Ultraprocesados: guía práctica para comer mejor sin miedo

Los alimentos ultraprocesados representan entre el 40 y el 70 % de las calorías que consumimos a diario en países como el Reino Unido, Estados Unidos o Australia. Randon Lambert, nutricionista registrada con más de 15 años de experiencia clínica y autora de siete libros sobre nutrición, ofrece en esta conversación un marco práctico y libre de alarmismo para entender qué estamos comiendo y cómo mejorarlo sin necesidad de cambiarlo todo de golpe.

Qué son los alimentos ultraprocesados

La clasificación más extendida es el sistema NOVA, desarrollado en Brasil por Carlos Monteiro. Divide los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento. La categoría 4 es la problemática: productos que contienen emulsionantes, aditivos, conservantes y otros ingredientes que no se usarían en una cocina doméstica.

Sin embargo, no todos los ultraprocesados son iguales. Una leche vegetal enriquecida con vitamina B12 y yodo es técnicamente un ultraprocesado, pero puede ser una opción válida para personas con alergias o déficits nutricionales. Lo mismo ocurre con ciertas alternativas a la carne procesada, que reducen el riesgo asociado al consumo excesivo de carne roja.

La matriz alimentaria y por qué importa

Una de las razones por las que los ultraprocesados preocupan a la comunidad científica es el concepto de matriz alimentaria. Las calorías que aparecen en los envases pueden ser hasta un 30-40 % inexactas, porque la disponibilidad de energía depende de la estructura física del alimento.

Un ejemplo sencillo: comer almendras enteras hace que absorbamos alrededor del 60-70 % de sus calorías, porque la estructura celular ralentiza la digestión. En cambio, la harina de almendra ya tiene la pared celular rota, por lo que el cuerpo aprovecha prácticamente el 100 % de las calorías de forma mucho más rápida. Esta diferencia también afecta a la glucosa en sangre y a la microbiota intestinal, y explica por qué los platos cocinados en casa superan de forma consistente a los precocinados en los estudios, incluso cuando las calorías y los ingredientes son idénticos.

El papel central de la fibra

La fibra es la gran ausente en la mayoría de las dietas modernas. Solo el 4 % de los adultos en el Reino Unido alcanza los 30 gramos diarios recomendados. Un estudio de la UCL de 2025 comparó la pérdida de peso en personas que cenaban platos precocinados con las que cocinaban en casa las mismas recetas con las mismas calorías. Las que cocinaban en casa perdieron el doble de grasa corporal.

Durante el racionamiento de la Segunda Guerra Mundial en el Reino Unido, la media se situaba en 40-50 gramos de fibra al día, simplemente porque se cocinaba la comida. La solución no son los suplementos de fibra, sino volver a los alimentos enteros. Formas sencillas de aumentar la fibra:

• Añadir una pieza de fruta y un puñado de frutos secos al desayuno
• Elegir pan integral con al menos 2,5 g de fibra por rebanada
• Incorporar legumbres, semillas y verduras como base de los platos
• Preparar avena o tostadas con aguacate en lugar de bollería o barritas procesadas

Cómo leer una etiqueta en el supermercado

Para el pan, uno de los alimentos más manipulados por la industria, Lambert propone fijarse en tres datos:

1. Fibra: idealmente más de 2,5 g por rebanada.
2. Sal: menos de 1 g por cada 100 g.
3. Azúcar: no más de 1 g por rebanada.

El color marrón no garantiza nada: un pan puede tener colorantes añadidos, mucho azúcar y muy poca fibra real. Las semillas en la superficie son un bono, no una garantía.

En cuanto a los aditivos, seis colorantes están listados en la Food Standards Agency británica por su relación con la hiperactividad infantil: rojo allura, rojo ponceau (E124), carmoisina, amarillo ocaso, amarillo quinoleína y tartrazina. Aparecen principalmente en golosinas, bollería y bebidas de colores brillantes.

Edulcorantes artificiales: no son la solución

Lambert ha actualizado su postura sobre los edulcorantes artificiales en los últimos años. No son directamente perjudiciales, pero los datos emergentes sugieren que no benefician a la microbiota intestinal, y la OMS ya señala explícitamente que no tienen un impacto real en la pérdida de peso. Las tasas de obesidad siguen aumentando a pesar de su uso generalizado en productos etiquetados como saludables.

Un problema adicional es que el sabor intensamente dulce de estos compuestos mantiene y refuerza la preferencia por alimentos muy azucarados. Lambert prefiere una cantidad menor de azúcar real que una bebida diaria cargada de estevia o edulcorantes similares.

Pasos prácticos para reducir los ultraprocesados

Eliminarlos por completo no es posible ni el objetivo. Lambert recomienda un enfoque gradual:

• Empezar por el desayuno: es la comida más fácil de controlar. Preparar la avena o el pan tostado la noche anterior no lleva más de cinco minutos.
• Cocinar una vez, comer dos veces: hacer salsas o bases de curry en mayor cantidad y congelarlas evita depender de platos precocinados durante la semana.
• Un día de cocina a la semana: no hace falta cocinar todos los días. Una sola sesión semanal puede cambiar la calidad nutricional del resto de la semana.
• Ignorar el ruido de las redes sociales: menos del 2 % de la información nutricional en TikTok es precisa según datos recientes. Aprender a leer etiquetas es más útil que seguir tendencias virales.

Conclusión

El mensaje de Lambert no es el miedo sino la acción concreta. Añadir una comida cocinada en casa a la semana, aprender dos o tres datos clave de las etiquetas y aumentar la fibra de forma progresiva son cambios pequeños con un impacto real y sostenible. Los ultraprocesados no van a desaparecer, pero podemos elegir mejor entre ellos y reducir significativamente los que más daño hacen.