Food Sense: reglas para comer bien según Christopher Gardner

Christopher Gardner, profesor de nutrición en Stanford que empezó en filosofía, ha dirigido más de dos docenas de ensayos sobre dietas. En una larga conversación explica por qué los titulares de nutrición cambian de opinión y cómo construir un plan que se sostenga. Su nuevo libro, Food Sense, condensa 30 años de estudios, y su resumen de la ciencia de la nutrición es la frase de Michael Pollan: come comida, no demasiada, sobre todo plantas.

Lo que le enseñó un ensayo nulo con ajo

Gardner diseñó un ensayo de seis meses para comprobar si el ajo reduce el colesterol LDL. Un bioquímico del ajo le advirtió que los recubrimientos entéricos pueden bloquear la enzima que produce la alicina, así que el equipo preparó ajo fresco en condimentos, un suplemento con recubrimiento entérico y un extracto de ajo envejecido, además de un placebo. Hicieron unos 35.000 sándwiches para 200 adultos con LDL moderadamente alto. El LDL de nadie bajó.

La cobertura fue tajante: un titular decía que Stanford halló que el ajo no es bueno para ti. En realidad, el ensayo probó un diente de ajo administrado de tres formas en un grupo reducido. Gardner usa la historia para mostrar la tensión entre el rigor, que significa limpio y controlado, y la generalización, que significa útil para personas reales.

Por qué chocan los ensayos de dietas

La comida no se puede estudiar como una pastilla. La gente sigue las dietas de forma distinta, "keto" y "vegano" significan cosas distintas, y el azúcar y la harina blanca son técnicamente veganos. Gardner pide a los voluntarios que acepten la asignación aleatoria, y su retención es de alrededor del 90%. También publica datos de adherencia e insta a mirar los alimentos consumidos y no solo los nutrientes. Incluso el resultado del calcio en la Iniciativa de Salud de la Mujer muestra el problema: los suplementos de calcio funcionaron solo cuando las mujeres realmente los tomaron, así que como estrategia de salud pública fracasaron.

También advierte contra el dragado de datos. Su ensayo de alimentos fermentados y fibra no halló cambio en su puntuación principal de inflamación, pero 20 de 90 marcadores inflamatorios bajaron y ninguno subió. Eso se presentó como secundario y exploratorio. Los participantes a quienes se dieron seis raciones diarias de fermentados pasaron a comer unas tres al día después.

Las Big Four y las Solid Six

Para la Asociación Estadounidense del Corazón, Gardner y nueve colegas compararon dietas populares con sus pautas de 2021. Los patrones DASH, mediterráneo, pescetariano y ovolactovegetariano coincidieron más. Keto y paleo coincidieron menos. Cuatro recomendaciones tuvieron acuerdo total:

1. Come alimentos enteros.
2. Come más verduras.
3. Come menos azúcar añadido.
4. Come menos alimentos procesados y cereales refinados.

Un segundo grupo tiene amplio apoyo, las Solid Six: legumbres, fruta, frutos secos y semillas, huevos, pescado y yogur. El azúcar de la fruta está dentro de una matriz de fibra, a diferencia del zumo. Los huevos superan a los cereales azucarados que muchos estadounidenses comen. Las legumbres fijan nitrógeno y aportan proteína, fibra y poca grasa saturada.

Keto, mediterránea y la evidencia

En el estudio cruzado de Gardner, personas con prediabetes o diabetes tipo 2 siguieron una dieta cetogénica bien formulada y una dieta mediterránea más rica en grasa durante 12 semanas cada una. Ambas perdieron unos 6 kg y mejoraron la HbA1c. Keto bajó más los triglicéridos pero subió el LDL, mientras que la mediterránea lo bajó. Un estudio aparte de Sam Klein halló que en seis meses una dieta cetogénica no subió el LDL ni la ApoB y redujo más la grasa hepática. Gardner querría ver los alimentos y esperar la replicación, y señala que la propia pérdida de peso cambia los lípidos.

Proteína y adultos mayores

Al comentar un ensayo de 12 semanas, el anfitrión señaló que los participantes veganos redujeron la proteína entre 20 y 30 gramos al día y perdieron músculo del muslo, incluso con entrenamiento de fuerza, mientras que los omnívoros lo mantuvieron. A Gardner le gustó que el entrenamiento protegiera la síntesis de proteína muscular, pero quería ver qué alimentos se comieron.

Cambiar el entorno alimentario

Gardner está girando hacia la comida institucional. A través del colectivo universitario Menus of Change, 70 universidades prueban cambios de menú, y 35 cumplieron antes de lo previsto un compromiso de reducir un 25% los gases de efecto invernadero de la alimentación al sustituir parte de la carne y los lácteos por legumbres.

De la filosofía a la ciencia de los alimentos

Gardner estudió filosofía porque le enseñó que un examen puede no tener clave de respuestas: hace falta un argumento convincente, y otra persona puede ofrecer uno distinto. Después trabajó seis años en restaurantes, se hizo vegetariano y planeó abrir un restaurante vegetariano. Para responder a los clientes que preguntaban dónde estaba la proteína, cursó un máster en nutrición y acabó con un doctorado y un puesto de profesor en Stanford. Ese camino explica su comodidad con la incertidumbre y su costumbre de preguntar qué significa un hallazgo en la vida real.

La comida es más que nutrientes

Gardner sostiene que la ciencia de la fermentación no debe borrar el placer de comer. Stanford recibió a chefs españoles en residencia que fermentaban casi todo, y algunos experimentos fracasaron, pero descubrieron sabores nuevos. También subraya que las decisiones se mantienen cuando coinciden con valores personales como el medio ambiente, el bienestar animal o el trabajo justo, que a menudo van de la mano de la salud. Su consejo práctico es cocinar alimentos sencillos como el hummus, hecho con garbanzos, tahini, mucho ajo, aceite de oliva, pimentón y limón.

Conclusión

Come comida real, cocina cuando puedas, disfrútala y alinea tus elecciones con tus valores.