Trauma psicológico: culpa, vergüenza y autocuidado

En el episodio Essentials de Huberman Lab sobre terapia y trauma, se repite una idea clave: el trauma no es solo algo malo que te pasó. Es un hecho o una situación que supera tus recursos de afrontamiento y, a partir de ahí, te cambia. Ese cambio puede notarse en tu estado de ánimo, tu ansiedad, tu conducta, tu sueño y también en tu salud física. Entender esta definición ayuda a salir del juicio y a entrar en la acción.

Qué es el trauma y cómo se reconoce

Una forma útil de definir el trauma es esta: ocurre cuando una experiencia te sobrepasa y deja una huella que modifica cómo funcionas después. No hace falta que sea un único evento espectacular. Puede ser algo agudo, como un accidente, una agresión o una pérdida, o algo crónico, como una dinámica familiar dañina o un ambiente constante de amenaza.

Señales frecuentes en la vida diaria

El trauma suele expresarse como patrones automáticos que aparecen sin pedir permiso. Algunas señales comunes son:

• Hipervigilancia: tu atención se queda buscando peligro.
• Ansiedad elevada: el cuerpo se activa aunque no haya una causa clara.
• Sueño alterado: cuesta conciliar, mantener el sueño o descansar de verdad.
• Cambios en el humor: irritabilidad, tristeza, entumecimiento emocional.
• Evitación: te apartas de recuerdos, lugares o conversaciones.
• Sensación de no pertenecer: te sientes fuera de lugar incluso con gente cercana.

Estas señales no son un defecto de carácter. Son estrategias que tu sistema nervioso aprendió para sobrevivir. El problema es que, cuando se cronifican, dejan de ayudarte.

Por qué surgen culpa y vergüenza

En la conversación se subraya un punto contraintuitivo: cuando el trauma cambia tu funcionamiento, casi siempre aparece un reflejo de culpa y vergüenza. Y ese reflejo te empuja a ocultar, minimizar o enterrar lo que pasó. Justo lo contrario de lo que suele necesitarse.

La culpa dice: hice algo mal. La vergüenza dice: yo estoy mal. Ambas pueden empujarte al silencio y a la soledad.

Cuando la supervivencia se vuelve un problema

Hay una explicación práctica. Nuestro cerebro está diseñado para que lo negativo quede grabado con más fuerza que lo positivo. Eso pudo ser adaptativo cuando la prioridad era sobrevivir. Si algo te enfermó, te atacó o te puso en riesgo, recordarlo aumentaba tus posibilidades de vivir. El costo es que la mente puede seguir reaccionando como si el peligro fuera actual.

La vergüenza también puede tener una lógica evolutiva: mantener el vínculo con el grupo. Si temes ser rechazado, puedes esconder lo que te pasó para no ser señalado. Pero, en el trauma, esa estrategia suele perpetuar el problema.

Herramientas prácticas para recuperarte

La recuperación no consiste en borrar el pasado. Consiste en recuperar capacidad de elección en el presente. Para eso, hay tres pilares que se refuerzan entre sí: poner palabras, fortalecer el autocuidado básico y buscar apoyo adecuado.

Poner palabras en lugar de evitar

Evitar puede dar alivio inmediato, pero suele mantener el circuito. Una alternativa es empezar a narrar lo ocurrido con cuidado y a tu ritmo. Puede ser en terapia, hablando con alguien de confianza o escribiendo.

Sugerencias prácticas:

• Escribe durante 10 minutos al día lo que sientes, no solo lo que piensas.
• Nombra emociones con precisión: miedo, rabia, tristeza, asco, culpa.
• Describe señales corporales: tensión, presión en el pecho, nudo en el estómago.
• Si un tema te desborda, vuelve a lo concreto: qué necesito hoy para estar seguro.

Autocuidado básico que sostiene todo

El autocuidado no es un lujo ni una frase vacía. Es el suelo sobre el que se construye el resto. En el episodio se insiste en revisar primero lo básico, porque sin eso las mejores técnicas se quedan sin energía.

Revisa estos fundamentos:

• Sueño: establece una hora de acostarte y otra de levantarte lo más estable posible.
• Luz natural: sal al exterior por la mañana para darle una señal clara a tu reloj biológico.
• Alimentación: prioriza comidas regulares con proteína, fibra y suficiente agua.
• Movimiento: camina a diario o realiza ejercicio suave si estás muy activado.
• Entorno: identifica qué relaciones y qué situaciones te ayudan y cuáles te desgastan.

Un detalle importante: a veces no cuidarte se siente como fortaleza. Si te reconoces ahí, cambia la pregunta: qué hábito básico me da más estabilidad esta semana.

Apoyo profesional y social

Si notas que los síntomas interfieren con tu vida, la terapia puede ayudarte a integrar la experiencia y reducir la reactividad.

También importa el apoyo social. No necesitas contarlo todo a todo el mundo. Necesitas al menos una relación donde puedas ser honesto sin sentirte juzgado.

Plan de 7 días para empezar

Si quieres pasar de la teoría a la acción, prueba este plan simple durante una semana.

Día 1

Elige un objetivo mínimo: dormir 30 minutos más o caminar 15 minutos.

Día 2

Sal al exterior por la mañana y toma nota de cómo cambia tu energía.

Día 3

Escribe una página sobre qué sueles evitar y qué temes que pase si lo miras.

Día 4

Habla con alguien de confianza. Practica decirlo en una frase breve y clara.

Día 5

Revisa tu entorno: qué hábito o relación te resta calma. Ajusta una cosa.

Día 6

Haz una lista de señales tempranas de activación y define una respuesta: respirar lento, ducha tibia, caminar, música suave.

Día 7

Evalúa qué cambió en tu sueño, tu ansiedad y tu capacidad de estar presente. Decide el siguiente paso.

Conclusión

El trauma se vuelve más manejable cuando dejas de pelearte con tus reacciones y empiezas a entenderlas como adaptaciones. Poner palabras, sostener lo básico y apoyarte en otros reduce la carga de culpa y vergüenza. Con pasos pequeños y consistentes, la recuperación se vuelve posible.