Ejercicio durante el embarazo: lo que dice la evidencia real

Durante décadas, el embarazo se trató como un estado de fragilidad que exigía restricción del movimiento. La Dra. Margie Davenport, fisióloga del ejercicio y profesora en la Universidad de Alberta, ha liderado la investigación que cambió ese paradigma. Las guías canadienses de 2019, en cuya elaboración participó, demostraron de forma concluyente que el ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que reduce de forma significativa el riesgo de complicaciones tanto para la madre como para el bebé.

Lo que demostró la evidencia: reducciones de riesgo concretas

Las guías de 2019 revisaron cientos de ensayos clínicos aleatorizados y encontraron que el ejercicio de intensidad moderada durante el embarazo produce:

• 40% de reducción en el riesgo de desarrollar preeclampsia (hipertensión con daño en órganos)
• 40% de reducción en el riesgo de diabetes gestacional
• 67% de reducción en las probabilidades de desarrollar depresión durante el embarazo
• 45% de reducción en las probabilidades de desarrollar depresión en el posparto
• 50% de reducción en el riesgo de complicaciones en mujeres que mantienen su actividad hasta el parto frente a las que la reducen en el primer o segundo trimestre
• Sin aumento del riesgo de parto prematuro, bebé pequeño o aborto espontáneo

Estos datos provienen de ensayos controlados aleatorizados, el nivel más alto de evidencia disponible, no de estudios observacionales.

La recomendación: 150 minutos semanales como mínimo

La guía canadiense de 2019, adoptada prácticamente de forma idéntica por la Organización Mundial de la Salud en 2020, recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada distribuidos en tres o más días a la semana. Esto incluye ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios del suelo pélvico.

Sin embargo, incluso niveles de actividad muy por debajo de ese mínimo ya generan beneficios considerables:

• 10 minutos de caminata enérgica al día reducen un 25% las probabilidades de desarrollar preeclampsia
• 15 minutos al día reducen un 25% el riesgo de hipertensión gestacional o aumento excesivo de peso

La intensidad moderada se define prácticamente como aquella en la que el corazón late más rápido, hay ligera sudoración, pero es posible mantener una conversación.

El mito del límite de 140 pulsaciones por minuto

Esta restricción apareció en una guía de 1985 y fue diseñada como marcador provisional. Cuarenta años después, sigue circulando y causando confusión. No existe ninguna evidencia de que superar las 140 pulsaciones sea perjudicial. La frecuencia cardíaca en reposo durante el embarazo ya sube unos 15 latidos por minuto, lo que hace que las zonas de frecuencia cardíaca sean más difíciles de interpretar. El esfuerzo percibido y la capacidad de hablar son mejores indicadores de intensidad.

Ninguna otra guía del mundo establece ese límite de 140 pulsaciones. Fue reintroducida en una tabla de la guía de ACOG, lo que sigue generando confusión clínica a pesar de no tener base en evidencia actual.

Ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza

Las investigaciones más recientes, publicadas después de las guías de 2019, han comenzado a explorar intensidades más elevadas:

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT): Estudios con 10 intervalos de un minuto al 90% del esfuerzo máximo mostraron que tanto la madre como el bebé toleraron bien la carga. El flujo sanguíneo al bebé y la frecuencia cardíaca fetal se mantuvieron en rangos normales incluso a intensidades que previamente se consideraban prohibidas.

Levantamiento de peso: Una encuesta con casi 700 mujeres que levantaban más del 80% de su 1RM antes del embarazo y continuaron durante la gestación mostró una reducción del 51% en el riesgo de complicaciones frente a las que redujeron el volumen. Actualmente hay estudios en curso para caracterizar mejor la seguridad del levantamiento pesado con sentadillas, press de banca y peso muerto en mujeres embarazadas.

El suelo pélvico merece atención específica

La guía de 2019 incluye una recomendación explícita de entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo. Los ensayos aleatorizados muestran una reducción del 35–37% en el riesgo de incontinencia urinaria en mujeres que lo practican de forma regular.

Ejercicio en el posparto: más pronto, no más tarde

La creencia de que hay que esperar seis semanas antes de retomar el ejercicio no tiene base en evidencia sólida. Las guías canadienses de 2025 para el posparto concluyen que retomar o comenzar la actividad dentro de las primeras 12 semanas mejora la salud mental, reduce el riesgo de depresión posparto y produce una mejor calidad del sueño (aunque no necesariamente mayor duración).

Los estudios muestran además que las mujeres que mantuvieron su condición física durante el embarazo presentan menor riesgo de lesiones en el posparto, probablemente porque preservaron la fuerza, las habilidades motoras y la propiocepción específicas de su deporte o actividad.

Contraindicaciones absolutas y relativas

El ejercicio se recomienda en ausencia de contraindicaciones. Entre las absolutas se incluyen situaciones como el desprendimiento de placenta. Las relativas, como la hipertensión gestacional o los embarazos gemelares, requieren conversación con el médico, pero en la mayoría de los casos el ejercicio continúa siendo beneficioso con las modificaciones apropiadas.

Lo que no se recomienda en ningún caso durante el embarazo es el buceo con botella, por el riesgo de acumulación de nitrógeno en el pulmón fetal aún en desarrollo.