Ayuno de 72 horas: beneficios y cómo romperlo bien

El ayuno de 72 horas suele parecer una prueba extrema, pero muchas personas lo exploran por una razón concreta: quieren provocar un cambio metabólico claro, reducir la inflamación percibida y aprender a gestionar el hambre sin depender de picoteos constantes. En una conversación reciente entre un atleta de élite y un divulgador de nutrición, ambos coincidieron en dos ideas útiles: el ayuno no sustituye una dieta bien planteada, y romperlo mal puede arruinar la experiencia.

Qué cambia en el cuerpo durante 72 horas sin comer

Cuando dejas de comer, tu cuerpo no se “apaga”. Cambia de fuente de energía y ajusta señales hormonales para mantenerte funcional.

De glucógeno a cetonas

En las primeras horas, usas la glucosa circulante y el glucógeno del hígado. A medida que pasan las horas, el cuerpo aumenta la liberación de ácidos grasos y empieza a producir más cuerpos cetónicos. Muchas personas notan que, tras el primer día, el hambre se vuelve menos “ruidosa” y la mente se siente más estable. No ocurre igual en todo el mundo, pero ese cambio a cetonas explica parte de la sensación de claridad que algunos reportan.

En ayunos más largos también cambian otras variables:

• Baja la insulina y mejora la capacidad de movilizar grasa como combustible.
• Puede bajar la inflamación subjetiva, sobre todo si vienes de una dieta con exceso de azúcar y ultraprocesados.
• Aumenta la sensibilidad a señales de saciedad cuando vuelves a comer, aunque el cerebro tarda en registrar la plenitud, así que conviene ir despacio al reintroducir alimentos.

Beneficios potenciales que se suelen buscar

Un ayuno prolongado no es mágico, pero puede ofrecer ventajas si lo haces con intención y sin convertirlo en un reto de ego.

• “Reset” de hábitos: durante tres días eliminas decisiones y tentaciones constantes, y al volver puedes diseñar una rutina más limpia.
• Flexibilidad metabólica: entrenas a tu cuerpo a pasar de carbohidratos a grasa sin entrar en pánico cuando no comes cada pocas horas.
• Cetosis y cerebro: en deportes de contacto y en situaciones de alta carga neurológica, se ha discutido el papel neuroprotector de los cuerpos cetónicos y su efecto sobre la inflamación y el estrés oxidativo. No es un permiso para exponerte a golpes, pero sí un motivo por el que algunos atletas lo consideran.
• Mejor relación con el hambre: aprendes a distinguir hambre real, antojo y hábito.

Riesgos y quién debería evitarlo

Aquí conviene ser directo. Un ayuno de 72 horas no es para todo el mundo, y no debería convertirse en la primera opción.

Evítalo o hazlo solo con supervisión profesional si cumples alguno de estos puntos:

• Tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Estás embarazada, en lactancia o en una etapa de crecimiento.
• Tomas medicación que afecta a la glucosa o la presión arterial, o tienes una enfermedad crónica que requiere ajustes.
• Tienes diabetes, especialmente si usas insulina o sulfonilureas.
• Tienes bajo peso, fragilidad, o un historial de desmayos.

Y aunque estés sano, presta atención a señales de alarma: mareo persistente, confusión, palpitaciones, debilidad marcada o dolor. En ese caso, rompe el ayuno.

Cómo preparar un ayuno de 72 horas paso a paso

La preparación importa tanto como el ayuno. Si improvisas, sufrirás más y aprenderás menos.

Antes del ayuno

• Elige tres días con baja exigencia social y laboral. Si planeas entrenar duro, replantéalo.
• Reduce alcohol y ultraprocesados la semana previa. Llegar con una dieta alta en azúcar hace más difícil el primer día.
• Prioriza proteína, verduras y alimentos ricos en potasio y magnesio el día anterior. Tu cuerpo agradece llegar “cargado” de micronutrientes.
• Duerme bien. La falta de sueño aumenta el hambre y reduce el autocontrol.

Durante el ayuno

Un ayuno de agua suele implicar agua, sal y, si lo toleras, café o té sin calorías. Lo que más falla aquí es la hidratación con electrolitos.

• Bebe agua de forma regular. No esperes a tener sed.
• Añade sal si notas dolor de cabeza o apatía, salvo contraindicación médica.
• Camina y muévete suave. Evita sesiones muy intensas si te sientes débil.
• Ocupa tu mente. El hambre sube por oleadas y suele bajar si pasas quince minutos haciendo otra cosa.

Cómo romper el ayuno sin pasarte

La reintroducción de comida decide si terminas ligero o con malestar. El error típico es comer rápido y en gran cantidad, porque el cuerpo tarda en avisarte de que ya has tenido suficiente.

Una estrategia sencilla:

• Empieza con una ración pequeña y fácil de digerir, por ejemplo una sopa, yogur natural, huevos o pescado con verduras cocidas.
• Espera veinte minutos antes de repetir. Dale tiempo a tu señal de saciedad.
• Evita un pico de azúcar al principio. Si empiezas con dulces, puedes terminar con antojos y molestias gastrointestinales.
• En la primera comida completa, vuelve a una base “animal primero” o proteína primero, con frutas o tubérculos si entrenas y los toleras bien.

Un plan práctico para empezar sin irte al extremo

Si te interesa el ayuno por sus beneficios, no necesitas ir directo a 72 horas. Puedes construir tolerancia.

• Semana 1: ayuno nocturno de 12 horas y desayuno sin azúcar añadido.
• Semana 2: 14 a 16 horas algunos días, con una cena más temprana.
• Semana 3: un ayuno de 24 horas si te sientes estable y sin obsesión.
• Semana 4: decide si un ayuno de 48 a 72 horas aporta algo real a tu vida. Si solo te genera estrés, no compensa.

Conclusión

Un ayuno de 72 horas puede ser una herramienta, no una identidad. Si lo usas, úsalo para aprender: mejora tu dieta base, planifica la hidratación, y rompe el ayuno con calma. Así conviertes un reto duro en una práctica con sentido.