Los cinco marcadores que mejor predicen la longevidad

La longevidad se ha convertido en una carrera por acumular biomarcadores. Reloj biológico, longitud de telómeros, PCR ultrasensible. La lista parece infinita y, lo peor, muchas mediciones no te dicen qué hacer mañana. En una conversación entre médicos de Barbell Medicine apareció una idea más práctica: si tuvieras que elegir solo cinco marcadores para orientar decisiones, cuáles serían.

Ellos lo bautizaron como el vital 5. No es una receta mágica, es un marco: elegir métricas con relación clara con el riesgo a lo largo del tiempo y que puedas mejorar con hábitos y, cuando toca, con ayuda clínica. Los cinco son presión arterial, apolipoproteína B (apoB), VO2 máx., fuerza relativa y un indicador de composición corporal llamado body roundness index (índice de redondez corporal).

Por qué cinco marcadores bastan para empezar

La clave no es encontrar un número perfecto, sino entender dos ideas. La primera es que muchos riesgos son dependientes de dosis y de tiempo: no solo importa cuánto se eleva un marcador, sino cuánto tiempo se mantiene ahí. La segunda es que el contexto manda. No se maneja igual la presión arterial de una persona joven que quiere maximizar su salud futura que la de alguien con múltiples enfermedades o en cuidados paliativos.

Con ese lente, el vital 5 actúa como un panel mínimo viable: te da un mapa de tu riesgo cardiovascular, tu capacidad cardiorrespiratoria, tu reserva muscular y la distribución de grasa corporal. Con eso, puedes priorizar.

1) Presión arterial: baja durante más tiempo

En términos de prevención, la conversación fue clara: conviene ser poco permisivo con cifras por encima de 120/80 en la mayoría de personas, salvo razones específicas. La presión arterial no es solo un diagnóstico, es una exposición. Si pasas décadas en el rango elevado, el daño acumulado en los vasos se paga.

Cómo aterrizarlo:

• Mide en casa con un tensiómetro validado. Siéntate cinco minutos, brazo apoyado a la altura del corazón, dos lecturas y anota el promedio.
• Busca consistencia, no la lectura de un día. Repite en distintos momentos de la semana.
• Actúa sobre lo obvio: menos alcohol, más actividad física, dormir mejor, reducir sodio si tu dieta es alta en ultraprocesados y ajustar el peso si te sobra.

Si pese a eso tu presión sigue alta, el siguiente paso se decide con tu médico. La meta no es coleccionar fármacos, es reducir exposición.

2) ApoB: tu carga aterogénica en un número

Si la presión arterial es la fuerza con la que la sangre empuja tus arterias, la apoB se parece al recuento de partículas capaces de entrar en la pared arterial y formar placa. En el episodio lo plantearon como una forma de resumir tu carga aterogénica con una sola prueba.

También aquí aparece la idea de dosis y tiempo. Cuanto más alta y durante más años, más probabilidad de enfermedad cardiovascular. En la práctica:

• Pide apoB en tu próxima analítica si tu objetivo es prevención a largo plazo.
• Interprétala junto a tu riesgo global, historia familiar y otros lípidos. No es lo mismo un número aislado que una tendencia.
• Prioriza cambios que suelen mover la aguja: dieta con más fibra, menos grasas saturadas cuando son el principal exceso, más entrenamiento y más movimiento diario.

Se mencionó de pasada la lipoproteína(a). Puede importar, pero si solo puedes elegir cinco, ellos prefirieron apoB porque representa la mayor parte de partículas relevantes y porque las terapias específicas para Lp(a) aún se están consolidando.

3) VO2 máx.: capacidad aeróbica medible

El VO2 máx. no es un capricho de atletas. Es una medida de tu capacidad de transportar y usar oxígeno, y está muy ligada a supervivencia y calidad de vida. Lo útil es que se entrena y se puede estimar con pruebas de laboratorio o tests de campo razonables.

Para aplicarlo:

• Elige un método de medición consistente. Si tienes acceso a una prueba con máscara, perfecto. Si no, usa un protocolo repetible en bici, cinta o incluso un test de carrera.
• Trabaja una base aeróbica con sesiones sostenidas a intensidad moderada y añade intervalos cuando toleres.
• Repite el test cada cierto tiempo y mira la tendencia. Buscas mejorar, no compararte.

4) Fuerza relativa: función antes que ego

Hablar de fuerza absoluta tiene trampas. El punto no es cuánto levantas en total, sino tu capacidad funcional en relación con tu cuerpo. En el episodio discutieron si la fuerza de agarre o un 1RM dicen lo suficiente y concluyeron que necesitas un test que refleje la integración de músculo y sistema nervioso.

Una estrategia práctica:

• Escoge una métrica principal que puedas repetir con buena técnica: dominadas, sentadilla con tu peso corporal, peso muerto con un múltiplo razonable o un test de repeticiones a carga fija.
• Entrena fuerza dos a cuatro días por semana con progresión simple. Mantén algo de trabajo unilateral y de movilidad para sostener el movimiento.
• Evita tests demasiado tardíos para población joven, como el sit to stand, que suelen volverse anormales cuando el problema ya está avanzado.

5) Índice de redondez corporal: composición y distribución

Para composición corporal, descartaron el IMC como métrica única. La cintura aporta, pero tampoco captura todo. La propuesta fue el body roundness index, un indicador que intenta resumir no solo cuánta grasa llevas, sino dónde se acumula, algo más relacionado con riesgo metabólico.

Cómo usarlo sin obsesión:

• Toma medidas de cintura y altura con una cinta métrica siempre en el mismo punto.
• Usa el índice como señal de tendencia. Si empeora, revisa hábitos, sueño, actividad y dieta.
• Si alguna vez te haces una prueba de imagen como TAC o resonancia para cuantificar grasa visceral, entiende el contexto. El TAC expone a radiación y rara vez es necesario solo por curiosidad.

Un extra incómodo: salud social

Al final, apareció un marcador que no cabe en un análisis. Cuántas personas puedes llamar y que te contesten. Cuándo fue la última vez que saliste. Puede sonar a broma, pero recuerda que la longevidad no es solo fisiología. Si tu vital 5 está perfecto pero tu vida diaria está aislada, algo falla.

Conclusión

Si quieres un punto de partida accionable, mide menos y mejor. Usa el vital 5 para decidir qué cambiar primero, revisa tendencias y ajusta con el tiempo. La longevidad se construye con consistencia, no con una lista interminable de tests.