Balance energético y proteína: la verdad sobre la grasa

En esta conversacion de Huberman Lab Essentials, Andrew Huberman se sienta con el doctor Layne Norton, un cientifico con una solida formacion en nutricion y fisiologia, para desentranar como el alimento se convierte en energia y que significa eso para la perdida de peso, el mantenimiento y la composicion corporal. La idea central es facil de enunciar y facil de malinterpretar. Las calorias siguen importando, pero el sistema que hay detras es mas matizado que un solo numero en una etiqueta.

Las calorias que entran y salen son mas complejas de lo que parecen

Una caloria es solo una unidad de energia, asi que en ese sentido estricto todas las calorias son iguales. Lo que cambia es como afectan los distintos alimentos a tu gasto energetico y a tu apetito. Incluso el lado de la entrada es escurridizo. Las etiquetas de los alimentos pueden tener hasta un 20 por ciento de error, y no todo lo que comes es metabolizable, ya que la fibra insoluble pasa en gran parte sin digerir. La solucion practica de Norton es la constancia. Si tu registro siempre se desvia en una cantidad parecida, aun puedes aprender como es tu ingesta real con el tiempo.

A donde va de verdad tu energia

El lado del gasto tiene varios apartados. La tasa metabolica en reposo es el mayor, alrededor del 50 al 70 por ciento del gasto diario. El efecto termico de los alimentos, la energia que se usa para digerir y procesar las comidas, suma otro 5 al 10 por ciento. Despues viene la actividad fisica, dividida entre el ejercicio deliberado y la termogenesis por actividad sin ejercicio, esos pequenos movimientos, pasos y gestos que pueden quemar en silencio cientos de calorias al dia. Ese ultimo apartado es el mas modificable, y por eso mantenerse activo en general importa tanto.

Norton tambien recomienda pesarse a primera hora cada manana y comparar las medias semanales en lugar de los dias sueltos, porque los vaivenes normales de varios kilos de liquido desaniman a personas que en realidad estan progresando.

La proteina es la mayor palanca

De todos los macronutrientes, la proteina es la que mas trabajo hace. Tiene el efecto termico mas alto, es la mas saciante y ayuda a preservar o construir masa magra tanto si estas en deficit, en mantenimiento o en superavit. Los beneficios se estabilizan en gran parte en torno a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, con ganancias adicionales minimas por encima de eso. La proteina total del dia importa mucho mas que alcanzar una cifra concreta por comida, asi que el viejo techo de 30 gramos por comida no merece el estres.

Proteina animal frente a vegetal y el papel de la leucina

Puedes construir mucho musculo con una dieta basada en plantas, pero requiere mas planificacion. Las proteinas vegetales suelen venir acompanadas de mas carbohidrato o grasa, son menos biodisponibles y a menudo contienen menos leucina, el aminoacido que parece impulsar la sintesis de proteina muscular. En un estudio, el trigo y la soja no aumentaron la sintesis de proteina muscular mientras que el huevo y el suero si lo hicieron, pero anadir leucina libre al trigo hizo que su respuesta fuera identica a la del suero. Para quienes comen a base de plantas, las proteinas aisladas, las mezclas inteligentes o un poco de leucina suplementaria cierran la brecha.

Por que ayudan los alimentos minimamente procesados

Norton coincide en que los alimentos minimamente procesados deberian ser la base de tu dieta, pero es preciso sobre el motivo. En el estudio muy controlado de Kevin Hall, las personas a las que se les dio comida ultraprocesada comieron de forma espontanea unas 500 calorias extra al dia. El problema no es que la comida procesada sea toxica de por si, sino que tiende a empujar al consumo excesivo. Los alimentos integrales facilitan llegar a la proteina, la fibra y los micronutrientes mientras mantienen las calorias bajo control.

Edulcorantes y aceites de semillas en su contexto

Norton ha cambiado de opinion sobre los edulcorantes. Cambiar las bebidas azucaradas por otras con edulcorantes no caloricos mejora de forma fiable el peso y los marcadores metabolicos, y cualquier efecto pequeno sobre la microbiota intestinal queda compensado por el beneficio de perder grasa en exceso. Los aceites de semillas reciben un repaso parecido a la realidad. Los ensayos aleatorizados en humanos no muestran que sustituir grasa saturada por grasa poliinsaturada aumente la inflamacion o el riesgo cardiaco. El verdadero problema son las calorias extra que aportan los aceites anadidos, no los aceites en si. Aun asi sugiere mantener la grasa saturada en torno al 7 al 10 por ciento de las calorias diarias.

La creatina es el suplemento mas demostrado

La creatina monohidrato es el suplemento deportivo mas estudiado, seguro y eficaz que existe, y otras formas mas caras no merecen el dinero. Aumenta las reservas de fosfocreatina, mejora el rendimiento y la recuperacion, incrementa la masa magra y muestra beneficios cognitivos emergentes. Los miedos sobre el rinon y el higado se han desmontado en personas sanas, y el unico estudio sobre caida del cabello solo midio un marcador hormonal, no la caida real. Cinco gramos al dia funcionan bien, la fase de carga es opcional y repartir las dosis ayuda a quien tiene el estomago sensible.

Conclusion

El hilo conductor es el matiz frente al dogma. Registra con constancia, basa tu plato en proteina y alimentos minimamente procesados, mantente activo y elige un enfoque que puedas sostener de por vida en lugar de una solucion rapida que abandonaras. Como dice Norton, no puedes superar con ciencia el trabajo duro y constante hecho con el tiempo.