Keto estancado: causas reales y cómo volver a bajar

La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, pero muchas personas se quedan estancadas: al principio bajan rápido y luego nada. Cuando eso pasa, no suele ser “tu metabolismo roto”. Suele ser un conjunto de errores comunes: demasiados carbohidratos ocultos, exceso de calorías, poca proteína, falta de sueño o estrés alto.

La clave es volver a lo esencial: qué hace que “keto sea keto” y cómo ajustar sin extremismos.

Qué define una dieta keto

La base es reducir carbohidratos lo suficiente como para favorecer cetosis. En muchos casos se habla de menos de 50 g/día, pero la tolerancia varía.

Lo importante es el efecto, no el número: si cada día comes “un poco de todo”, es fácil salir y entrar de cetosis sin darte cuenta.

Razones típicas por las que no bajas de peso

1) Carbohidratos ocultos

Salsas, “keto snacks”, frutos secos en exceso o bebidas con edulcorantes pueden sumar más de lo que crees.

Consejo: una semana de comida simple (carne/pescado/huevos + verduras bajas en carbohidrato) te da claridad.

2) Grasas demasiado altas

Keto no significa “grasas ilimitadas”. Si añades aceite, mantequilla, queso y frutos secos a todo, puedes superar tus calorías sin notarlo.

Consejo: usa grasa como herramienta de saciedad, no como objetivo.

3) Proteína insuficiente

Mucha gente come poco proteína por miedo a “salir de cetosis”. En la práctica, proteína suficiente ayuda a saciedad y mantiene masa muscular.

Consejo: incluye una fuente proteica clara en cada comida.

4) Estrés y sueño

Cortisol alto y mal sueño aumentan hambre, antojos y retención de líquidos. Además, el cuerpo regula peor glucosa.

Consejo: antes de tocar más macros, mejora dos cosas: hora de dormir y luz por la mañana.

5) Falta de movimiento

La pérdida de grasa no es solo dieta. Caminar y fuerza ayudan a mejorar sensibilidad a la insulina y a proteger músculo.

Consejo: 8.000 pasos diarios y 2 sesiones de fuerza por semana cambian el panorama.

Ajustes prácticos para desbloquear keto

Semana de “reinicio” keto (7 días)

• Proteína: prioriza
• Verduras: bajas en carbohidrato, mejor cocidas si te hinchas
• Grasas: suficientes para cocinar y saciedad, sin exceso
• Cero snacks “keto”
• Agua y sal: hidrátate

Intermitente, pero con cabeza

Algunas personas combinan keto con ayuno intermitente. Funciona si te sienta bien, pero no si te lleva a atracones.

Regla práctica: primero estabiliza comidas; luego prueba ventanas más cortas (12–14 h) y sube si te va bien.

Señales de que debes ajustar o parar

• Fatiga extrema persistente
• Estreñimiento severo
• Rendimiento muy bajo en entrenamiento
• Mal humor crónico

Keto no es obligatorio. Es una herramienta.

Electrolitos: el detalle que cambia keto

Al bajar carbohidratos, el cuerpo pierde más agua y sal al principio. Si no repones, aparecen fatiga, calambres y ‘keto flu’.

Consejos prácticos:

• Añade sal a las comidas
• Considera un caldo salado
• Ajusta potasio y magnesio con alimentos o suplementos si tu médico lo aprueba

Un día tipo (simple y sin snacks)

• Comida 1: huevos + verduras salteadas
• Comida 2: carne o pescado + ensalada/verduras + aceite de oliva moderado
• Si hay hambre real: yogur griego natural o una porción pequeña de frutos secos (medida)

Qué medir durante 14 días

• Peso (tendencia semanal, no día a día)
• Cintura
• Hambre (0–10) y energía (0–10)

Si cintura baja y energía sube, vas bien aunque la báscula se mueva lento.

Carbohidratos ‘disfrazados’ que frenan keto

Algunos alimentos se cuelan como ‘saludables’ pero suman rápido:

• Frutos secos en puñados
• Yogures con azúcar
• Salsas (ketchup, barbacoa) y aderezos
• Panes ‘keto’ y ultraprocesados con almidones

Si estás estancado, vuelve 7 días a comida real y simple.

Ketosis y resultados: no lo conviertas en religión

Medir cetonas puede ayudar, pero no es obligatorio. Si energía, hambre y cintura mejoran, vas bien. Si tienes diabetes o tomas medicación, el cambio de carbohidratos puede requerir supervisión.

Errores que mantienen el estancamiento

• Comer ‘keto’ pero picar todo el día
• No comer suficiente y luego reventar por la noche
• Ignorar proteína y hacer la dieta solo con grasa
• No ajustar electrolitos

La solución casi siempre es simplificar, dormir mejor y sostenerlo 14 días antes de juzgar.

Tres ajustes rápidos antes de abandonar

Si llevas semanas estancado, prueba este orden durante 14 días:

1. Quita snacks y ultraprocesados ‘keto’
2. Sube proteína y baja un poco la grasa añadida
3. Añade caminata diaria y fija una hora de dormir

Si con eso no hay cambio en cintura, energía o apetito, quizá keto no es tu mejor herramienta ahora.

Conclusión

Si keto dejó de funcionar, vuelve a lo básico: comida simple, carbohidratos realmente bajos, proteína suficiente, grasas con medida y sueño como prioridad. Ajusta una cosa por vez, mide 2 semanas y decide con datos, no con dogmas.