La dieta detox de 10 días de Mark Hyman: cómo funciona

El Dr. Mark Hyman dice que, si pudiera elegir una prueba y un tratamiento para sus pacientes, sería la dieta detox de 10 días, porque funciona como diagnóstico y como terapia. Así explica el programa, qué pide que hagas y qué esperar.

Por qué la creó

Tras casi 40 años ejerciendo la medicina y 30 en medicina funcional, Hyman concluyó que la comida es información que mejora o empeora tu software biológico con cada bocado. Ve dos problemas básicos en la dieta moderna: demasiado de lo que el cuerpo rechaza, lo que provoca inflamación, daña el microbioma y genera resistencia a la insulina, y muy pocos alimentos protectores que activan la curación.

Sus primeras dietas de eliminación dieron resultados llamativos. Los pacientes volvían diciendo que su asma, migrañas, colon irritable, depresión, dolor articular, acné y eczema habían desaparecido. Lo describe como "simplemente la aplicación de buena ciencia" y cree que es la herramienta más potente de su arsenal. Lo llamó plan de 10 días porque pocas personas se apuntarían a un detox de un año. El libro salió en 2014.

Según él, el plan hace tres cosas: corrige la resistencia a la insulina, que ha visto revertir la diabetes tipo 2 pero no la tipo 1, repara el microbioma y mejora la salud intestinal, y reduce la actividad autoinmune.

Por qué quitar todo

Hyman cita las reglas de las chinchetas de su mentor Sidney Baker. Si estás de pie sobre dos chinchetas, quitar una no te hace sentir un 50% mejor. Quitar solo el gluten mientras sigues tomando lácteos te deja enfermo, así que el plan retira todo a la vez y luego añade los alimentos de nuevo. En la práctica significa eliminar gluten, lácteos, cereales, legumbres, azúcar, almidón y ultraprocesados. No es una cura de zumos y no hay restricción calórica.

También presenta el azúcar como adictivo. Señala la Escala de Adicción a la Comida de Yale, que sugiere que cerca del 14% de los adultos y el 14% de los niños cumplen criterios de adicción a la comida, y estudios de resonancia magnética funcional en los que el azúcar activa las zonas de adicción igual que la heroína. En su opinión, los antojos secuestran la química cerebral, las hormonas y el metabolismo, y la forma de frenarlos es dejar el azúcar, el almidón y los procesados.

Qué comer

• Proteína: pollo, ternera, cordero, pescado y marisco.
• Frutos secos y semillas, también como tentempié.
• Verduras sin almidón, sin límite, con un poco de batata en la cena.
• Fruta de bajo índice glucémico, sobre todo frutos rojos.
• Huevos y tortillas de verduras.

Empieza el día con proteína y grasa, y haz comidas regulares con proteína, grasa y fibra para equilibrar la glucosa y la insulina.

Qué sentirás

Cuando bajan el azúcar y el almidón, la insulina cae y pierdes agua, porque la insulina te hace retener sodio. Luego los anticuerpos circulantes contra los alimentos que antes tomabas forman complejos inmunes, que pueden sentirse como una gripe. Los primeros días puedes estar cansado, así que descansa, duerme la siesta y toma electrolitos. Hacia el día 3 mejora, y hacia el día 5 muchas personas cuentan que se disipa la niebla mental, sube la energía, mejora el sueño y las articulaciones dejan de doler. Hyman dice que de media se pierden 8 libras en una semana y la presión arterial baja 20 puntos.

Suplementos, ayuno y movimiento

• Suplementos: como mínimo, magnesio para el estreñimiento y vitamina C para la inflamación y la desintoxicación, además de electrolitos.
• Ayuno: no pases de unas 14 horas de ayuno nocturno. Se busca comer bien y no pasar hambre.
• Ejercicio: camina, haz yoga y respiración, toma baños calientes y suda en una sauna, pero evita los entrenamientos intensos durante 3 a 5 días.
• Vegetarianos y veganos: usan frutos secos, semillas, tofu y tempeh.

Reintroducir alimentos

No pidas una pizza el día 11. Tras el reinicio, los anticuerpos siguen circulando y una reintroducción masiva puede causar una fuerte respuesta inmunitaria. Añade una categoría de alimentos cada vez, como gluten y luego lácteos, comiéndola durante unos tres días y llevando un diario. Las sensibilidades retardadas aparecen uno o dos días después, como una migraña dos días después de comer huevo.

Cómo medir el progreso

Rellena el cuestionario de síntomas médicos, puntuando los síntomas de 1 a 4, el día 1, el día 5 y el día 10. Hyman cuenta una caída media del 70%. También menciona un análisis del servicio de reumatología de Cleveland Clinic sobre los datos de su clínica y dice que los resultados fueron mejores, aunque admite que la dieta necesita más investigación.

Por qué quizá no notes el cambio

La gente es curiosa en esto, dice Hyman: olvida lo mal que se sentía. Por eso hace que sus pacientes rellenen el cuestionario en cada visita. Alguien que dice que el plan no funciona puede haber pasado de una puntuación de 120 a 32. Muchas personas también cuentan que no sabían que se sentían tan mal hasta que empezaron a sentirse tan bien, porque su normalidad no era buena.

Conclusión

Haz el plan una vez por trimestre o, como mínimo, dos veces al año, y toma el resultado como una noticia sobre tu propio cuerpo. Si te sientes drásticamente mejor, algunos alimentos estaban afectando a tu sistema inmunitario, tus hormonas y tu microbioma.