Creatina: dosis realista y beneficios según evidencia

La creatina ha pasado de ser un suplemento clásico del entrenamiento a convertirse en tendencia. En ese salto se han colado promesas exageradas: que se siente como un estimulante, que sustituye al café o incluso que revierte el envejecimiento. Si quieres tomar buenas decisiones, conviene separar lo que la creatina hace de verdad, lo que solo ocurre en contextos concretos y lo que es puro marketing.

La conclusión práctica es bastante sobria. La creatina tiene evidencia sólida para apoyar composición corporal cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Puede tener efectos modestos sobre función cognitiva a corto plazo en situaciones de estrés, por ejemplo privación de sueño. Y no hay una buena razón basada en evidencia para subir a megadosis de forma crónica.

Qué hace realmente la creatina

La creatina ayuda a mantener y rellenar las reservas de fosfocreatina, un sistema rápido de energía para esfuerzos intensos y breves. Piensa en ello como una batería de respaldo que te permite sostener repeticiones duras o sprints cortos. Esto no significa que te transforme por sí sola. El beneficio aparece sobre todo cuando entrenas fuerza y el suplemento facilita hacer un poco más de trabajo útil con el tiempo.

Por eso, el marco correcto es este: creatina más entrenamiento de fuerza. Si no entrenas, el impacto esperado en composición corporal es pequeño.

Dosis realista: menos épica, más útil

La dosis estándar más razonable para la mayoría es 5 g al día, todos los días. No hace falta hacer cálculos complicados. Lo importante es la consistencia, porque lo que buscas es mantener las reservas altas.

En redes se ha popularizado la idea de subir a 20 g al día. El problema es que la evidencia para que esa dosis aporte más que 5 g al día de forma sostenida es muy limitada. Puede que en escenarios puntuales quieras experimentar, pero como estrategia base no tiene sentido.

Si quieres probar 20 g por curiosidad, trátalo como un experimento puntual, por ejemplo una noche de poco sueño. Observa cómo te sientes y vuelve a tu dosis estándar.

Qué puedes notar al empezar

Algunas personas reportan un ligero aumento de peso al inicio por retención de agua intramuscular. Eso no es músculo construido de un día para otro. El marcador más útil es el rendimiento en el tiempo, no la báscula diaria.

Si te saltas un día

No pasa nada. Las reservas no se vacían de un día para otro. La prioridad es volver a tu rutina sin convertirlo en una obsesión.

Beneficios fuera del gimnasio: modestos y situacionales

Hay señales interesantes de que la creatina podría ayudar a sostener función cognitiva a corto plazo bajo condiciones de estrés, como dormir poco. Eso no equivale a optimización cerebral para todo el mundo. En personas sanas y descansadas, el efecto esperado es más pequeño.

También es importante poner límites a las extrapolaciones. Que un mecanismo energético sea atractivo no significa que vaya a resolver enfermedades complejas. En condiciones neurológicas crónicas, el entusiasmo suele ser menor y la evidencia no es tan convincente como en rendimiento y fuerza.

Cuándo tomarla y con qué

No hay buenos datos que indiquen que sea mejor tomarla antes de entrenar, después, por la mañana o antes de dormir. Si el objetivo es mantener reservas, el mejor momento es cuando te acuerdas.

Un enfoque práctico es asociarla a una rutina estable, por ejemplo mezclarla con agua durante el entrenamiento o con tu primera bebida del día. Si te sienta mejor con comida, tómala junto con una comida.

Riesgos, molestias y cómo detectar marketing

En dosis normales, la creatina suele ser bien tolerada. Aun así, algunas personas notan molestias digestivas si toman dosis altas o si la toman de golpe. A 20 g al día, además de molestias pequeñas como malestar estomacal, aparece una incertidumbre razonable: no tenemos tantos datos poblacionales de décadas de uso crónico a esa dosis.

Otra señal de alerta es el relato del suplemento como hack o muleta. La creatina puede ser un complemento sensato, pero solo suma de verdad si la base está en su sitio. Piensa en el orden: comer, moverte, dormir y conectar. Luego, si quieres, creatina.

Checklist para usarla bien

• Entrena fuerza de forma regular. Sin eso, no esperes grandes cambios.
• Toma 5 g al día de forma consistente.
• No persigas megadosis sin un motivo claro.
• Ajusta si hay molestias digestivas, por ejemplo separando la toma o bajando dosis.
• Evalúa resultados por rendimiento y adherencia, no por sensaciones de un día.

Conclusión

La creatina pertenece a la lista corta de suplementos con buena evidencia para apoyar el entrenamiento de fuerza. También puede aportar un beneficio cognitivo modesto en situaciones de estrés como dormir poco, pero no es un superpoder. Si priorizas una dosis simple de 5 g al día y mantienes los fundamentos, obtienes lo útil y evitas el ruido.