Aeróbic contemplativo: entrenar la mente al hacer ejercicio

Rhonda Patrick abrió su conversación con el neurocientífico Dr. Richard Davidson con una duda que nunca había resuelto: si el tiempo es limitado, por qué meditar 30 minutos cuando podrías hacer ejercicio. La respuesta de Davidson es que no hace falta elegir. El ejercicio aeróbico vigoroso es la forma mejor validada de aumentar la neuroplasticidad, pero la plasticidad es neutra. Codifica lo que haya en tu mente. Hacer ejercicio mientras ves noticias que te enfadan o televisión hostil sube la plasticidad y graba más hondo esa negatividad. La solución es combinar las dos cosas, algo que Davidson llama aeróbic contemplativo.

Aeróbic contemplativo

Mientras te pones las zapatillas, o en los primeros minutos del entrenamiento, reflexiona sobre cómo lo que haces ayuda no solo a ti sino a todas las personas de tu vida, directa e indirectamente. Mejorar tu propia salud se convierte en un acto radical de generosidad. Esa mentalidad de generosidad y altruismo llena la mente de una motivación sana justo cuando la plasticidad está elevada. No cuesta tiempo extra, y Davidson lo hace en cada salida en bici. La conexión es uno de los pilares centrales del bienestar, y la alerta de 2023 del cirujano general de Estados Unidos sobre la soledad la calificó como un factor de mortalidad prematura mayor que fumar 15 cigarrillos al día y más del doble que la obesidad. Conectar con otros es antiinflamatorio.

Los cuatro pilares del bienestar

El libro de Davidson con Cortland Dahl, Born to Flourish, describe cuatro cualidades entrenables. La conciencia es estar presente, e incluye la metaconciencia, darse cuenta de lo que hace tu mente, el momento en que te percatas de que has leído una página sin enterarte de nada. La conexión es aprecio, gratitud, amabilidad y compasión, y importa más la calidad que el número de personas a tu alrededor. La perspectiva o insight es tu relación con la historia que te cuentas sobre ti mismo. El objetivo no es reescribir el relato sino verlo como un conjunto de pensamientos. Para un pesimista, preguntarse si todo en mí es pesimista, si hay alguna parte que no lo sea, vuelve el relato más poroso. El propósito es dirección y valores, y puede vivir en la tarea más mundana. Davidson convierte limpiar la arena del gato en un pequeño ritual de beneficio para el gato, su esposa y cualquiera que entre en la habitación. En adultos de 70 años o más, un sentido fuerte de propósito es el mejor predictor psicológico de longevidad.

Estilos emocionales

El libro de Davidson de 2012, La vida emocional de tu cerebro, expone seis estilos: resiliencia, lo rápido que te recuperas de la adversidad; perspectiva, cuánto dura la emoción positiva; autoconciencia, con cuánta precisión lees las señales de tu propio cuerpo; intuición social, cómo captas las señales no verbales; sensibilidad al contexto, que falla en el trastorno de estrés postraumático cuando una sirena inocua dispara una respuesta de combate; y atención, la capacidad de concentrarte, que internet erosiona sin descanso. El bienestar surge del equilibrio entre estos estilos, no de ser extremo en uno.

Cinco minutos al día

Un gran ensayo aleatorizado con la app gratuita Healthy Minds Program halló que 5 minutos al día durante 28 días bajaban de forma significativa la interleucina 6, un marcador de inflamación, medida 3 meses después de terminar el ensayo. La misma dosis produjo una mejor respuesta de anticuerpos a la vacuna de la gripe y desplazó la microbiota intestinal hacia la vía del butirato, que ayuda a sellar el revestimiento del intestino, en unas 1.200 personas con depresión moderada reclutadas en los 50 estados. Una versión solo de mentalidad, con cero meditación, ya superaba a un grupo control sin tratar, aunque la versión completa fue la mejor, y los efectos se mantenían a los 6 meses. La práctica activa mientras te desplazas, friegas los platos o haces ejercicio funcionó igual que la meditación formal sentada, sin diferencia estadística. La primera semana suele aumentar la ansiedad, lo que según Davidson significa que funciona, porque empiezas a notar lo caótica que está tu mente. Suele caer por debajo del punto de partida en una semana.

Mente y cuerpo

El vínculo va en ambos sentidos. Unos 200 millones de neuronas en el intestino envían información al cerebro de forma continua. La ínsula lleva un mapa que conecta regiones del cerebro con órganos concretos del sistema autónomo. La investigación de Davidson sobre el asma mostró que el estrés psicosocial empeora la inflamación pulmonar a través de la ínsula, y que las personas con asma tienen más demencia prematura y neurodegeneración, probablemente por una neuroinflamación compartida. El entrenamiento mental que promueve la resiliencia mueve la inflamación pulmonar en la dirección sana.

Con los hijos

Lo más potente que puede hacer un adulto es practicar esto él mismo y ser un ejemplo calmado, cariñoso y plenamente presente. Los niños absorben el estrés y la distracción a nivel celular. El equipo de Davidson también creó un plan de estudios de amabilidad para preescolar, gratuito en inglés y español, hoy usado en unas 35.000 escuelas y con un ensayo aleatorizado detrás.

Conclusión

La práctica central es ejercicio físico y mental de forma regular, hechos juntos. El ejercicio aporta la neuroplasticidad, y la práctica contemplativa se asegura de que construya algo sano. Cuesta unos 5 minutos al día, hechos con constancia, y no requiere cojín, postura ni una habitación en silencio.