Cuánta proteína necesitas al día según la evidencia

La proteína pasó de ser un tema simple a convertirse en un debate con mucha emoción y poca claridad. En el fondo, la pregunta es práctica: cuánta proteína necesitas al día para mantener masa muscular, favorecer la salud metabólica y sentirte con energía, sin caer en excesos ni en reglas mágicas.

Qué significa la RDA y qué no significa

La recomendación diaria estándar, la RDA, suele citarse como 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Esa cifra nació con una idea conservadora: cubrir necesidades mínimas en la mayoría de personas sanas. El problema es cómo se interpreta. Muchas personas la leen como cantidad óptima, cuando en realidad se acerca más a un mínimo que evita déficit.

Si entrenas fuerza, estás en fase de pérdida de grasa o simplemente quieres envejecer con más músculo y autonomía, la RDA puede quedarse corta. El músculo no es solo estética: es un órgano metabólico que ayuda a manejar mejor la glucosa, a sostener tu movilidad y a protegerte frente a la fragilidad con los años.

Cuánta proteína apuntar según tu objetivo

La mejor cifra es la que puedes sostener y que encaja con tu vida. Como guía, puedes usar rangos por kilo de peso corporal al día:

• Mantenimiento y salud general con vida activa: 1,2 a 1,6 g por kilo.
• Ganancia de músculo con entrenamiento de fuerza: 1,6 a 2,2 g por kilo.
• Pérdida de grasa manteniendo músculo: 1,6 a 2,4 g por kilo.

No hace falta ir al extremo. Más no siempre es mejor. A partir de cierto punto, la mejora se aplana y lo que manda es la constancia, el total de calorías, la calidad del sueño y el estímulo de entrenamiento.

Y si eres mayor de 50

Con la edad aparece una resistencia anabólica: el músculo responde menos a la misma dosis de proteína. En práctica, conviene acercarse al rango alto del mantenimiento y cuidar la distribución por comidas.

Cómo repartir la proteína en el día

Un error típico es meter casi toda la proteína en una sola comida. Es mejor repartirla para estimular síntesis de proteína muscular varias veces.

• Apunta a 3 o 4 ingestas con proteína.
• En cada una, busca una porción que te deje satisfecho y sea fácil de repetir.
• Incluye proteína también en el desayuno o en la primera comida del día si entrenas por la mañana.

En términos prácticos, muchas personas funcionan bien con 25 a 40 gramos por comida, ajustando según tamaño corporal y apetito.

Fuentes de proteína que funcionan en la vida real

No necesitas una lista perfecta, necesitas un sistema simple:

• Animales: huevos, yogur tipo griego, queso fresco, pollo, pavo, ternera magra, pescados, mariscos.
• Vegetales: tofu, tempeh, legumbres, edamame.
• Apoyos útiles: suero de leche o proteína vegetal si te cuesta llegar al total.

Si comes mayormente vegetal, pon atención a combinar fuentes a lo largo del día y a subir un poco el total, porque la densidad proteica suele ser menor.

Mitos frecuentes y cómo pensar el riesgo

La proteína se ha convertido en villana por temporadas. Dos ideas ayudan a poner orden.

Riñón

En personas con enfermedad renal diagnosticada, la proteína puede requerir ajustes médicos. En personas sanas, aumentar proteína dentro de rangos razonables no es lo mismo que dañar el riñón. Si tienes dudas, una analítica y el consejo clínico son mejor guía que el miedo.

Salud cardiometabólica

Más proteína no compensa una dieta pobre en fibra, un exceso de ultraprocesados o la falta de actividad. Piensa en paquetes de comida: proteína suficiente, verduras, fruta, legumbres, grasas de calidad y carbohidratos adecuados a tu gasto.

Un plan sencillo para hacerlo bien esta semana

Si hoy no sabes cuánta proteína comes, empieza por medir sin obsesión.

1. Durante tres días, estima tu proteína con una app o con una tabla simple.
2. Elige un objetivo realista dentro de un rango y manténlo una semana.
3. Añade una fuente proteica fija en dos comidas, por ejemplo yogur griego y huevos, o tofu y legumbres.
4. En cada comida principal, construye el plato con una porción clara de proteína y una montaña de verduras.
5. Si entrenas fuerza, prioriza la proteína en el post entrenamiento o en la comida más cercana.
6. Revisa hambre y energía. Si estás constantemente sin energía, revisa calorías totales y carbohidratos.

Consejos prácticos que suelen ayudar

• Compra dos o tres proteínas base para la semana y cocínalas de una vez.
• Usa opciones de alta densidad proteica cuando vas justo de tiempo.
• Si tu objetivo es salud y no competición, evita convertir la comida en un problema.

Conclusión

La proteína no es un enemigo ni una solución mágica. Para la mayoría de personas activas, moverse por encima del mínimo y repartir bien la ingesta mejora saciedad, preserva músculo y apoya la salud metabólica. Elige un objetivo sostenible, cúmplelo con alimentos simples y deja que el entrenamiento y el descanso hagan el resto.