Cómo separar tus preocupaciones de lo que puedes controlar

Andy Stumpf es exmilitar de la Marina de los Estados Unidos y piloto de wingsuit con dos récords mundiales. Pero la conversación que mantiene con Andrew Huberman en el podcast Huberman Lab no gira en torno a hazañas extremas, sino en torno a las herramientas mentales que permiten actuar con claridad cuando la vida se complica. La más poderosa de ellas es tan simple que cabe en una hoja de papel.

El ejercicio de influencia y preocupación

Divide una hoja en dos columnas. En la izquierda escribe las cosas que ocupan tu mente en este momento: lo que te preocupa, lo que te mantiene despierto, lo que no puedes soltar. En la derecha escribe las cosas sobre las que tienes influencia directa.

Lo más probable es que la columna izquierda esté llena y la derecha casi vacía. Y lo que aparece en la columna derecha siempre se reduce a una sola cosa: tú mismo. Tu forma de pensar, cómo gestionas tu tiempo, cómo respondes a lo que ocurre. Todo lo demás, las noticias, lo que hacen otras personas, el pasado, las opiniones ajenas, pertenece a la columna de la preocupación.

El objetivo del ejercicio no es eliminar la preocupación. Es identificar cuándo tu energía está fluyendo hacia algo que no puedes controlar, para redirigirla hacia lo que sí puedes cambiar. Stumpf lo realiza aproximadamente una vez al mes, o cada vez que tiene pensamientos que se quedan pegados y no le dejan dormir.

La idea central: la respuesta siempre es tuya

Stumpf fue entrenado en los equipos de Operaciones Especiales de la Armada para operar en entornos donde casi nada puede controlarse. La conclusión que extrae de esa experiencia no es que los SEAL tienen más control sobre el mundo que el resto; es exactamente la opuesta: no tienes control sobre lo que te sucede, pero tienes control absoluto sobre cómo respondes.

Esa distinción, aparentemente sencilla, tiene consecuencias prácticas. Cuando algo te genera una reacción emocional, la primera pregunta ya no es «¿cómo lo resuelvo?» sino «¿está esto en mi columna de influencia?». Si no lo está, la energía que le dedicas no mejora el resultado: solo te agota.

Elegir lo más difícil, aunque sea lo más pequeño

Otro principio que recorre el libro Drown Proof es el de elegir sistemáticamente la opción ligeramente más difícil. No se trata de hacer grandes gestas visibles, sino de las decisiones pequeñas que nadie ve:

• Levantarse en lugar de seguir mirando el teléfono
• Ir al entrenamiento cuando no apetece
• Decir la verdad cuando sería más cómodo callar
• Terminar la tarea antes de buscar distracción

Stumpf argumenta que el diferencial entre las personas que avanzan y las que se quedan atascadas no es el talento ni las circunstancias, sino la acumulación de esas elecciones pequeñas a lo largo del tiempo.

Uso del tiempo y pantallas

La conversación aborda también el tiempo de pantalla como un caso concreto del ejercicio de influencia. Stumpf y un colega descubrieron que consumían más de cuatro horas diarias de teléfono. Intentaron reducirlo a menos de una hora. La estrategia más eficaz no fue resistir el impulso, sino trasladar las actividades al ordenador, donde la experiencia es mucho menos adictiva.

La implicación práctica: si Instagram en el teléfono te engancha de forma que no quieres, Instagram en el ordenador no lo hace. Cambiar el dispositivo cambia el comportamiento sin requerir fuerza de voluntad constante.

Salud mental, suicidio y lo que no se dice

Stumpf y Huberman dedican una parte significativa de la conversación a la salud mental y al suicidio, un tema que afecta de manera desproporcionada a veteranos militares pero cuya frecuencia está aumentando en todos los sectores de la población. La conversación es honesta sobre las limitaciones actuales del conocimiento y sobre la necesidad de hablar de ello sin tabúes.

La posición de Stumpf es que los mismos principios que permiten operar bajo presión extrema, reconocer lo que puedes controlar, elegir la acción difícil, ser honesto sobre el estado real de las cosas, también son relevantes para navegar los momentos más oscuros de la vida cotidiana.

Lo más difícil no ocurrió en el ejército

Una de las revelaciones más significativas del libro y de la conversación es que los momentos más duros de la vida de Stumpf no ocurrieron en misiones de combate ni en el wingsuit, sino en su vida personal. Los detalla de forma directa y sin dramatismo en el libro, precisamente porque considera que normalizarlos es parte de la utilidad de compartirlos.

La idea implícita es que los marcos de resiliencia desarrollados en entornos extremos son transferibles: no porque tu situación sea como la de un SEAL, sino porque los principios de claridad, acción y aceptación de lo que no puedes controlar funcionan independientemente del contexto.

Cómo empezar

El ejercicio de influencia y preocupación no requiere entrenamiento previo ni materiales especiales. Basta con una hoja de papel y diez minutos. Stumpf sugiere hacerlo cuando algo ocupa la mente sin resolverse, especialmente a primera hora del día o antes de dormir. La frecuencia óptima varía; él lo hace una vez al mes o cuando aparecen pensamientos persistentes.

La promesa no es la ausencia de preocupación. Es tener un mapa más claro de dónde poner la energía.