A las 18 semanas, el grupo de tres días era un 28% más fuerte y el de dos días un 21%. Ese estudio se convirtió en la base de la recomendación de levantar dos veces por semana, aunque tres días superaron a dos. La cita que respaldaba la pauta era una comunicación personal del presidente del comité, que además era autor del estudio. La recomendación era su propia evidencia.

Este artículo sigue el pódcast de Barbell Medicine mientras plantea dos preguntas: ¿es peligroso levantar mucho? y ¿cuánto necesitas levantar en realidad?

El problema de la definición

Antes de preguntar cuánto levantar es suficiente, hay que definir qué es levantar. En Inglaterra, una encuesta con más de 250.000 adultos dio tres respuestas sobre quién cumplía la pauta de fuerza: el 28% de los hombres con la definición más amplia, el 16% con una más estricta y el 5,6% con la definición que coincide con lo que querían decir los autores de la pauta. Los datos cambiaron solo porque cambió la definición.

¿Levantar pesas daña el corazón?

La idea de que levantar pesas engrosa las paredes del corazón nació de un estudio de ecografía de 1975 con 56 atletas, en el que luchadores y lanzadores de peso tenían paredes de 13 a 14 mm. La evidencia posterior la contradice:

• Entre casi 1.000 atletas de élite, las paredes más gruesas eran de remeros y piragüistas, no de atletas de fuerza.
• Entre 100 atletas de fuerza, nadie superó los 12 mm.
• En un estudio de 2011 con resonancia cardiaca, seis meses de levantamiento supervisado no cambiaron la masa cardiaca ni el grosor de la pared, mientras que el entrenamiento de resistencia sí.

El verdadero problema son los esteroides anabólicos. En hombres con un ciclo de testosterona, la masa cardiaca aumentó, la fracción de eyección bajó unos 5 puntos y todo volvió a la línea base meses después, mientras seguían entrenando. Entre los usuarios de largo plazo, la fracción de eyección promedió el 49% frente al 59% de los levantadores que no usaban esteroides. El daño siguió al historial de esteroides, no al entrenamiento.

¿Es peligroso levantar?

Las lesiones por entrenamiento de fuerza están entre 2 y 4 por mil horas, similares a otros deportes sin contacto y muy por debajo de correr. La mayoría son problemas por sobreuso que se resuelven en menos de dos semanas, no discos reventados. En Seattle, los paros cardiacos súbitos no fueron más frecuentes en gimnasios que en pistas de tenis, pistas de hielo o boleras, y la supervivencia en gimnasios fue del 56% frente al 34% en otros lugares cerrados.

El susto de la curva en J

Un metaanálisis de 2022 encontró que quienes hacían algo de pesas tenían alrededor de un 15% menos de mortalidad por todas las causas. La curva era más baja a los 40 minutos semanales y parecía subir a los 140, lo que generó titulares sobre una forma de J y posible daño. Pero cada estimación para los que más levantaban tenía un rango enorme que incluía ningún efecto, y los propios autores dijeron que el beneficio de un volumen mayor no está claro.

La frecuencia es una distracción

La nueva declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte admite que su recomendación anterior se apoyaba en tres estudios. Un metaanálisis de 12 estudios no halló efecto de la frecuencia sobre la fuerza cuando el volumen está igualado. Tres series el lunes y tres el jueves son lo mismo que seis series el lunes. El volumen es la dosis.

¿Dónde se detiene cada beneficio?

Fuerza

Más entrenamiento produce más fuerza con rendimientos decrecientes pero sin un techo real. Los estudios que muestran una meseta en los beneficios para la salud usaron poblaciones débiles: el tercio más fuerte de un estudio promedió una prensa de piernas de unos 150 kilos, 1,9 veces el peso corporal. El plan Vital 5 de los autores sugiere objetivos de prensa de piernas de unas 2,5 veces el peso corporal en hombres y 2 veces en mujeres.

Masa muscular

La masa muscular casi no predice la salud. En 18.800 adultos mayores, la masa magra en una DEXA no predijo caídas, fracturas, pérdida de movilidad ni muerte, mientras que la fuerza de agarre y la velocidad de la marcha sí. La función importa más que el tamaño.

Hueso

El hueso responde más a la magnitud de la carga que a las repeticiones. Un experimento clásico con el ala de un pavo halló que 36 ciclos de carga al día construían hueso y 1.800 ciclos no aportaban nada más. En humanos, una deformación de 1.000 a 3.000 microdeformaciones construye hueso, más o menos el 65% de la repetición máxima o más. En mujeres posmenopáusicas, cinco series de cinco al 85% de la repetición máxima dos veces por semana subieron un 2,9% la densidad ósea de la columna en 8 meses, mientras los controles perdieron un 1,2%. Nadie ha probado si más entrenamiento ayudaría más.

Manejo del combustible

Levantar pesas mejora la sensibilidad a la insulina al llevar más transportadores de glucosa a la superficie del músculo, pero el efecto dura solo de 1 a 3 días. Es como el flujo de caja, no como los ahorros, así que necesitas seguir entrenando.

Una pauta que valdría la pena escribir

La propuesta de quien presenta el pódcast es sencilla:

1. Volumen: 8 a 12 series duras por patrón de movimiento (empuje, tracción, sentadilla, bisagra) a la semana, aproximadamente el doble de las pautas actuales.
2. Carga: Sobre todo al 65 a 85% de la repetición máxima, es decir, una carga de 5 a 12 repeticiones, dejando de dos a cuatro repeticiones en reserva.
3. Tipo: Ejercicios compuestos que trabajen todos los grandes grupos musculares, con máquinas, mancuernas, barras o peso corporal.
4. Progresión: Suma un 3 a 5% de carga cuando las series se sientan más fáciles.
5. Frecuencia: La que encaje en tu agenda.
6. Objetivos: Una prensa de piernas de 2,5 veces el peso corporal en hombres y 2 veces en mujeres, además de metas de salud como bajar la presión arterial o la glucosa en ayunas.

Conclusión

Levantar pesas es seguro, los temores sobre el corazón se explican sobre todo por los esteroides y por errores de medición, y la pauta de dos días por semana es un mínimo, no un techo. Para la mayoría de las personas, duplicarla es un siguiente paso razonable.