10 consejos para estar fuerte y sano después de los 50

El estadounidense medio pasa unos 12,5 de sus últimos años enfermo, sin poder valerse por sí mismo o en una residencia. Este vídeo sostiene que la causa principal no es la edad, sino la inflamación crónica y las enfermedades crónicas. Envejecer es inevitable, pero enfermar con la edad no lo es, y ese es el mensaje central. Estos son los diez consejos.

Consejo 1: mide dónde estás

Antes de cambiar nada, consigue datos.

• Hazte análisis de sangre. Pide hemoglobina A1C, insulina en ayunas y un perfil lipídico con atención a los triglicéridos y al HDL. Añade hs-CRP y vitamina D 25, y pasados los 50 tus hormonas sexuales. Ayuna entre 12 y 14 horas antes de la extracción, aunque te digan que ya no hace falta.
• Usa una cinta métrica. Anota tu cintura y la relación cintura altura, y repítelas cada uno a tres meses, porque la báscula suele ser el número que más tarda en moverse. La cintura es un buen indicador de la grasa visceral, la más peligrosa.
• Haz fotos. Fotografíate en ropa interior y no las publiques jamás. Una imagen de hace tres meses muestra el cambio que el espejo diario esconde.

Consejos 2 a 5: cambia qué y cómo comes

Consejo 2: prioriza la grasa y la proteína animal. Según quien presenta, son las grasas y proteínas que los humanos llevan miles de años comiendo. No compres la carne más magra, evita la pechuga de pollo sin piel y conserva la yema del huevo. Cocina con mantequilla, sebo o grasa de beicon. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos o carnívora produce cetonas a partir de la grasa animal que comes, y estas alimentan el cerebro y el cuerpo, reducen la inflamación y podrían proteger frente a la demencia. Al sentarte a comer, empieza por la grasa y la proteína, nunca por los carbohidratos.

Según el vídeo, el coste no es una barrera: los huevos, la carne picada, el pollo con piel y el pescado en conserva son baratos.

Consejo 3: elimina todos los aceites de semillas. El aceite de canola, soja, cártamo, girasol e incluso el de nuez o el de semilla de uva contienen mucho más omega 6 del que necesitas. Todo el omega 6 que requieres lo obtienes de la grasa animal. Los ultraprocesados en bolsas y cartones están llenos de estos aceites, y la mayoría de los restaurantes fríen con ellos porque son la opción más barata.

Consejo 4: reduce el azúcar y los cereales. Un desayuno de brioche, cruasán o tostada sube la insulina, luego baja la glucosa y el hambre vuelve en una o dos horas. Ese ciclo mantiene alta la inflamación. Bebe muy poco alcohol, porque destroza el sueño, inflama el hígado y ensancha la cintura.

Consejo 5: haz comidas de verdad y evita los tentempiés. Cada tentempié, incluso uno carnívoro o ceto, sube la insulina por la proteína. Si tu objetivo es perder barriga o grasa visceral, la insulina debe mantenerse baja entre comidas. Eso incluye cecina, quesitos y barritas ceto. Cuando cada comida lleva suficiente grasa y proteína, no tendrás hambre. Después alarga tu ayuno nocturno: salta el desayuno una hora más o deja de comer una hora antes de dormir.

Consejos 6 a 9: fuerza, equilibrio y función

Consejo 6: levanta algo pesado dos o tres veces por semana. Pesado es relativo. Hoy puede ser una mancuerna de 1 o 2 libras. Empieza donde estés, pero coge cosas que normalmente no levantas sin lesionarte. Un músculo fuerte carga los huesos, lo que supone menos caídas, menos fracturas y menos ingresos hospitalarios, y se asocia con protección frente a la demencia.

Consejo 7: camina, luego trota y luego corre. Avanza un poco cada día. Si llevas diez años en el sofá, empieza caminando hasta el buzón o subiendo escaleras sin motivo. Más adelante, busca dos o tres días de carrera por semana. Evita también pasar horas sentado: levántate y siéntate cada 10 a 15 minutos, incluso en videollamadas.

Consejo 8: practica levantarte del suelo y mantener el equilibrio. Baja al suelo y vuelve a ponerte de pie cinco veces, y cronometra el resultado. Si te cuesta, ese es tu siguiente objetivo de práctica. Este ejercicio de cuerpo entero trabaja todos los músculos y el equilibrio, y la investigación indica que predice cuánto viven las personas. Además, apóyate en una sola pierna mientras te cepillas los dientes: empieza con 3 segundos y avanza hacia 10 segundos en cada pierna, siempre cerca de algo a lo que agarrarte.

Consejo 9: respeta la fuerza de agarre, pero no compres un apretador. El agarre es un marcador de lo activo que eres físicamente, no una palanca de longevidad. Un gran estudio del British Medical Journal halló que quienes tenían el agarre más débil presentaban cerca de una vez y dos tercios el riesgo de muerte de quienes tenían el agarre más fuerte. La jardinería y las pesas construyen agarre, así que haz trabajo físico real.

Consejo 10: protege el sueño y los vínculos sociales

No des por hecho que dormir mal es inevitable con la edad. Busca al menos 7 horas, aunque algunas personas rinden bien con 6,5. Los CDC recomiendan de 7 a 8 horas a partir de los 65 años y de 7 a 9 entre los 61 y los 64. Mantén un horario constante, un dormitorio fresco y oscuro, sin televisión ni móvil en la cama, y sin comida ni alcohol en las dos o tres horas previas. Quien presenta también recomienda elevar la cabecera de la cama con ladrillos o tacos de 2 por 4, lo que ayuda con el reflujo, la respiración y la apnea leve.

Tampoco lo hagas en solitario. Una encuesta de la Universidad de Míchigan encontró que uno de cada tres adultos de 50 a 80 años siente falta de compañía. Programa un café con una amistad, lleva a alguien al gimnasio o únete a un grupo como la comunidad Proper Human Diet, donde sus integrantes se exigen cuentas mutuamente.

Conclusión

No necesitas aplicar los diez consejos el primer día. Elige de uno a tres, empieza esta noche y llévate a alguien contigo. El objetivo es pasar tus últimas décadas fuerte y activo, no en una residencia.