Si te preocupa la grasa en los muslos internos, es fácil caer en la idea de “hacer ejercicios para esa zona”. Pero el cuerpo no quema grasa de forma tan local como nos gustaría. Lo que sí puedes hacer es entender por qué esa zona suele ser difícil y qué hábitos aceleran el proceso. La clave no es un ejercicio mágico, sino mejorar el músculo como “máquina” de usar energía.
Tipos de grasa: no toda se comporta igual
De forma simple, podemos pensar en tres tipos:
- Grasa subcutánea: la que está justo debajo de la piel
- Grasa visceral: alrededor de órganos, muy asociada a inflamación y resistencia a la insulina
- Grasa intramuscular: grasa dentro y entre fibras musculares (como el “marmoleado”)
La grasa intramuscular suele relacionarse con menor calidad muscular: el músculo se vuelve menos eficiente, se contrae peor y usa peor el combustible. Con el tiempo puede acompañarse de pérdida de masa muscular, lo que reduce tu capacidad de gastar energía incluso en tareas diarias.
Por qué los muslos internos suelen ser difíciles
Hay dos ideas prácticas importantes:
- El músculo tiene que aumentar su demanda. La grasa asociada al músculo se utiliza mejor cuando el propio músculo necesita más energía
- Si el músculo está “apagado”, no usa bien esa grasa. Sedentarismo, mala recuperación y resistencia a la insulina reducen la capacidad de usar combustible
Por eso mucha gente se frustra: empieza cambios y no ve grandes variaciones en la báscula. Puede estar ocurriendo una mejora interna antes de que se vea por fuera.
El objetivo real: reparar y construir músculo
En vez de perseguir solo “bajar peso”, piensa en objetivos medibles:
- Más fuerza y estabilidad en piernas y cadera
- Mejor tolerancia al esfuerzo (menos fatiga al caminar o subir escaleras)
- Mejor postura y control de la cadera (menos colapso de rodillas)
Cuando sube la capacidad del músculo, se facilita la utilización de grasa, incluida la que está cerca o dentro del músculo.
Plan práctico: pasos que suelen funcionar
1) Caminar después de comer
Una caminata de 10–20 minutos tras una comida es una herramienta simple: aumenta la demanda de energía del músculo y mejora el manejo de glucosa. Si solo puedes hacer una cosa, empieza aquí.
2) Fuerza 2–3 veces por semana
La carga intensa (adaptada a tu nivel) es una señal fuerte para que el músculo crezca. Prioriza ejercicios con grandes grupos musculares:
- Sentadillas o variantes asistidas
- Step‑ups (subir escalón)
- Zancadas caminando
- Peso muerto rumano ligero
- Puentes de glúteo
Si tu objetivo es también mejorar la zona interna del muslo, puedes añadir 1–2 ejercicios de aductores al final (máquina de aductores, plancha Copenhagen asistida o aducción con banda). Úsalos como complemento, no como base.
3) Intervalos cortos (si es apropiado)
Si tu condición lo permite, incorporar intervalos (sprints muy cortos o HIIT suave) 1–2 veces por semana puede aumentar la señal de adaptación muscular. Si tienes lesiones, dolor o dudas, quédate con fuerza y caminatas.
4) Ventanas de comida más estructuradas
Muchas personas mejoran al reducir el “picoteo” y concentrar comidas en 1–2 ventanas. No hace falta ayunar de forma extrema: basta con evitar comer todo el día y priorizar comidas completas. Si decides ayunar más tiempo, hazlo de forma prudente y con supervisión si tienes condiciones médicas.
5) Nutrición para sostener el músculo
- Proteína suficiente diaria
- Verduras y alimentos ricos en micronutrientes
- Carbohidratos ajustados a tu actividad (menos por defecto, más por intención)
Si estás entrenando, comer demasiado poco suele ser el error número uno: pierdes músculo, te cansas más y el plan se cae.
6) Sueño: donde ocurre gran parte de la recuperación
Dormir mal reduce tu capacidad de entrenar, aumenta hambre y empeora la utilización de grasa. Mantén una rutina mínima: hora similar, menos pantallas tarde y luz por la mañana.
Apoyos útiles (sin obsesión)
Sin convertir esto en una lista infinita, revisa estos puntos:
- Hidratación y electrolitos: si reduces carbohidratos, puedes perder más agua y sales
- Magnesio (por dieta o suplemento si lo indica un profesional), por su papel en función muscular
- Vitamina D cuando hay déficit
- Omega‑3 por su relación con inflamación
Y una regla sencilla: en días de entrenamiento intenso, prioriza recuperación; en días sin entrenamiento, camina.
Errores comunes que frenan resultados
- Hacer solo cardio suave y evitar fuerza por miedo a “ponerse grande”
- Comer muy poco y entrenar con energía mínima
- Medirte solo por la báscula y abandonar en dos semanas
- Entrenar duro sin dormir: la recuperación manda
Rutina de 4 semanas (para empezar hoy)
- Semana 1: 10–15 min de caminata tras 1 comida + 2 sesiones de fuerza ligera
- Semana 2: sube a 15–20 min de caminata + 2–3 sesiones de fuerza
- Semana 3: añade un día de intervalos suaves (o una caminata más rápida) si te sienta bien
- Semana 4: repite y ajusta: un poco más de carga o más repeticiones, sin dolor
Cómo saber si vas bien: más estabilidad, más repeticiones con buena técnica, menos fatiga al caminar, y mejor “tono” de piernas. La estética llega después.
Conclusión
Los muslos internos suelen ser difíciles porque parte del problema no es solo grasa superficial, sino calidad muscular y, a veces, grasa intramuscular. El enfoque más eficaz combina caminatas tras comer, entrenamiento de fuerza, sueño y una alimentación que reduzca picos y sostenga músculo. Con consistencia, el cuerpo gana una “máquina” más grande para usar energía y los cambios terminan apareciendo.
Knowledge offered by Dr. Eric Berg