Ayuno e inflamación: cómo potenciar sus beneficios

La inflamación se siente como una nube encima: hinchazón, niebla mental, molestias digestivas, cansancio y dolor. Muchas personas notan que, cuando ayunan, parte de eso mejora. No es solo sensación: durante el ayuno pueden bajar ciertos marcadores inflamatorios y el cuerpo cambia prioridades metabólicas.

La pregunta útil es: ¿puedes potenciar ese efecto sin convertir el ayuno en una tortura? Sí, pero con una condición: hacerlo de forma sensata y sin mezclar “hacks” agresivos. Aquí tienes un enfoque práctico para amplificar el componente antiinflamatorio del ayuno y, lo más importante, que parte de la mejora se mantenga cuando vuelves a comer.

Por qué el ayuno puede reducir inflamación

Cuando no estás digiriendo, el cuerpo libera recursos. Parte de esa energía se puede dirigir a procesos de reparación, manejo del estrés oxidativo y regulación de vías asociadas a la inflamación. No significa que el ayuno sea mágico ni obligatorio, pero explica por qué algunas personas se sienten más “ligeras” y con menos niebla.

Dicho esto, el ayuno también es un estresor. Si lo haces sin dormir bien, sin comer adecuadamente o con demasiada intensidad, puedes empeorar.

La palanca principal: lo que bebes por la mañana

Una estrategia simple y repetible es usar bebidas que aporten polifenoles y compuestos vegetales sin romper (en la práctica) el enfoque del ayuno para mucha gente.

Té verde: base de la mañana

El té verde aporta polifenoles que se han asociado con activación de vías celulares relacionadas con defensa antioxidante. En contexto de ayuno, esa señal puede “sumarse” a lo que ya está ocurriendo.

Consejos prácticos:

• Prepara una taza o dos por la mañana
• Si te altera, usa descafeinado o reduce la dosis
• Evita endulzantes: si te abre el apetito, no te conviene

Añade vinagre de manzana (si lo toleras)

Una combinación común es té verde + 1 cucharada de vinagre de manzana. A algunas personas les ayuda con digestión y con control de apetito, y puede encajar bien si buscas mejorar la parte metabólica.

Cómo hacerlo sin sufrir:

• Dilúyelo bien
• Si tienes reflujo o esmalte dental sensible, usa pajita y enjuaga con agua
• Si te irrita, elimínalo. No es indispensable

Potenciador sencillo: romero

El romero (en infusión o añadido a tu té) aporta compuestos que muchas personas usan como parte de un enfoque antiinflamatorio. Lo importante es la consistencia, no la perfección.

Formas simples:

• Infusión de romero
• Romero seco “machacado” en té verde
• Uso culinario al romper el ayuno

Especias con sentido: cúrcuma, curcumina y pimienta

La cúrcuma se asocia a efectos antiinflamatorios. La pimienta negra se usa a menudo para mejorar biodisponibilidad de ciertos compuestos.

Regla práctica:

• Mejor pequeñas dosis frecuentes que un “megadosis” una vez
• Si usas suplemento, respeta tolerancia digestiva

El factor olvidado: salud intestinal

Mucha inflamación se expresa (y a veces se origina) en el intestino. Por eso, lo que haces al romper el ayuno puede marcar la diferencia entre sentirte bien o sentirte hinchado y pesado.

Romper el ayuno con algo suave

Una opción práctica es empezar con:

• Caldo de huesos, o
• Colágeno disuelto en una bebida caliente

La idea es preparar el sistema digestivo antes de una comida grande, especialmente si tiendes a molestias.

Después, comida “limpia”

Para mantener el efecto antiinflamatorio:

• Prioriza proteína fácil de digerir
• Añade verduras cocinadas
• Evita romper el ayuno con ultraprocesados o exceso de azúcar

Un protocolo de ejemplo (sin extremos)

Si haces ayuno intermitente, prueba esto durante 10 días y observa:

1. Mañana: té verde
2. Opcional: 1 cucharada de vinagre de manzana diluido
3. Opcional: romero en infusión o añadido
4. Al romper el ayuno: caldo de huesos o colágeno
5. Comida principal: proteína + verduras + una grasa de calidad

Evalúa tres cosas: energía, digestión e inflamación percibida (hinchazón, dolor, niebla).

Errores comunes

• Usar el ayuno para compensar una dieta caótica
• Añadir demasiadas cosas a la vez y no saber qué funciona
• Forzar café si te dispara ansiedad
• Romper el ayuno con una bomba de azúcar

Sueño: el multiplicador silencioso

Si duermes mal, el ayuno y los “potenciadores” pierden efecto. La regulación inflamatoria y la recuperación dependen del sueño. Si te despiertas en mitad de la noche con frecuencia, prioriza corregir eso antes de complicar tu protocolo.

Para quién no es (o cuándo pausar)

Evita ayunos prolongados sin supervisión si estás embarazada, tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, diabetes tratada con medicación, o si notas mareos y ansiedad intensa. En cualquier caso, hidrátate bien y usa sal/electrolitos si sueles tener bajadas de tensión.

Conclusión

El ayuno puede reducir inflamación en algunas personas, pero el beneficio real llega cuando lo haces sostenible: té verde por la mañana, apoyos simples como romero y especias, y una ruptura de ayuno cuidadosa que proteja tu intestino. Empieza pequeño, mide cómo te sientes y ajusta con calma.