Multivitamínicos: cómo evitar fórmulas de baja calidad

Los multivitamínicos “de supermercado” prometen cubrirlo todo en una sola pastilla. El problema es que muchas fórmulas priorizan coste y marketing antes que biodisponibilidad y utilidad real. No significa que todos los suplementos sean inútiles, pero sí que conviene saber leer una etiqueta y entender qué estás comprando.

Por qué muchos multivitamínicos decepcionan

En muchas fórmulas baratas se repiten dos patrones:

• Minerales en formas de baja absorción (más baratas y voluminosas).
• Dosis pequeñas de “lo importante” acompañadas de rellenos.

Ejemplos típicos:

• Calcio como carbonato: es económico, pero no siempre se absorbe bien y a muchas personas les sienta mal.
• Magnesio como óxido: suele tener baja biodisponibilidad y, si subes la dosis para “compensar”, puede actuar como laxante.

Esto no significa que esas formas sean “veneno”, sino que a menudo no son la mejor opción si buscas eficacia.

Natural vs sintético: la discusión útil

A nivel molecular, una vitamina puede parecer “la misma”. Pero en la práctica hay matices:

• En los alimentos, los nutrientes vienen en un paquete: fibra, compuestos bioactivos y cofactores.
• En suplementos, el nutriente llega aislado y, a veces, en una forma que requiere conversiones metabólicas.

La conclusión práctica no es “nunca tomes nada”, sino: no uses un multivitamínico para sustituir una dieta deficiente. Úsalo, si acaso, como apoyo específico.

El punto clave: cofactores y equilibrio

El cuerpo no usa vitaminas y minerales en el vacío. Muchos procesos dependen de cofactores (otros minerales, vitaminas y proteínas) y de un equilibrio razonable.

Por eso, el enfoque “más es mejor” suele fallar:

• Dosis altas de ciertos nutrientes pueden competir con otros.
• Algunos minerales (por ejemplo, hierro) no conviene tomarlos sin indicación.

Si hay dos suplementos con el mismo “nombre” pero distinta forma química, pueden comportarse de manera diferente. Por ejemplo, en B12 es común ver cianocobalamina o metilcobalamina. En algunas personas, una forma puede tolerarse o aprovecharse mejor que otra.

Cómo elegir un multivitamínico con criterio

Si aun así quieres usar uno, usa un checklist simple.

1) Define el objetivo

Preguntas útiles:

• ¿Busco cubrir una carencia confirmada?
• ¿Estoy en una etapa de mayor demanda (por ejemplo, dieta muy restrictiva)?
• ¿Es solo “por si acaso”?

Cuanto más difuso sea el objetivo, más probable es que no valga la pena.

2) Revisa formas y dosis, no solo porcentajes

En la etiqueta, prioriza:

• Formas de magnesio con mejor tolerancia (por ejemplo, glicinato) si tu objetivo es suplementar magnesio.
• Evitar megadosis “impactantes” que sirven más para vender que para ayudarte.

3) Cuidado con hierro y calcio

• No tomes hierro por rutina salvo que tengas indicación médica.
• Si necesitas calcio, muchas veces es mejor optimizar dieta y vitamina D, y usar suplementos solo si tu profesional lo indica.

4) Busca calidad y transparencia

Indicadores útiles:

• Trazabilidad de ingredientes.
• Certificaciones o análisis de terceros cuando estén disponibles.
• Listas de ingredientes cortas, sin mezclas “propietarias” opacas.

Alternativas con más impacto que un multivitamínico

Antes de gastar en una pastilla “para todo”, prueba estas palancas:

• Proteína suficiente: ayuda a saciedad y mantenimiento muscular.
• Verduras y fruta entera: más micronutrientes y fibra.
• Legumbres y frutos secos: minerales y compuestos bioactivos.
• Sueño y sol: influyen en apetito, energía y vitamina D.

Si tu dieta ya es sólida, a veces tiene más sentido elegir un suplemento específico (por ejemplo, vitamina D en invierno según analítica) que un multivitamínico generalista.

Cuándo sí puede tener sentido

Hay escenarios donde un multivitamínico de buena calidad puede ser razonable, siempre con criterio:

• Dietas muy restrictivas o con poca variedad.
• Personas mayores con ingestas bajas.
• Periodos de estrés, viajes o baja calidad dietética temporal.

Aun así, la base sigue siendo la misma: identifica el cuello de botella real y corrígelo.

Conclusión

Un multivitamínico no es un seguro mágico. Muchos productos baratos usan formas poco absorbibles y dosis diseñadas para marketing. Si decides usar uno, define un objetivo, revisa formas químicas y evita hierro o megadosis sin indicación. Y recuerda: lo que más cambia tu salud no suele estar en una cápsula, sino en tu patrón diario de comida, sueño y movimiento.