Cómo el estrés acelera el envejecimiento y cómo frenarlo

El estrés tiene mala fama, pero la ciencia es más matizada. La científica del estrés Elissa Epel, en conversación con el neurobiólogo Andrew Huberman, explica por qué el problema rara vez es el estresor en sí. Lo que importa es cómo respondes y cuánto te recuperas.

Qué es realmente el estrés

Técnicamente, el estrés es cualquier momento en que te sientes desbordado porque las exigencias superan tus recursos. Existe el estrés bueno y el malo, y el agudo y el crónico. Cuando ocurre algo, montas una respuesta de estrés y luego te recuperas, lo cual es saludable. El problema moderno es que mantenemos viva la respuesta en la cabeza. Nuestros pensamientos son la forma más común de estrés.

Tres grupos de estrategias contra la rumiación

Cuando no puedes soltar una conversación difícil o un hecho irritante, Epel agrupa las herramientas en tres categorías:

1. De arriba abajo: Conciencia de cómo funciona tu mente y creencias que te ayudan a ver el estrés de forma más positiva.
2. De abajo arriba: El cuerpo cambia la mente. Sacas el estrés del cuerpo, lo quemas y lo metabolizas, lo que modifica la actividad de la amígdala y te lleva a un estado más sensorial.
3. Cambiar de escenario: Alejarte de los desencadenantes de estrés y añadir señales de seguridad como mascotas, fotos, olores y música que te reconforten.

Estrés a corto, medio y largo plazo

El estrés también se mide en el cuerpo. Muchos estamos dominados por el sistema simpático, es decir, nuestro cuerpo permanece vigilante y escanea señales aunque no digamos sentirnos estresados. Esto es caro. La respuesta de estrés usa grandes cantidades de ATP, la energía que producen las mitocondrias, así que estar vigilante todo el día agota.

Hay tres escalas de tiempo:

• Agudo: Eventos breves que afrontas y de los que te recuperas.
• Moderado: Eventos que tardan días o meses en gestionarse, donde la restauración diaria es importante.
• Crónico: Situaciones que duran años, como el cuidado de un familiar, que no puedes cambiar con facilidad.

Epel estudia cómo el estrés crónico acelera el envejecimiento celular y encuentra grandes diferencias entre personas. Algunos cuidadores se ven biológicamente tan jóvenes como, o más que, quienes no atraviesan una situación difícil.

Por qué algo de estrés es mejor que ninguno

No tener estrés significaría no afrontar los retos que dan sentido a la vida. Epel describe un estudio en el que adultos jubilados daban tutorías a estudiantes en riesgo en escuelas. Pasaron de sentirse seguros pero poco desafiados a sentirse retados y con propósito. Las imágenes cerebrales mostraron crecimiento del hipocampo, en particular en los hombres.

Amenaza frente a reto

Dos personas pueden enfrentar el mismo estresor y mostrar fisiologías distintas. En la respuesta de amenaza sientes que tu supervivencia o tu ego están en riesgo. Suben el cortisol y la contracción de los vasos sanguíneos, aumenta la presión arterial y la recuperación es lenta. En la respuesta de reto piensas "puedo con esto". La presión arterial también sube, pero por un mayor gasto cardiaco, lo que significa más oxígeno para el cerebro y mejor resolución de problemas.

Los estudios de laboratorio muestran que quienes tienen más respuestas de reto presentan menos inflamación tras una o dos horas y telómeros más largos, lo que sugiere un envejecimiento más lento. Los psicólogos han demostrado que se puede inclinar a las personas hacia esa respuesta.

Sé el león, no la gacela

Ambos animales tienen la presión alta, pero la gacela tiene una respuesta de amenaza porque puede morir, mientras que el león tiene una respuesta de reto porque está entusiasmado con la cena. Epel sugiere construir frases de fortaleza, o escudos contra el estrés, que te resulten creíbles, como "puedo con esto" o "tengo lo necesario".

Un segundo escudo es dejar de estresarte por el estrés. Cuando el corazón se acelera, recuérdate que tu cuerpo está emocionado y haciendo lo que debe. En estudios de Wendy Mendes y colegas, las personas entrenadas para ver el estrés como algo positivo rindieron mejor, sintieron más emoción positiva, resolvieron mejor los problemas y se recuperaron más rápido.

Mitocondrias, estado de ánimo y la prueba de la noche

En un estudio con madres jóvenes, las cuidadoras tenían una actividad mitocondrial significativamente menor, lo que implica menos capacidad para producir energía. Las cuidadoras con mejores enzimas mitocondriales informaron más emociones positivas, sobre todo por la noche. Esto importa porque lo positivo que te sientes por la noche tras un día estresante predice la salud a largo plazo, con menos depresión, menos enfermedad cardiaca y menos muerte temprana una década después.

Aceptación radical: suelta la cuerda

Ante situaciones no deseadas que no puedes cambiar, Epel recomienda la aceptación radical. Pregúntate qué situaciones de tu vida son no deseadas e inmodificables y cuánto tiempo les dedicas. Dos preguntas en un chequeo del momento son reveladoras: cuánto deseas que las cosas fueran distintas y cuán implicado estás en lo que haces. Desear que las cosas fueran diferentes y no estar presente predice infelicidad y telómeros más cortos.

Imagina que tiras de una cuerda atada a un muro de ladrillo. Te importa, así que tiras y tiras, pero el muro no se mueve y solo consigues rozarte las manos. ¿Y si sueltas la cuerda? El muro sigue ahí, pero tus manos quedan libres para actuar donde sí tienes control.

Comodidad con la incertidumbre

Amamos el control porque la previsibilidad nos permite relajarnos. Las personas que toleran la incertidumbre tienen menos ansiedad y depresión y se recuperan más rápido. Prueba un chequeo consciente, replantea la incertidumbre como el misterio de la vida y cambia tu postura. En lugar de inclinarte hacia delante en modo acción, recuéstate, respira despacio y deja que el tiempo venga a ti.

Conclusión

Nunca eliminarás el estrés de tu vida, pero puedes cambiar tu respuesta. Pasa de amenaza a reto, saca el estrés de tu cuerpo, añade señales de seguridad, acepta lo que no puedes cambiar y conserva un sentido de propósito. Tus mitocondrias, tu estado de ánimo y tus células probablemente lo agradecerán.