Grasas, colesterol y dieta para la salud cardiovascular

El debate sobre qué comer para proteger el corazón lleva décadas generando confusión. Las semillas están prohibidas, la grasa saturada vuelve, los carbohidratos son el enemigo... Y con cada ciclo de titulares, se hace más difícil saber qué hacer en la tienda un martes por la tarde. Este artículo sintetiza lo que la evidencia científica más sólida dice sobre nutrición cardiovascular: qué grasa comer, cómo reducir el APOB, qué dieta funciona y cómo controlar la presión arterial con la alimentación.

El APOB como marcador clave de riesgo cardiovascular

Antes de hablar de alimentos, conviene entender el marcador que más predice el riesgo de enfermedad cardiovascular: el APOB. La apolipoproteína B es la proteína que recubre las lipoproteínas aterogénicas que circulan por la sangre y que, cuando están en exceso, se depositan en la pared arterial y contribuyen a la formación de placa.

A diferencia del colesterol LDL estándar, el APOB cuenta el número de partículas aterogénicas con independencia de su tamaño, lo que lo convierte en un predictor más preciso del riesgo. Sin embargo, muchos cardiólogos aún no lo solicitan de forma rutinaria. Si no tienes este dato, el colesterol no HDL puede usarse como marcador alternativo mientras lo incluyes en tus próximas analíticas.

Reducir el APOB requiere actuar en dos frentes: limitar la producción hepática de lipoproteínas aterogénicas (principalmente modulando la grasa saturada) y mejorar la eliminación de APOB de la circulación (principalmente mediante fibra y esteroles vegetales).

La calidad de la grasa, no la cantidad

Durante décadas, el mensaje de salud pública fue reducir la grasa en general. El resultado fue que muchas personas sustituyeron la grasa por carbohidratos refinados, lo que no mejoró la salud cardiovascular y empeoró las tasas de diabetes y obesidad.

Lo que la evidencia muestra es que el tipo de grasa importa mucho más que la cantidad total:

• Las grasas saturadas en exceso reducen la actividad de los receptores de LDL en el hígado, lo que hace que el hígado no pueda reciclar el LDL con eficiencia y aumenta la producción de APOB.
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate, pescado graso) favorecen la actividad de los receptores de LDL y mejoran la funcionalidad del HDL para reciclar el LDL desde la sangre al hígado.
• Los aceites de semillas (girasol, canola, soja) no son proinflamatorios. Existe una gran cantidad de evidencia, incluidos unos 20 ensayos aleatorizados, que no muestra aumento de marcadores inflamatorios con su consumo habitual. El mito de que los omega-6 son inflamatorios no está respaldado por los datos.

La recomendación práctica es mantener la grasa saturada por debajo del 6 % de la ingesta calórica diaria y sustituirla por grasas insaturadas, no por carbohidratos refinados.

La dieta de cartera para reducir el APOB sin medicación

La dieta de cartera es un patrón alimentario diseñado para reducir el APOB y el colesterol LDL a través de cuatro intervenciones nutricionales que, combinadas, producen una reducción de aproximadamente el 30 % en el LDL, comparable a una estatina de baja intensidad:

1. Nueces y frutos secos: 45 g al día. Aportan fibra y grasas insaturadas que aumentan los receptores de LDL hepáticos.
2. Proteína vegetal: 50 g al día (soja, lentejas, garbanzos, guisantes). Reduce la grasa saturada de forma natural, aumenta la fibra y los fitoesteroles.
3. Fibra viscosa: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Esta fibra se une a los ácidos biliares en el intestino y facilita su eliminación, obligando al hígado a producir más bilis y a captar más LDL de la circulación.
4. Fitoesteroles o fitoestanoles: 2 g al día. Bloquean la absorción intestinal de colesterol. Los fitoestanoles (como los que usa la marca Benecol) son preferibles porque, a diferencia de los fitoesteroles, apenas se absorben a la circulación.

¿Puede la dieta revertir la aterosclerosis?

Sí, con matices. Los ensayos clínicos muestran que la dieta puede provocar regresión de la placa no calcificada y, en algunos casos, reducir el grosor de la íntima media en las arterias carótidas. Los estudios que combinan medicación hipolipemiante con cambios dietéticos obtienen resultados significativamente mayores que la medicación sola.

La dieta mediterránea, respaldada por ensayos como el PREDIMED y el CORDIOPREV, es el patrón con más evidencia acumulada para reducir eventos cardiovasculares, mejorar la composición de la placa y favorecer su estabilización. No se trata de eliminar la grasa, sino de priorizar el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado, las legumbres y los cereales integrales.

Sodio, potasio y presión arterial

La presión arterial elevada raramente se debe solo al exceso de sal. El desequilibrio entre sodio y potasio es un factor igual de importante. El sodio retiene líquidos y contrae los vasos sanguíneos; el potasio hace lo contrario: señala a los riñones para que eliminen sodio y relaja el endotelio vascular.

La ingesta recomendada de potasio está en torno a los 4.700 mg al día, pero la mayoría de las personas no llega a ese umbral aunque crea seguir una dieta saludable. Las mejores fuentes son los frijoles y legumbres, el salmón, las verduras de hoja verde, la batata, el brócoli y las frutas. Reducir el sodio y aumentar el potasio simultáneamente es la palanca con mayor impacto sobre la presión arterial, más aún que actuar sobre uno solo de los dos.

La mayor parte del sodio en la dieta occidental no viene del salero sino de los alimentos ultraprocesados: fiambres, pan, salsas de tomate, pizzas y lácteos procesados. Leer etiquetas y priorizar alimentos reales es la estrategia más efectiva para gestionar la ingesta de sodio sin obsesionarse.

Conclusión

Proteger el corazón con la alimentación no requiere eliminar grupos de alimentos: requiere entender qué tipo de grasa comer, cómo aumentar la fibra y la proteína vegetal, y cómo equilibrar el sodio y el potasio. La dieta mediterránea ofrece un marco de referencia sólido. Las intervenciones específicas como la dieta de cartera pueden añadirse cuando hay objetivos concretos como reducir el APOB. La medicación y el estilo de vida no son alternativas: se potencian mutuamente.