Muchas personas toman colágeno por motivos estéticos: piel, cabello, uñas o articulaciones. Pero hay un beneficio menos comentado que puede ser igual o más interesante: su relación con la glicina, un aminoácido que participa en procesos de detoxificación y que también se asocia a sueño más profundo en algunas personas.
En este artículo verás por qué el colágeno es un tipo de proteína distinto, qué cambia con la edad y cómo usarlo de forma práctica si tu objetivo es apoyar descanso y recuperación.
Qué es el colágeno y por qué solemos estar cortos
Aproximadamente un 30% de la proteína del cuerpo es colágeno. Forma parte del “pegamento” estructural: tendones, ligamentos, cartílago, fascia, piel y parte importante del hueso. Tradicionalmente, muchas culturas comían más “de nariz a cola”: caldos, cartílagos, piel, gelatinas y guisos con tejido conectivo.
En la dieta moderna predominan cortes tiernos y magros (pechuga, filetes muy limpios). Resultado: en algunas estimaciones, solo un 1–3% de la proteína que comemos proviene de colágeno, muy lejos de lo que el cuerpo usa para construir.
Envejecimiento: menos colágeno, más fragilidad
Con la edad disminuye el colágeno total y la calidad del tejido conectivo. Esto se refleja en:
- Más arrugas y flacidez
- Recuperación más lenta
- Molestias articulares
- Sensación de “rigidez” general
No es solo estética: es estructura y resiliencia del cuerpo.
La glicina: el puente con el sueño
El colágeno es rico en glicina. La glicina participa en:
- Síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes principales del hígado
- Procesos de detoxificación
- Soporte del revestimiento intestinal (barrera)
- Regulación de sueño, especialmente fases más profundas en algunas personas
Si tu dieta es baja en colágeno, es posible que tu ingesta de glicina también lo sea. Y aunque el sueño depende de muchos factores, aumentar glicina vía colágeno puede ser un empujón útil para algunas personas.
“Tomar colágeno” no significa que vaya directo a la piel
Un punto importante: al digerir colágeno, la mayor parte se descompone en aminoácidos (como cualquier proteína). Sin embargo, una fracción pequeña puede llegar como péptidos, que actúan como señales. Esa señalización es una de las hipótesis de por qué, en algunas personas, el colágeno parece apoyar reparación de tejidos más allá de “solo proteína”.
Traducción práctica: no esperes resultados de un día para otro. Piensa en semanas, y combínalo con hábitos que faciliten síntesis de tejido (proteína total suficiente, vitamina C, sueño y entrenamiento de fuerza).
Cómo usarlo si tu objetivo es dormir mejor
Opción A: colágeno por la noche
- 10–20 G de colágeno hidrolizado en bebida caliente o fría
- 30–60 Minutos antes de acostarte
Opción B: alimentos ricos en colágeno
- Caldo de huesos (casero o de buena calidad)
- Gelatina sin azúcar
- Cortes con tejido conectivo (cocción lenta)
Opción C: glicina (si lo trabajas con un profesional)
Algunas personas usan glicina aislada. Si te interesa, consulta primero, sobre todo si tienes condiciones médicas o tomas medicación.
Qué buscar en un suplemento (para no tirar el dinero)
Si eliges colágeno en polvo, busca que sea:
- Hidrolizado (se mezcla fácil y suele tolerarse mejor)
- Con ingredientes simples, sin azúcares añadidos innecesarios
- De una fuente clara (bovino, marino, etc.) y con controles básicos de calidad
No necesitas mezclas “premium” con veinte añadidos. La consistencia suele importar más.
Cuándo podrías notar cambios
Piensa en 4–8 semanas, no en días. Y evalúa con señales concretas:
- Si concilias antes el sueño o te despiertas menos
- Si sientes menos rigidez matinal cuando entrenas fuerza
- Si tu digestión está más estable (siempre que tu dieta acompañe)
Si lo que buscas es “piel perfecta” sin dormir bien ni protegerte del sol, es probable que no veas gran diferencia.
Mitos frecuentes
- “El colágeno va directo a las arrugas”: el cuerpo lo digiere y lo usa según necesidad; lo que mejora es el contexto
- “Cuanto más, mejor”: más dosis no compensa mala tolerancia; prioriza regularidad
- “Sustituye la proteína”: el colágeno no reemplaza proteína completa; úsalo como complemento
Consejos prácticos para potenciar el efecto
- Asegura proteína total diaria suficiente (no solo colágeno)
- Añade vitamina C en el día (fruta, pimientos, brócoli): apoya síntesis de colágeno
- Entrena fuerza 2–3 veces por semana: el tejido se adapta a demanda
- Prioriza higiene del sueño: luz por la mañana, horario constante, menos alcohol nocturno
Precauciones
El colágeno suele ser bien tolerado, pero puede causar molestias digestivas en algunas personas. Si tienes enfermedad renal, hepática, problemas digestivos importantes o estás embarazada/lactando, consulta antes.
Conclusión
El colágeno no es solo “belleza”. Por su aporte de glicina y su posible señalización mediante péptidos, puede apoyar recuperación y, en algunas personas, mejorar la calidad del sueño. Úsalo como parte de una estrategia mayor: proteína suficiente, fuerza, vitamina C y hábitos de descanso.
Knowledge offered by Dr. Eric Berg