Cómo mejorar la flexibilidad: la ciencia del estiramiento
La flexibilidad no es simplemente una cuestión de músculo tenso o laxo. Involucra al sistema nervioso, al tejido conectivo y a estructuras cerebrales específicas que determinan cuánto puede estirarse un músculo antes de que el cuerpo active un mecanismo de protección. Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, explica la ciencia detrás del estiramiento y qué prácticas producen mejoras duraderas en el rango de movimiento.
El sistema nervioso controla la flexibilidad
Dentro de la médula espinal hay dos tipos de neuronas clave para el movimiento:
- Neuronas motoras: envían señales que contraen los músculos liberando acetilcolina.
- Neuronas sensoriales (husos musculares): detectan el estiramiento de las fibras musculares y envían señales de vuelta a la médula. Si un músculo se estira demasiado, activan la contracción para proteger el rango de movimiento.
Además, en los tendones se encuentran los órganos tendinosos de Golgi (GTOs), que detectan la carga sobre el músculo. Ante cargas excesivas, inhiben la contracción muscular como mecanismo de seguridad.
El papel de la ínsula y las neuronas de von Economo
En la corteza cerebral, la ínsula integra información sobre el estado interno del cuerpo, incluyendo el dolor, el malestar y el estado de los miembros. Dentro de la ínsula posterior, las neuronas de von Economo son estructuras de gran tamaño, probablemente exclusivas de los humanos, que permiten interpretar el dolor y tomar decisiones conscientes sobre si continuar a pesar de él.
Estas neuronas son el sustrato neural de "relajarse en el estiramiento". Permiten modular la respuesta de los husos musculares y reducir la percepción de malestar cuando el cerebro entiende que el estiramiento es seguro e intencional.
Tipos de estiramiento
Existen cuatro categorías principales:
- Dinámico: movimiento controlado a través del rango de amplitud, con poco uso de inercia.
- Balístico: movimiento con inercia o impulso, especialmente en el extremo del rango.
- Estático: mantener la posición en el extremo del rango de movimiento sin inercia.
- FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): combinación de contracción y relajación muscular con o sin asistencia, utilizando bandas elásticas, pesos o un compañero.
El estiramiento estático es el más eficaz a largo plazo
Un análisis de la literatura científica sobre tipos de estiramiento y duración mostró que todos los métodos producen mejoras, pero el estiramiento estático genera ganancias significativas en el rango de movimiento a largo plazo superiores a los métodos balístico y FNP.
El parámetro clave es el tiempo total semanal: al menos 5 minutos por semana por grupo muscular son necesarios para obtener mejoras reales. Esto se traduce en 3 series de 30 segundos, 5 días a la semana por músculo objetivo. Este protocolo es más efectivo cuando se realiza después de un calentamiento o al final de una sesión de entrenamiento.
Protocolo recomendado para isquiotibiales:
- 3 series de 30 segundos de estiramiento estático
- Descanso entre series
- 5 días a la semana
La intensidad importa: menos duele más
Un estudio comparó dos grupos de bailarines durante 6 semanas:
- Grupo de baja intensidad (microestiramiento al 30-40% del umbral de dolor): estiramientos de 60 segundos a intensidad muy baja, sin sensación de malestar.
- Grupo de intensidad moderada (80% del umbral de dolor): mismos ejercicios, misma duración, pero mucho más intenso.
El grupo de baja intensidad obtuvo mejoras superiores en el rango de movimiento activo. Esto es contraintuitivo pero importante: no necesitas empujar hasta el dolor para ganar flexibilidad. Un estiramiento relajado y sostenido al 30-40% de tu umbral de dolor es más efectivo que uno intenso.
El estiramiento antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento
Hay evidencia de que el estiramiento estático previo al entrenamiento de fuerza o cardio puede disminuir temporalmente el rendimiento en esos ejercicios. La recomendación general:
- Realizar el estiramiento estático después del entrenamiento.
- Si se estira antes, hacerlo con un calentamiento previo de 5-10 minutos de cardio ligero o calistenia.
- El estiramiento dinámico antes del entrenamiento puede ser útil para preparar los circuitos neurales y articulaciones.
Yoga y cambios estructurales en el cerebro
Un estudio publicado en la revista Cerebral Cortex demostró que los practicantes de yoga tienen el doble de tolerancia al dolor que personas sin práctica de yoga. Además, presentan mayor volumen de materia gris en la ínsula, lo que refleja una capacidad ampliada para interpretar y gestionar el dolor y el malestar desde dentro.
El yoga no solo entrena la flexibilidad muscular: entrena al sistema nervioso para relacionarse de otra forma con el malestar físico, lo que tiene beneficios que se extienden a otras áreas de la vida.
Resumen del protocolo de estiramiento
- Tipo: estiramiento estático de baja intensidad (30-40% del umbral de dolor).
- Duración por serie: 30-60 segundos.
- Series por músculo: 3 por sesión.
- Frecuencia: 5-7 días a la semana.
- Momento óptimo: después del entrenamiento o tras un calentamiento previo.
- Mínimo semanal: 5 minutos por grupo muscular.
Con consistencia, este protocolo es suficiente para compensar la pérdida de flexibilidad relacionada con la edad y mejorar el rango de movimiento de forma duradera.
Conocimiento ofrecido por Andrew Huberman, Ph.D