Dolor crónico: cómo evitar que el cerebro lo perpetúe

El dolor es una señal de protección. En el dolor agudo, el cuerpo te avisa de un daño o una amenaza (una quemadura, un esguince) y te empuja a actuar. El problema aparece cuando esa alarma se queda encendida: el dolor persiste aunque la lesión inicial ya no explique lo que sientes.

Entender esta diferencia cambia la estrategia. No se trata de “aguantar” ni de pensar que “todo está en tu cabeza” en un sentido despectivo. Se trata de aceptar algo clave: el dolor se construye en el cerebro como una respuesta de seguridad. Eso abre una puerta a intervenir.

Dolor agudo vs. dolor crónico: qué cambia

El dolor agudo suele ser proporcional a un evento y mejora con el tiempo. El dolor crónico, en cambio, se define muchas veces por duración (por ejemplo, diario durante 3 meses) y por su impacto: limita movimiento, sueño, humor y vida social.

Con el tiempo, el sistema nervioso puede volverse más sensible. Esto no significa que “no haya nada”; significa que el umbral de alarma baja. En la práctica, estímulos normales (sentarte, subir escaleras, girar el cuello) se sienten peligrosos.

La “alarma” que se queda encendida

En el dolor persistente confluyen varios factores:

• Sensibilización: el sistema amplifica señales
• Miedo al movimiento: evitar actividades refuerza la fragilidad percibida
• Estrés y falta de sueño: empeoran la tolerancia al dolor
• Atención constante al síntoma: el cerebro aprende a priorizarlo

Ninguno de estos elementos niega que el dolor sea real. Al revés: explica por qué puede ser tan incapacitante incluso sin un daño activo.

Intervenciones con sentido (y por qué funcionan)

Antes de nada: si tienes fiebre, pérdida de peso involuntaria, debilidad progresiva, pérdida de control de esfínteres, dolor nocturno intenso o un antecedente de cáncer, consulta urgente. Y, en cualquier caso, descarta causas estructurales cuando corresponda.

Una vez hecho esto, estas palancas suelen ayudar:

Movimiento graduado, no reposo eterno

En muchos cuadros, el reposo prolongado empeora. El objetivo es recuperar confianza con dosis pequeñas y consistentes.

• Elige una actividad segura (caminar, bici estática, natación suave)
• Empieza por un nivel fácil (10–15 min)
• Sube un 10–20% por semana si toleras
• Prioriza regularidad sobre intensidad

Sueño: el analgésico invisible

Dormir mal aumenta la sensibilidad. Enfócate en:

• Horario fijo (incluye fines de semana)
• Luz natural por la mañana
• Cafeína solo hasta media tarde
• Rutina de bajada (ducha tibia, lectura, respiración)

Estrés y regulación: bajar el volumen del sistema

Técnicas simples pueden disminuir la reactividad:

• Respiración lenta (4–6 respiraciones/min durante 5 minutos)
• Meditación breve guiada
• Relajación muscular progresiva
• Terapias psicológicas orientadas a dolor (por ejemplo, CBT) si hay catastrofización o miedo intenso

Diario del dolor: conocimiento útil, no obsesión

Registrar ayuda si lo haces para detectar patrones, no para rumiar.

Anota durante 10 días:

• Dónde duele, cómo se siente (punzante, quemazón, presión)
• Qué lo empeora y qué lo mejora
• Sueño, estrés, movimiento, medicación

Esto facilita conversaciones clínicas y te da control.

Un protocolo diario simple (20–30 minutos)

• 10–15 Min de caminata o movilidad suave
• 5 Min de respiración lenta
• 5 Min de estiramientos cómodos o fuerza ligera (según tolerancia)
• 2 Min para planificar “una cosa que haré aunque haya dolor” (vida social, tarea, hobby)

La idea es reentrenar al sistema: “moverse es seguro” y “mi vida no queda en pausa”.

Cuándo pedir ayuda y qué preguntar

Si el dolor lleva meses, interfiere con el sueño o te limita, pide una evaluación estructurada. Pregunta por:

• Un plan de movimiento graduado con fisioterapia
• Revisión de medicación (beneficios, riesgos, dependencia)
• Tratamientos de apoyo (psicología del dolor, mindfulness, terapia ocupacional)

Consejos prácticos para reducir el dolor día a día

• Regla del 2/10: durante el movimiento, busca un esfuerzo o molestia leve (2 sobre 10) en lugar de evitar toda sensación
• Pauta de actividad: alterna bloques de 20–30 minutos con microdescansos de 2–3 minutos para evitar picos y valles
• Calor o frío: usa el que mejor te funcione para facilitar movimiento, no como sustituto del movimiento

Ejemplo de exposición gradual

Si te duele al agacharte, no esperes a sentirte perfecto. Practica una versión más fácil (agacharte menos, con apoyo, o con una silla) 3–4 veces por semana y aumenta rango de forma lenta. El objetivo es que el cerebro reciba evidencia repetida de seguridad.

Cómo hablar con tu médico

Lleva un resumen de 1 página: duración, localización, desencadenantes, qué has probado, y tu objetivo funcional (por ejemplo, caminar 30 minutos o dormir sin despertarte por dolor). Pregunta por un plan de rehabilitación escalonado y por señales que indicarían repetir pruebas o derivación.

Conclusión

El dolor crónico no es una condena inevitable. Cuando entiendes que el cerebro puede mantener la alarma encendida, empiezas a trabajar con el sistema: movimiento progresivo, sueño sólido, regulación del estrés y seguimiento inteligente. Pequeños pasos diarios, sostenidos, suelen ser más potentes que cualquier solución rápida.