Ayuno y hormonas: evita estancarte al perder grasa

El ayuno puede ser una herramienta útil, pero no funciona igual para todas las personas. A veces alguien ayuna, pierde grasa al principio y luego se queda estancado. Cuando eso ocurre, no siempre es falta de fuerza de voluntad. Con frecuencia es una señal de que el cuerpo está respondiendo a un cambio hormonal y a una carga de estrés que ya no compensa.

Qué cambia el ayuno en tus hormonas

El ayuno no solo mueve calorías. También modifica señales que regulan hambre, energía y recuperación.

Insulina e IGF

Cuando reduces la ingesta durante varias horas, la insulina suele bajar. Esto puede facilitar el uso de grasa como combustible. En paralelo, el IGF puede disminuir, lo que afecta procesos de reparación y crecimiento. En personas que entrenan fuerte o que duermen poco, este conjunto puede sentirse como menor rendimiento y más dificultad para recuperarse.

Cortisol y ritmo circadiano

El cortisol es una hormona sensible al ayuno. En algunas personas aumenta, y si además se altera su horario natural, el resultado es peor descanso, más ansiedad, más apetito por la tarde y una tendencia a acumular fatiga. Si el ayuno te deja irritable o con sueño ligero, considera que quizá el problema no es el ayuno en sí, sino el estrés total del día.

Tiroides y gasto energético

El cuerpo ajusta el gasto cuando percibe escasez. En periodos de ayuno frecuente, algunas señales tiroideas pueden bajar, y con eso se reduce la energía disponible y se ralentiza la termogénesis. No significa que la tiroides se dañe para siempre, pero sí que puedes estar empujando un patrón que hace más difícil seguir perdiendo grasa.

Hormonas sexuales y señales de saciedad

En ciertos contextos, el ayuno prolongado puede afectar hormonas sexuales, sobre todo si coinciden déficit calórico grande, poco descanso o bajo consumo de proteína. También puede alterar señales de saciedad, y eso termina en atracones posteriores o en una relación más rígida con la comida.

Señales de que el ayuno te está pasando factura

Observa tendencias, no un día aislado. Estas señales suelen aparecer en conjunto:

1. Sueño más ligero o despertares frecuentes.
2. Aumento de hambre nocturna y antojos intensos.
3. Rendimiento peor en el gimnasio o más agujetas de lo habitual.
4. Frío constante, apatía o energía baja a media mañana.
5. Estancamiento de peso y de perímetro durante varias semanas.

Cómo ajustar el ayuno para seguir perdiendo grasa

La solución rara vez es ayunar más. En muchos casos funciona mejor ajustar el método para que sea sostenible.

Elige un horario que respete tu día

Si entrenas por la mañana, puede ser mejor incluir una comida previa o al menos proteína cerca del entrenamiento. Si trabajas con alta carga mental, evita empujar el ayuno justo en las horas de mayor exigencia. El objetivo es que el ayuno reduzca fricción, no que la aumente.

Prioriza proteína y alimentos densos en nutrientes

Para perder grasa sin perder músculo necesitas suficiente proteína. En la ventana de comida, construye el plato alrededor de una fuente proteica y añade verduras, fruta y carbohidratos según tu actividad. Esto mejora saciedad y reduce la probabilidad de compensar con picoteo por la tarde.

Mantén el entrenamiento de fuerza

El ayuno funciona mejor cuando lo acompañas con una señal clara de preservación muscular. La fuerza es esa señal. Entrena con progresión, cuida la técnica y evita convertir cada sesión en una batalla interminable. Más no siempre es mejor.

Usa días de mantenimiento cuando estés estancado

Si llevas semanas en déficit y tu energía cae, prueba uno o dos días a la semana con calorías de mantenimiento. No es un permiso para comer sin control. Es una estrategia para reducir estrés fisiológico y recuperar rendimiento. Muchas personas vuelven a progresar cuando dejan de apretar cada día.

Gestiona sueño, cafeína y estrés

No puedes compensar una mala noche con más ayuno. Si el cortisol está alto, prioriza dormir, expónte a luz por la mañana y reduce cafeína tarde. Un paseo después de comer y respiración lenta por cinco minutos pueden mejorar la respuesta al estrés más de lo que parece.

Errores comunes que frenan tu progreso

1. Saltarse comidas y luego terminar comiendo ultraprocesados por ansiedad.
2. Ayunar y a la vez hacer cardio duro cada día sin recuperar.
3. Comer muy poca proteína y confiar solo en el ayuno.
4. Dormir poco y añadir más cafeína para aguantar.
5. Medir el progreso solo con la báscula y no con perímetros y fuerza.

Conclusión

El ayuno puede ayudarte, pero debe encajar con tu vida, tu entrenamiento y tu descanso. Si notas señales de exceso de estrés, ajusta horario, sube proteína, respeta la recuperación y considera días de mantenimiento. Así podrás perder grasa sin convertir el proceso en una lucha constante.